坐姿啞鈴推舉，是時候用它虐待三角肌中束了！

擁有健碩的三角肌看起來就會威風凜凜，盡顯男子氣概，當然穿衣服也會顯得挺拔，肩部工整。

三角肌，實際上就是虎頭肌，屬於肩部肌群，包含了前束、中束和後束三束肌肉。既然三角肌包含三個部分，可以根據孤立原則，我們應該盡可以的孤立每一個部分進行鍛煉。

坐姿啞鈴推舉是一個主要發展三角肌中束的動作，可以讓肩部變寬，還有助於提高兩邊肩部平衡感和穩定性。這個動作除了主要訓練三角肌中束外，還可以鍛煉到肱三頭肌、斜方肌和前鋸肌等。

訓練步驟：

1.將平凳調到最高的位置，坐在平登上後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方；

2.深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，降到起始位置。

當進行中等或大重量訓練的時候，肘關節一定不要伸直，否則多半會受傷。手腕關節壓力最大，一定靠意識將其穩定住。另外，腰部也要十分注意，因為當最後幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始分擔肩部的力量。如果重量過大，最好帶上腰帶比較安全。

此動作是練習三角肌中束最重要的動作之一，練習時，可站立或雙臂交替進行，訓練時，使用靠背可預防背部過度弓起。

參考資料：

1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》

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