5個訓練動作，打造好看的下肢線條！

?對於自己身材有較高要求的人，大多步入健身房尋找塑形之路。

臀型扁平？下垂？如何改善？

在健身圈裡，最大的訓練原則就是孤立，越是能孤立一塊肌群單獨發力，證明你的訓練技術越高。但並不是所有肌肉群的訓練難度都是一樣的，有些肌群就很容易孤立，找到感覺。比如胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌等等。

而對於女性非常起著至關重要的臀型，其實算是一種比較難訓練的肌肉，很多人都找不到感覺。

出現這種情況，主要的原因是下肢肌肉連接過於緊密，你練臀的時候難免練到腿。這樣的話，腿部會很大程度的代償發力，臀部的感覺就會非常差。

我們所說的練臀一般指的是臀大肌與臀中肌，它們的作用分別是使大腿後伸和外展。從這兩點出發，就可以儘可能分離臀部與腿部，從而做到最大程度的孤立臀部發力。

如何科學打造你的女神臀型？

下面是一些具體的單純孤立臀部發力的動作，注意，一定要將注意力放到臀部上。

1.側抬腿，這個動作主要是針對臀中肌進行訓練。把住穩定物，保持身體穩定。

將彈力帶放到膝關節上，側抬腿，感受臀部發力。

每側做20次，做3組。

2.徒手臀橋，訓練臀大肌。

相比於普通的負重臀橋，這個動作對於臀部的刺激更深。注意手臂支撐住地面，核心腹部收緊發力，腳底相對，上提臀部。

每組做20次，做4組。

3.硬拉，訓練臀大肌

上半身挺直，腰腹收緊，腳底踩住地面。利用臀部前頂的力量推起杠鈴。

每組15次，做4組。

4.螃蟹走

將彈力帶放在膝蓋和腳踝位置，側向行走，對於臀中肌是個很大的刺激。

每次行走距離視你自己情況而定，做4組。

5、箭步蹲

訓練臀大肌，選擇適合自己的重量，15次，做4組。

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