過完了年，還要跨越16個小時時差，辛苦！

讓我們回到8天以前：

過年了，美國的Marry準備飛回東北，變回上酸菜的馬麗，然而每次回家坐飛機，惱人的時差就會出現，攪得馬麗疲憊不堪，休息不足。

那麼在乘坐長途航班為什麼會有時差？在長途飛行之前，有什麼方法能提前調整自己的身體和心理狀態，讓自己過個好年？回到了老家之後又應該做些什麼？

為什麼會有時差？

首先大家要了解「生物節律」這個概念，它指的是由於地球自傳產生的接近24小時晝夜變化的周期（1）。

而我們在每天工作生活的地方已經形成了穩定的生物鐘，比如早上八點起床，晚上十一點睡覺等等，我們會在每天固定的時間做基本相同的事情，時間久了，我們的身體也就有了「記憶」。

一旦我們乘坐飛機長途旅行，比如從洛杉磯飛到鐵嶺（飛機不直達，我知道），儘管到達鐵嶺的時間是下午三點，你卻非常疲倦想睡覺，是因為此時洛杉磯已經是晚上十一點，你的大腦「記住了」美國的夜晚，還沒有適應鐵嶺火紅的太陽。

這種時差反應會讓你昏昏沉沉，疲憊不堪。你的胃也「認為」此時是晚上十一點，所以你也不想吃任何東西，只想洗腳睡覺。

那麼在動身回家之前，我們其實可以提前調整自己的「美國生物鐘」，讓它與鐵嶺時間同步，來避免因為時差調不過來導致的身體不適。這個過程是需要時間的，而時間的長短因人而異。

如何調整時差？

具體來說，我們可以從以下幾個方面來調整，適應時差:

一 、從飲食入手

食物是同步生物鐘很重要的因素，在合適的時間吃合適的食物會更好的幫助大家調理腸胃，保持健康。

所以建議馬麗們出發前飲食清淡，可以按照自己時間安排，提前兩三天適當的按照鐵嶺的時間進食，回家後更要均衡攝食，切勿大魚大肉，油膩食物會增加腸胃負擔，這對於你們適應時差是非常不利的。（3）

二、從睡眠出發

出發前我們可以提前幾天按照鐵嶺時間入睡起床，調整自己作息。回家後，更應該到點按時上床，按時起床，盡量保證每天睡覺起床時間一致，不能因為晚上沒有睡好而早上賴床。

如果晚上真的入睡困難，可以在出發前準備一些褪黑素或助眠藥物。它可以顯著調整生物鐘，改善睡眠，用量謹遵醫囑或說明書。（2）

三、積極運動鍛煉

回家前也建議馬麗和大家積極鍛煉，增加運動，提高身體機能和素質，這樣才能在遭遇時差時更好更快地適應，當然回了家，也應該盡量每天抽時間運動鍛煉。

跨國回家過年不容易，為了坐上家裡的熱炕頭，大家也是拼了。記住出發前開始調整入睡和飲食時間，準備一些助眠藥物，提前加大運動量，積極鍛煉身體，清淡飲食；回家後，保持鍛煉和飲食一致，不能因為過年就鬆懈，畢竟，假期過去，我們還要飛回國外，開始工作。

圖片來源：圖蟲創意

參考文獻：

1、Czeisler, C. A. SLEEP. Measuring the passage of brain time. Science 353, 648–649 (2016)

2、Arendt J. Approaches to the pharmacological management of jet lag. Drugs 78, 1419-1431 (2018)

3、Zarrinpar A. Daily eating patterns and their impact on health and disease. Trends in Endocrinology and Metabolism 27, 69-83 (2016)

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