【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

春節假期剛剛過去，很多人就開始減肥了。沒辦法，畢竟節日吃得太多，運動又不足，難免是會體重上升的。

到底用什麼方式來減肥呢？很多人選擇吃水果。晚餐只吃水果，甚至一天只吃水果。

但是，這種方式可能會讓人食慾不滿足。

某女問：為什麼我吃水果到肚子脹，還是想吃東西呢？為什麼那麼多人一天只吃水果都能撐得住，難道是我意志力不夠堅強嗎？

我說：不，正因為你的身體還很正常，所以你覺得吃水果無法滿足食慾。

首先，

只吃水果熱量不夠。飢餓就會導致食慾上升，這是人類本能，再正常也沒有了。

其次，

在各種食物成分當中，在同樣熱量值水平上比較，最有利於提升飽腹感的，是蛋白質和膳食纖維。

蛋白質的主要來源是魚肉蛋奶豆製品，堅果、糧食中也含有一部分蛋白質，比如說，花生的蛋白質含量超過20%，夏威夷果8%，麵粉平均10%，大米是6%~7%。一天吃250克的主食，就能得到20克以上的蛋白質。吃1兩雞肉，就有10克蛋白質。

但是，只吃水果的時候，蛋白質攝入量就微乎其微了。水果中的蛋白質含量，經常是低於1%的。就算一天吃6個大蘋果，總重量是一千幾百克，也只有十多克蛋白質，距離輕體力活動女性一天所需的55克最低量，還有非常大的差距。

那麼有些人可能會說：水果里有膳食纖維啊！其實也遠不如想像中多。果肉中的膳食纖維也就是1%~2%，有些品種連1%都到不了，除非連皮核一起吃下去。水果膳食纖維所帶來的一點飽腹感，根本不能彌補不吃主食和肉蛋所帶來的不滿足感。

當然，更重要的原因是，

身體感受到了營養素攝入不足的問題，畢竟水果里維生素B族含量偏少，鈣元素和鐵鋅等微量元素不夠。它會通過食慾的調整，拚命鼓動你多吃點東西，來滿足蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素和多種礦物質的需求。所以，就算吃了很多水果，肚子已經吃到脹，身體還是不滿意，仍然要拚命地繼續尋找食物。

如果你胃口不好，吃不下東西，那麼可以優先省略掉水果，重點吃那些富含蛋白質、脂肪和碳水化合物的「乾貨」，因為相比之下水果所含的熱量少一些。但是，如果你減肥的時候感覺到飢餓，吃水果對控制食慾的效果是非常有限的。

我的7日減肥食譜說明中寫了，如果吃了食譜中的所有食物還感覺餓，推薦喝牛奶酸奶豆漿，增加雞蛋、肉類，同時配一些蔬菜。因為相比而言，它們的飽腹感會更強一些，而且吃了之後能有效消除你對食物的過度嚮往之情，減少亂吃零食的麻煩。

其實，減肥之道，也就是和身體和諧相處之道，與食物和諧相處之道。

我們的大腦要經常和身體溝通，了解它的需求，順著它的意思因勢利導，而不是一味對抗自己的本能。沒有幾個人的意志能夠打敗本能。問題是，無視身體的合理營養需求，必然損害健康，最後肌肉流失、身體松垮、代謝率下降，實在得不償失。

所以，在減肥期間，避免自己亂吃零食甚至暴食的最簡單方式，就是三點。

首先，不要苛求體重快速下降，要明白自己吃多少能夠保持平和的心情和正常的體力，避免「被剝奪感」。

其次，在吃東西的時候，先吃些蔬菜和低脂高蛋白的食物墊底，然後兩口菜肴一口主食。

第三，感覺稍微有點飢餓的時候，趕緊吃一些富含蛋白質的食物，牛奶豆漿瘦肉雞蛋豆腐乾等，哪怕吃幾粒牛肉乾配一杯水也好，千萬不要亂吃高糖高脂肪的零食，也不要吃水果。

水果類的食物，還是作為兩餐之間的加餐比較好，不要等到已經明顯飢腸轆轆的時候再吃。那時候，恐怕水果不僅不能療飢，還成了開胃小菜……

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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