「打卡29」擺脫「假日綜合症」， 瑜伽幫你回復滿滿元氣

第20輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

假期過得太快，就像龍捲風……

眼睛一閉一睜，春節長假就這麼結束了！

想想假期前興奮地巴望著，當初的期盼現在全都變成了惆悵。因為那些無法抗拒的美食、無法拒絕的熬夜

、無法推辭的牌局......

這不，假期一結束，很多人就會自動得了一種病，病狀為精神不集中、情緒抑鬱、睏乏、無食慾，這就是「假期

綜合症」。

一回到工作和學習狀態，腦殼兒就疼，渾身沒有力氣，彷彿中毒已深……假期天天修仙，這一下回到現實

，簡直不要太殘忍！

這樣的狀態，工作效率肯定是大打折扣啊，那如何來戰勝假期綜合症呢？

泡泡枸杞、吃吃紅棗就可以了？當然不行，你還需要一套修復瑜伽！

今天我們就給大家分享一套瑜伽序列，幫助你戰勝假期綜合症，放鬆假期勞累的身體，補充身體能量！

第一部分 動態練習

1丨風吹樹式動態練習

山式站立，雙腳打開與髖同寬，吸氣，雙手高舉過頭頂，延展脊背；

呼氣，左手握住右手腕，身體從腰部開始向左側彎曲；吸氣，身體複位，然後換右手握住左手腕，呼氣，

身體從腰部開始向右側彎曲；

吸氣，身體複位，左右交替練習20組。

2丨站立扭轉動態練習

山式站立，雙腳打開與髖同寬，吸氣，手臂側平舉，與地面平行；

呼氣，微屈膝，身體重心下移，同時屈雙肘，右手向前左手向後，雙手向身體中心線靠攏，吸氣，直立雙

腿，伸直雙臂，同時從胯部開始，身體向左側扭轉，使胸腔轉向左側，頭部順勢朝向左方；

然後再次屈膝，屈雙肘，雙手前後交替，並向身體中心線靠攏，當伸直雙腿和雙臂的時候，身體從胯部開

始轉向右方，使胸腔朝向右側，頭部也轉向右側。如此循環左右扭轉練習20組。

3丨站姿貓牛式動態練習

山式站立，雙腳打開略寬於雙肩，呼氣，微微屈膝，雙手放於雙膝上，保持腰背平直；

吸氣，脊柱自尾骨一節節下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，

眼睛看向前上方；

呼氣，脊柱自尾骨一節節拱起，背肌飽滿向上弓起，下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向，重複練習，讓

脊柱交替凹凸，完成10組練習，充分調動脊背和腹部的肌肉，最後吸氣，背部還原，直立起身體。

4丨下犬式動態練習

來到下犬式，腹部收緊，上身向著臀部方向推，雙腿交替向後蹬地，左右各一次為一組動態練習，練習10

組。

5丨騎馬式動態練習一

從下犬式開始，右腳向前一大步，來到右手外側，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向

後伸直，腳尖觸地，用力向後蹬，左膝蓋離開墊面；

以臀部為重心，向左右上下四周劃圈，一圈為一組。保持腰背平直，練習10組，然後交換左右腿重複。

6丨騎馬式動態練習二

從下犬式開始，右腳向前一大步，來到右手外側，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面，左腿向後

伸直，腳尖觸地，用力向後蹬，左膝蓋離開墊面；

移動右手來到右腳的外側，雙手支撐於身體前側，呼氣，繼續沉髖向下，盡量讓左大腿觸地，讓左腿的腹

股溝充分展開，吸氣，臀部向上抬起，回到下犬式。保持腰背平直，練習10組，然後交換左右腿重複。

第二部分 靜態練習

1丨蝗蟲式變體

俯卧在墊面，雙手在胸部兩側，保持雙腿壓實地板，腳背貼地，肩胛骨向後夾緊；

呼氣 ，頭部和胸部離開地面，腹部及以下保持著地，保持5-10個呼吸。重複3-5次。

2丨眼鏡蛇式

俯卧在地面上，臉朝下，下巴貼地，伸直雙腿，雙腳靠攏，膝蓋綳直，腳趾指向後，手肘彎曲，手掌放在

胸部兩惻，緊貼地面；

吸氣，雙手用力按壓地面，抬起頭部和軀幹，肘部彎曲，收緊肛門，雙腿綳直，將身體重量放在兩腿和雙

掌上，保持5-10個呼吸。重複3-5次。

3丨嬰兒式

跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖

子放鬆，雙手自然放在身體前側，向前伸展，掌心貼地。保持2-3分鐘。

一般來說，休息過久的身體還不太靈活，此時的重點應放在呼吸練習與簡單的體位姿勢上。

不要太在乎動作的數量和難度，放鬆、呼吸，體驗身體喚醒的感覺就好。讓你活力滿滿開始新的一年吧！

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