送你一份健康大禮，讓你在新的一年裡「諸」事無憂

2019是農曆己亥豬年。開年之際，小編送你一份健康大禮，讓你在新的一年裡「諸」事無憂。

吃得「粗」一點

如果要列舉從不挑食的物種，豬一定榜上有名。

推薦：每天吃夠12種食物

《中國居民膳食指南2016》建議飲食應平衡、多樣，平均每天要攝入12種以上食物，每周攝入的食物在25種以上（油和調味品不計算在內）。

推薦：用谷薯代替精白米面

健康成年人每天應攝入50~100克粗糧（約佔主食總量的1/3），若患有胃部疾病，量需減半。

• 早餐可以用小米粥、燕麥粥、八寶粥等代替米飯饅頭。

• 午餐晚餐可以在小麥麵粉中摻入玉米粉、綠豆粉，或在白米中放入一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。

• 淘米時不要用力搓揉，淘洗次數不超2次。

• 烹調穀類不宜加鹼，以免破壞B族維生素。

睡得「香」一點

我們常用「睡得跟豬一樣」來形容一個人睡得香。一個悲傷的現實是，《2017年中國睡眠指數》顯示，23%以上的國人長期深陷熬夜之中。

推薦：23點說什麼也要睡了

從內分泌角度來說，23點後睡覺就算熬夜。因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。

推薦：培養有「深度」的睡眠

一次高質量的睡眠應具備3個特點：

• 夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡；

• 適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡；

• 醒後感到神清氣爽，沒有疲勞感。

動得「多」一點

如果不受圈養場地的限制，豬每天的運動量可達數小時。

推薦：每周至少運動3次

科學的運動頻率是每周3~5次，每次持續20~60分鐘，不包括熱身和結束後的整理運動。運動強度以自身感覺微喘但仍能與同伴正常交談為宜。

推薦：根據年齡選運動

每種運動都有優勢，但不同年齡段可以有側重地選擇較適合的運動。

• 1~7歲：游泳；

• 8~25歲：打球、跑步；

• 26~45歲：爬山、慢跑；

• 46~65歲：快走、靜蹲、舉啞鈴；

• 65歲以上：快走、散步、弓步練習。

心要「大」一點

豬沒有複雜的情緒，也很少往心裡塞「垃圾」。而人類與情緒有關的疾病達200多種。

推薦：少往心裡塞「垃圾」

中國科學院院士、北京大學第六醫院院長陸林教授認為「精神心理應排健康首位」。遇到糟心事兒，不妨運用逆向思維，樂觀看待事物。

推薦：學會與焦慮握手言和

焦慮幾乎是現代人的通病，為了擺脫「越焦慮越容易胡思亂想，想多了更焦慮」的惡性循環，可以試試以下幾招。

• 揪出根源：焦慮感源自「不確定的狀態」，而行動就是戰勝焦慮最好的武器。

• 不想結果：不要過多地去想結果，如果體檢後擔心結果不好，可以對自己進行心理暗示「還好發現得早」。

• 轉移注意力：做點喜歡的事，多結交性格開朗的朋友，讓自己忙起來，都能避免焦慮。

體型「壯」一點

日本富士電視台報道稱，家豬的體脂率（體內脂肪重量佔總體重的比率）平均只有15%左右。而正常成年人的體脂率，男性是15%~18%，女性是20%~25%。

推薦：把肥肉變為肌肉

研究發現，肥胖顯著增加患腸癌、腎癌、乳腺癌、宮頸癌等13種癌症的風險。而肌肉是力量的來源，對身體代謝、骨骼保護等有重要意義。

• 男性多練臀部、胸部和腿部肌肉，推薦背著杠鈴下蹲、平躺舉杠鈴等。

• 女性由於經常穿高跟鞋、蹲著做家務，膝蓋更容易報廢，要重點練習腿部肌肉，推薦靠牆靜蹲、游泳等，還要注意控制體重。

• 中年人重在腿部和腰腹鍛煉，如仰卧起坐、俯卧撐、平躺卷腹、靜蹲等。

• 老年人應格外留意腿部的鍛煉。腎功能正常的老人，每餐應攝入25~30克蛋白質。

推薦：給骨量充充值

骨量就像銀行，年輕時存得越多，年老時可用得餘額就越多。

• 適度的力學刺激有助維持骨量，如慢跑、快步走、跳繩、打球等，避免久坐久躺。

• 鈣是骨骼強壯的本錢，維生素D是促進鈣吸收的好幫手。成年人每天可以喝300毫升牛奶，在下午4時左右出門曬20分鐘太陽。

腦子「勤」一點

多數人對豬的第一印象可能是蠢、笨，但紀錄片《國家地理·動物天才系列：豬》中，豬的智商僅低于海豚。

推薦：躲開讓你變「笨」的因素

先天的大腦狀態我們無法改變，但糖尿病、吸煙、暴飲暴食、經常熬夜等因素會加速大腦衰老，應努力迴避。

推薦：撥慢大腦衰老的時鐘

當你發現睡眠質量差、容易疲憊時，意味著大腦已開始衰老，以下3招可以讓大腦老得慢一點。

• 每周閱讀一本書，勤思考對大腦的刺激會促使神經突觸更豐富，對衰老起到緩衝作用。

• 多攝入富含黃酮或胡蘿蔔素類抗氧化的瓜果、蔬菜，每天吃10克左右堅果。

• 把覺睡足，青少年一般應睡7~9小時，孕婦睡8~9小時，兒童每天睡10~12小時。

環境「涼」一點

豬的汗腺極不發達，主要通過傳導散熱。如果外界溫度過高，豬就容易生病，冷一點反而有利於健康。

推薦：低溫養生是個技術活

《黃帝內經》中提出：「高者其氣壽，下者其氣夭。」說的是高處的寒冷地帶，人的平均壽命較長；而低處氣溫高，人的壽命往往較短。

• 不吃燙食：食管黏膜正常耐受溫度為40℃~50℃，超過65℃就有患病風險。

• 常溫沐浴：無論盆浴還是淋浴，水溫都盡量不要超過40℃。

• 把握好度：低溫養生不是簡單的少穿衣服多貪涼，天冷時仍要注意防寒，少喝冷飲，暑天不要長久待在空調房裡。

推薦：用6個溫度討好身體

• 最佳泡腳水溫：38℃~43℃；

• 最佳飲水溫度：35℃~38℃；

• 最佳洗澡、洗頭溫度：36℃~40℃；

• 最佳洗臉溫度：20℃~38℃；

• 最佳吃飯溫度：35℃~50℃；

• 最佳睡眠室溫：20℃。

生活「凈」一點

說出來你可能不信，豬是一種很愛乾淨的家畜，它們之所以喜歡在泥土裡打滾兒，是因為身上沒有多少能起到散熱作用的汗腺，需要藉助外界來解熱。

推薦：定期清潔卧室

北京協和醫院變態反應科主任尹佳表示，在床上，每1克塵土裡，最多會有1.8萬隻蟎蟲，整張床上最多的時候可以達到200萬隻。

• 床墊最好半個月清潔一次；

• 枕芯兩三個月洗一次；

• 床單和被罩每兩周燙洗一次；

• 卧室中的地毯每周吸塵2~3次；

• 空調在每年夏季和冬季來臨前各洗一次。

推薦：防癌從乾淨開始

愛乾淨也是一種防癌手段，尤其對宮頸癌、前列腺癌等效果明顯。

• 從小養成每天清潔陰部的習慣；

• 少穿緊身、不透氣的衣物；

• 性生活前後雙方都要用水清潔外陰部。

新的一年

願你戒得了外賣

放得下手機

該睡就睡

說起就起

「諸」事無憂

來源：生命時報

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