97年小彭于晏親自示範「虎頭肩打造法」！

大家好！我是

超級賽亞人

系統訓練大概一年半時間

練得最滿意的部位是肩

今天就分享下自己的

肩部訓練安排

想交流健身的朋友可以聯繫我

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：six9266

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：41070439

適合人群

：有一定基礎的訓練者

建議訓練頻率

：一周2練，間隔2、3天

個子不高的朋友

不建議把肩練太寬

不然可能顯矮

1.肩袖肌群激活

 用啞鈴或者彈力帶進行肩袖肌群的激活，注意啞鈴一定要用最輕的。

2.鐘擺訓練

俯身，垂直向下伸直手臂，肩部啟動進行順時針或者逆時針的鐘擺訓練，用於讓肩部加大「潤滑液」的分泌，避免之後正式訓練中的肩部彈響。

在正式訓練中

我會採用

超級組

每個超級組動作組間不休息

這樣能極大地減少訓練時間提高效率

還能讓肩部泵感十足

1.坐姿啞鈴推肩+坐姿啞鈴側平舉

推肩選擇的重量遞增，次數遞減，一般是12+10+8+8。推薦坐姿是因為站姿對你的核心要求很高，新手避免採取站姿。啞鈴側平舉會選擇較輕一點的重量。

2.站姿杠鈴直立划船+站姿杠鈴片前平舉

杠鈴握距比肩寬一點，能更好的刺激到三角肌中束，肘部往上提，提到胸下沿位置。

3.蝴蝶機反向飛鳥+坐姿啞鈴俯身飛鳥

蝴蝶機反向飛鳥注意將手腕，手肘，三角肌後束位於同一水平線。啞鈴俯身飛鳥採用拳眼相對，對比於掌心相對來說，能更好的孤立三角肌後束，避免斜方肌大圓肌等代償。

4.啞鈴側平舉

最後用啞鈴側平舉來收尾，選擇較輕的重量，用靜態收縮的方式進行訓練：即單臂抬至水平不動，另一側進行訓練，然後換邊。一般是左7次，右7次，左6次，右6次，然後兩側同時5次-4次-3次-2次-1次，做完為1組，做3組。

還有很多肩部訓練動作

但最重要的還是堅持

祝大家早日練成行走的衣架！

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讓更多人認識你！

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