天氣太冷不願出門 該如何利用騎行台進行更有效的訓練？
寒冬時節，迎面吹來泠冽的寒風刺骨，出門騎車常常需要鼓足十分的勇氣，但也不是人人能做到春夏秋冬都風雨無阻，當室外條件影響你的訓練進度該怎麼辦？室內騎行台其實是一個很好的選擇。
騎行台訓練的優點
01
冬季的室內環境更舒適
不管是南方還是北方，冬天的天氣註定不適宜騎行，抓絨穿多了熱得渾身濕透，風一吹又冷得發抖，穿少了？出門的一瞬間你就迴轉身打開家門。
在室內，就算天氣冷，也可以使用室內供暖設備進行供暖。沒有寒風侵襲，在騎行台上，你將不再受到天氣環境的影響。
這種情況下騎車，痛苦、危險比樂趣多
02
節省時間
出門騎行，你需要選擇路線，什麼時候哪一條路車流大小，今天天氣要穿什麼衣服，可以騎多遠，要帶多少補給，稍微準備一下，又半個小時過去了。
而室內訓練，則可以大大節省訓練時間，特別是那些需要兼顧工作/家庭/訓練的騎友們。
03
提高訓練質量
沒有紅綠燈等走走停停，沒有機動車的干擾，沒有突然閃現的行人或者電瓶車，室內騎行訓練可以讓你的注意力更加集中，包括專註在踩踏動作、功率輸出、心率控制上，讓你更加完善自己的騎行技巧，以及提高訓練的效率。
04
安全
室內騎行不受環境的干擾，安全係數很高。前提是自行車要穩固的安裝在騎行台上，使用滾筒騎行台要集中注意力避免從騎行台上摔落。
如何開始室內騎行訓練？
騎行台
將騎行台和單車放在一個平整的空間，確保將自行車正確地安裝在騎行台上，在地上放條舊毛巾或者鋪上舊報紙避免汗水滴落弄髒地板。也可以在下面鋪個薄的瑜伽墊。
用騎行台專用快拆
用騎行台原廠配的快拆桿而不是輪組上的快拆桿，因為它未必適用於騎行台，有可能會因為不合適而導致自行車從騎行台上摔落或者快拆桿的損壞。
準備個風扇
即使是冬天，騎行台訓練還是會讓你體溫升高、滿頭大汗，一樣會影響到你的運動表現，所以，風扇是室內騎行台訓練的重要伴侶。如果一開始覺得冷，你可以在熱身過後再打開它。
補水
同樣的訓練，室內會比在室外出更多的汗，所以，適時補水是很重要的事，建議每小時至少補充500ml的水份，在上車前，腦海里過一遍即將開始的訓練時間和強度，確保你的水壺裡面有足夠的水。
電腦（平板、手機）
目前市面上有一些虛擬騎行軟體，zwift，Onelap，TrainerRoad等，裡面有虛擬的賽道，能夠較少室內訓練的枯燥。如果你對這類型騎行遊戲不感冒，那麼準備個電腦，播放喜歡的節目或電影電視劇之類的，也能夠使你愉快度過騎行台上的時光。
騎行台訓練方式
功率訓練
如果你使用了功率計或者內置功率計的騎行台，那麼你需要配合專業的功率訓練課程來進行訓練，TrainerRoad、zwift等軟體內置功率訓練課程，不妨按照自身需求來選擇相對應的功率訓練。
心率訓練
騎行是個有氧運動，如果你想在明年騎得更遠更快，那麼心率訓練也是很好的選擇，心率是身體對運動壓力的反饋，學習和觀察運動心率是每一個對自己有要求的車手必經的路。
通過多次的使用和記住不同檔位、阻力下，你的心率數值。
訓練菜單（範例）
燃脂訓練：
10min Z1+40min Z2+10min Z1
10min Z1+30min Z2+10min Z1+30min Z2+10min Z1
有氧耐力訓練：
10min Z1+ （10min Z3+3min Z2）X4+10min Z1
10min Z1+ （20min Z3+5min Z2）X3+10min Z1
間歇訓練：
10min Z1+ 5min Z2+（5min Z4+2min Z2）X5+10min Z1
5min Z1+ 5min Z2+（8min Z4+3min Z2）X6+10min Z1
爆發力訓練：
適合加在有氧耐力訓練之後，例如：
有氧耐力10min Z1+ （10min Z3+3min Z2）X4+ 5min Z1
爆發力（1min Z5+1min Z2）X6+10min Z1
踩踏訓練
在騎行台上，你可以專註在你的踩踏動作上，包括踏頻、踩踏的畫圓、動作流暢性。如果你還沒有養成高效率的踏頻習慣，那麼這個冬天正好可以用騎行台練就穩定又高效率踏頻！
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