「華妃娘娘」蔣欣：本宮練個瑜伽也能讓美景都失色，還要什麼一丈紅啊 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

蔣欣曬瑜伽照，瘦得網友差點認不出！果然女人就得對自已狠點啊！其實想要健康的瘦下來，秘訣就是持之以恆的健康飲食和運動健身。

堅持瑜伽吧，瑜伽就是你美麗的秘訣！

早安，瑜伽！早安，伽人們！

播放

下犬式

練習步驟：（1）雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。回勾雙腳，雙手雙腳推地，手腳之間大約有一條腿的距離。將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（2）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（3）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿後側肌肉。在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

站立前屈式

練習步驟：從下犬式開始，以髖部為折點，雙腳慢慢的走近雙手，將上半身向下摺疊，盡量將腹胸向大腿方向貼近，保持雙腿伸直。雙手肘互抱，如果感覺雙腿後側肌肉太緊，可以微微屈膝，始終保持脊柱的延展，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣， 脊柱一節節的直立起來，呈山式站立在墊子上。

練習收益：拉伸、拉長腿筋，平和大腦並且幫助緩解壓力和輕度憂鬱，刺激肝臟和腎臟，提高消化能力，緩解疲勞和焦慮， 減輕頭痛和失眠癥狀。

注意事項：有高血壓避免這個體式；有低血壓, 結束體式時拱背慢慢還原到站立 ；背部不好,的， 一定要彎曲雙腿， 也可以將手肘撐在大腿上。

從站立前屈式開始，吸氣，脊柱一節節的直立起來，來到山式站立式。完成兩遍拜日A式。在第三遍的時候，在下犬式上停留5個呼吸。

戰士二式

練習步驟：1，從下犬式開始，呼氣，收緊腹部核心，邁右腳來到雙手之間，腳尖朝向正前方，調整雙腳之間的位置大約有一條腿的距離。屈右膝90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。左腿伸直，使勁向後蹬，右腳的腳跟與左腳的足弓在一條直線上。2，吸氣，張開左手臂，從前向後划動，同時直立起身體，雙手臂同時向兩側平展，在一條直線上，保持髖部中正，尾骨下沉，胸腔打開，上半身垂直於地面。3，脖子後側放鬆延展，雙手向兩側無限延展，轉頭眼睛看向右手的延長線方向。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：1、這個體式是瑜伽姿勢中最基本的力量姿勢，也是許多高級動作的基礎。2、鍛煉大腿上大部分的肌肉力量，伸展內收肌。3、打開髖部，鍛煉髖關節，強健生殖器官

注意事項：1，膝關節有疾病的要注意，可以將雙腳之間距離縮短，動作幅度減小，如果孕期女性練習也要幅度小一點，或者是背靠牆，以保持穩定。2，保持髖關節在正中的位置，如果向前的話會容易造成前側腿膝蓋損傷和大腿粗壯。

三角式

練習步驟：1，從戰士二式開始，吸氣，伸直右腿。2，保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，在一個平面內，保持兩側腰等長，身體向右側彎，上半身盡量平行於墊面。右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手向上高舉，指尖指向天花板，盡量讓雙手臂在一條直線上。轉頭，眼睛看向天花板。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

側角扭轉式

練習步驟：1，從三角式開始，呼氣，彎曲右腿90度，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面，轉身體朝向右腳腳尖方向，左腳向後蹬，伸直左腿，髖部上抬，保持髖部中正。2，將左手放右腳的內側，從肚臍開始，身體向右側扭轉，同時伸直右手臂向上高舉，指尖指向天花板。盡量讓雙臂在一條直線上，在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪，肩膀背後有助於開肩。

左腳的腳跟與右腳的足弓在一條直線上。

側角扭轉式完成之後，吸氣，呼氣，落下右手，吸氣，回正身體。撤右腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）下犬式——戰士二式（換側練習）——三角式（換側練習）——側角扭轉式（換側練習）吸氣，呼氣，落下左手，吸氣，回正身體。撤左腳向後，來到斜板式，完成一組串聯體式（斜板式——四柱式——上犬式——下犬式）

蜥蜴式

練習步驟：1，從下犬式開始。2，呼氣，抬左腳向前，來到左手的外側。彎曲左腿，小腿垂直於墊面，大腿平行於墊面。回勾右腳尖，腳尖蹬地，右側大腿內旋，伸直右腿，將膝蓋抬離墊面，收腹部，保持髖部中正，延展脊柱向前。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：1. 打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。3. 改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。4. 緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。 

蜥蜴式完成之後，收回右腳，伸直雙腿，來到站立前屈式，撤左腳向後，完成對側的蜥蜴式，然後收回左腳，伸直雙腿，來到站立前屈式，慢慢蹲坐在墊子上，頭部放在膝蓋上調息3-5分鐘，吸氣， 慢慢直立起身體。習練結束！

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

伽人們留言區回復「打卡」

進行簽到

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！