如何更好的練習神猴哈奴曼式Hanumanasana

瑜伽 02-13

傳說哈奴曼是一隻擁有超凡力量的神猴。他是風神之子，羅摩最忠實的僕人和朋友，為了拯救羅摩的妻子希塔，他一步跨過了海峽，救出了希塔。在拯救的過程中，羅摩的兄弟羅什曼那中了一劍，倒在地上不省人事。據說只有喜馬拉雅山上的一種草藥汁可以救他。哈奴曼又跨了一步，跨過了大海，到達喜馬拉雅山，踩到草藥，救活了羅什曼那。而為了紀念哈奴曼這神奇的一躍有了神猴哈奴曼式。

正因為神猴哈奴曼式有這樣的來歷，練習神猴也會給身體帶來一些特殊的好處。

神猴可以讓練習者擁有一雙強健的雙腿，改善坐骨神經痛，同時對於長期跑步，騎行，競走等人來說，神猴能更好的放鬆緊張的雙腿肌肉。

然而再好的體式也有他的要求，如果習練不當，很容易導致大腿肌肉拉傷哦。

如上圖所示，神猴的進入方式一般是從半神猴開始。有一定練習經驗的練習者們都很熟悉進入神猴之前的體式「套路」，新月-起跑-半神猴-神猴。但究竟怎麼樣才能安全，有效的做好神猴呢？為什麼你所有的準備功夫都做足了，依舊沒有辦法做好這個體式？

我們可以想一下常見的幾種練習神猴的狀態：

第一種：臀部落地，但髖不夠正

這種情況一般發生在有經驗的練習者身上。經過一段時間的練習，練習者的雙腿延展的能力會比剛開始接觸瑜伽的時候要好很多，但是臀部可能距離地面還有一點距離，有一天，練習者發現如果讓一邊臀部先落地，好像就可以坐到地面上了，於是出現了上圖的姿勢。的確看這個樣子好厲害。但請仔細觀察骨盆的位置，出現了歪斜。可能很多人都不以為意，至少她做上來了呀，以後慢慢調整唄。

骨盆連接脊柱，在練習腿一前一後的體式的時候，如果骨盆不正，久而久之會帶歪脊柱，造成兩邊不平衡。形成一個不良體態，而內臟也會因此承受壓力，內臟工作也會受到影響。

第二種：雙腿感覺疼痛有沒有力氣，全憑手撐

這種情況容易發生在初學者身上。剛開始練瑜伽的人，身體力量不足，肌肉延展力不夠。初學者遇到神猴，除了疼，就是累。即便老師說，做不到可以保持在半神猴的位置。可作為練習者一心想著的是「做到」這個體式，要和大家一樣，所以根本不會聽老師在說什麼。

如果讓雙腿伸直落地會感到腿部肌肉拉扯的疼痛，那就用手支撐著身體吧，心裡默默祈禱，「趕緊結束吧，累死了，痛死了」。當老師宣布可以退出體式的時候，心裡想「終於結束了」。這樣的練習可以說是無效的，甚至是危險的。因為當人的身體在錯誤的地方，錯誤的用力是會給身體造成損害的，這種損害可能是直接的肌肉拉傷，也可能是讓身體關節走位的損傷。

那臀部沒有辦法落地怎麼辦，不用手撐著，用什麼？

我們要善於利用輔助工具。保持骨盆擺整，雙腿兩頭延展，手下面可以加磚，也可以在前側腿這邊的臀部下面加毛毯，瑜伽磚都可以。這樣保證了骨盆擺正，也給手臂省了一些力量。同時還可以訓練腿部的延展力和穩定性。

之所以做不好神猴，除了雙腿延展（拉伸）不夠，更多的是骨盆的穩定性不足。很多練習者都有自己的追求，有追求延展的，一直做拉伸練習；有追求力量的，一直做支撐類，倒立類的練習。但瑜伽體式本身就沒有純粹的拉伸，或者純粹的力量，每一個體式都是平衡的。就像我們一貫認為阿斯湯加就是陽性瑜伽，陰瑜伽就是純陰的瑜伽一樣。如果你深入了解這兩個練習方式，你會發現阿斯湯加裡面也有很多伸展的練習，陰瑜伽的一些體式也會讓你的雙腿感到無力顫抖。

因此，神猴哈奴曼的練習，不能單純靠拉伸，更多的是訓練骨盆的穩定性。

拉伸雙腿的體式很多，新月式，前屈，起跑式等等，多練習自然會延展開雙腿。那骨盆的穩定性怎麼練習？骨盆的穩定性需要通過髖關節的穩定來實現。