24小時引體6737次，這位世界紀錄保持者難得的經驗分享，趕緊學！

羅德尼·哈恩

是一名退役海軍

他曾在54歲時

在24小時內完成

自重引體向上6737個

創下了世界紀錄

這對於我們這些

拉10個引體都感覺拼了老命的人

簡直不敢相信

自從創下記錄後

哈恩這幾年也沒閑著

開始了新的挑戰，那就是嘗試負重引體向上

希望在這個領域中再創下一個記錄

上圖為哈恩目前最新的訓練狀態

「

引體訓練技巧

」

為什麼他做引體

能表現的如此輕鬆？

今天就讓羅德尼·哈恩給大家

分享一下訓練引體向上的技巧

1、輔助訓練的重要性

對於一個都完成不了

或者只能完成很少次數的人

引體向上的輔助訓練

就顯得非常重要

藉助單杠或者TRX繩

可以幫助訓練

雙手握住單杠或繩索

身體自然向後倒

然後發力曲肘將身體拉起

身體傾斜的角度越大

鍛煉的難度就越大

可根據自身能力

自己調整並循序漸進

2、負重訓練的重要性

負重訓練可以用更短的時間

提升肌肉的負荷

負重情況下不斷試圖發力

能拉起多高算多高

然後盡量保持一會

當你負重能拉起一個引體

也許不負重的情況

你可以輕鬆完成5個

3、嘗試30秒閃電戰

在最短時間內

快速連續完成引體直到力竭

如果你能一次完成5~10個引體

那麼你要進行一個快速引體訓練

這個過程可以

減小動作幅度

組間休息的時間

可以稍微長些

4、調整你的姿勢

不同的握把方式會鍛煉到不同的肌群

在日常的訓練中應該嘗試窄距、中等、寬距

正手和反手的握把方式，讓你的肌肉得到充分訓練

然後針對你最常用的姿勢進行加強訓練

這可以避免在比賽中因握距的不同而產生的負面影響

5、

學會平衡肌肉酸痛的能力

哈恩解釋道：

「如果不是極端情況，你不會去做6737個引體向上

當然也體會不到做完後的肌肉會有多麼酸痛

在這種情況下，30秒的閃電訓練就起到了作用

例如，如果我完成一組引體向上的時間是5~6秒

那麼我將有24~25秒鐘的時間來休息

那時堆積的乳酸就會排空，然後我又可以開始新的一輪

」

通過這種周期性的訓練

你的身體將會有足夠的能量去應付後邊還未完成的挑戰

而每一次就像是一個新的開始

話說回來

然哈恩並不是一口氣完成那麼多個引體向上

但是他的訓練方法確實可以讓大家

在規定的時間裡做出更多的引體向上

如果能夠結合單組極限的訓練方式

說不定會有意想不到的效果

建議嘗試

.......

以下這23種世界級引體向上

你能做到第幾種？

1、手腕引體

2、後背擊掌引體

3、前水平引體

4、L字引體

5、爆發力引體

6、弓箭手引體

7、打字機引體

8、手碰腳引體

9、突擊隊引體

10、正反握切換引體

11、團身引體

12、後水平引體

13、碎顱者引體

14、反轉引體

15、擺盪引體

16、30度角引體

17、畫圈引體

18、前水平引體（全程維持）

19、人體旗幟引體

20、寬窄握切換引體

22、反向引體

23、旅行引體

|此部分內容轉載自《

Xgame極限健身

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