20多年的腿縫沒了，體重掉了16斤，大彎腿變直記 ? 每日一練

為什麼要每日一練？

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

每日一練

（形式：視頻+圖文+音頻）

如果你今天心情沮喪，去練習；如果你身體僵硬，去練習；如果你感到厭倦，還是堅持練習。當你堅持練習，你會發現，瑜伽並不複雜，堅持練習就好。回想每一次堅持練習的日子，從沒有後悔過；那些懈怠沒練習的時光，則總是後悔沒堅持練。

這套動作，曾經幫助不少人改善腿型，希望對伽人們有所幫助~

早安，瑜伽！早安，伽人們！

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腹式呼吸練習

練習步驟：1，平躺在墊面上，脊柱延展，屈雙膝向上。雙手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮。2，先隨著呼氣把腹部收緊，然後深深的吸氣，手隨腹部隆起而上升，注意胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力擠壓收緊，將肺部的空氣完全的排出體外，將注意力完全集中在呼氣上，體會3分鐘。

練習收益： 腹部是氣血交匯的場所，經常做腹式呼吸可以促進全身的氣血循環。

坐姿前屈式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上，吸氣，脊柱向上延展，雙手背後，呼氣，以髖關節為折點，身體向前方摺疊彎曲，讓腹部和額頭不斷靠近墊面，脖子放鬆，掌心貼地。在這個體式上保持3個呼吸。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

半反台式

練習步驟：1，簡易坐姿坐立在墊子上。將雙腿相互交叉，雙膝和雙小腿支撐在墊子上。2，將雙手放在臀部的後方。呼氣，慢慢將臀部抬離墊面，胸腔向上抬起，雙小腿和腳背使勁推地，大腿收緊，整個身體脊柱骨盆以及雙大腿在一條直線上，3、在這個體式上保持3個呼吸，呼氣，慢慢將髖部坐回到墊子上。

練習收益：增強手腕和腳踝，改善肩關節的活動，胸部也得到完全的伸展。

做完半反台式之後，再練習坐姿前屈式。兩個體式交替完成3組。

髖關節活動練習

練習步驟：1，上組交替練習完成之後，來到四腳板凳式，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳背和小腿平鋪在墊面上，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。2，抬右腿向後向上，以髖關節為軸點，右腿做向後，向右，向前，向下，再次向後的劃圈練習，練習5組，然後換側練習。

練習收益：活動髖關節，鍛煉髖關節周圍的肌肉。

下犬式

練習步驟：（1）從四腳板凳式開始，回勾雙腳，雙手雙腳推地，手腳之間大約有一條腿的距離。將坐骨推到最高點，身體呈倒「V」型。（2）腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，（3）雙手用食指與中指指根以及大魚際用力推地，手臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上。雙腿可以交替彎曲伸直，伸展大腿後側肌肉。在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態。

側蜥蜴式

練習步驟：1，下犬式完成之後，跪立在墊子上，來到四腳板凳式。2，呼氣，抬右腳向前，來到右手的外側。回勾左腳尖，腳尖蹬地，左側大腿內旋，伸直左腿，將膝蓋抬離墊面，收腹部，保持髖部中正，延展脊柱向前。保持一個呼吸之後，雙手向身體的左側爬行，直到身體的極限為止，在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，身體回正，撤右腳向後，來到四腳板凳式。完成對側的練習。

練習收益：1. 打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。3. 改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。4. 緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。 

嬰兒式

練習步驟：從四腳板凳式開始。雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙腿併攏，推臀向後坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼向雙腿，胸腹靠近墊面，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側向前伸展。在這個體式上調息3個呼吸。

練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

習練結束！

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

不懂英文的，請聽音頻口令

音頻口令是滾滾精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變,namaste~

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