素食者調養大姨媽要如何吃？

原創 | 芙蓉營養師

在養姨媽的諮詢案例中，有這麼一類妹紙，她們吃素，不管是信仰原因還是其他原因，總之就是不能接受吃肉。熟悉我的朋友可能都知道，我一向都不主張年輕女孩吃素，原因很簡單，正常情況下女孩子每個月例假都會流失平均

毫升的血液，素食里沒有容易吸收的血紅素鐵，所以吃素容易貧血。

對於調養大姨媽的女孩，吃肉就更重要了，尤其是那些因為節食減肥導致閉經、消化系統損失的女孩，還堅持吃素，一方面沒有足夠的優質蛋白來幫助胃腸粘膜的修復，另一方面，飲食中缺乏足夠的優質蛋白和脂肪，不能刺激胃酸的足量分泌，吃進去的食物容易堵在胃裡反酸脹氣下不去，後續的消化進程也沒法順利開展。尤其是那些吃太多粗糧和蔬菜水果的妹紙，這種情況尤為嚴重。

本來養姨媽需要有熱量盈餘，需要適當的多吃，結果稍微吃點甚至只是正常吃，對於消化系統而言都是不堪重負。很可惜的是，一旦出現這種情況，妹紙就會吃更少，更清淡，因為「吃肉不好消化」的觀念是如此根深蒂固，結果消化系統得不到改善，吃再多對於養姨媽也於事無補，白白增加身體負擔。

可現在的問題是，如果堅持吃素，能養回大姨媽嗎？或者說保住大姨媽嗎？好消息是可以。你沒減肥前吃素，大姨媽不也正常嗎？所以關鍵在熱量赤字太大，而不是有沒有吃肉。

也就是說，你原來不吃肉，但是主食起碼還能吃夠，雞蛋牛奶堅果炒菜都不忌諱，可是很可能減肥後主食大幅度削減，雞蛋不吃蛋黃，牛奶改脫脂奶，炒菜改水煮菜……等等一系列行為才是你閉經的罪魁禍首。

再往遠了說，四五十年前物質條件很匱乏，人們一年到頭也吃不了幾次肉，幾乎等於吃素，還要干很繁重的體力勞動，但是女人們一個個大姨媽正常，孩子一生一串，那個時代的輔助生殖門診也完全沒有現在這麼火爆。為啥生活條件好了，反而閉經等生殖障礙問題這麼普遍？整個社會的畸形審美鬧的！

一說這事就惱火，容易扯遠，就此打住啊！說回正題，素食妹紙要如何養回大姨媽？有這麼幾點關鍵點必須把握：

1

、主食吃夠量，優先好消化的細糧。想想自己減肥前姨媽正常的時候，是不是主食吃得多一些甚至多很多，原因很簡單，素食者本來就容易缺乏蛋白質，糧食里的蛋白質雖然不屬於優質蛋白，吸收率相對低一些，但也是蛋白質的有益補充。減肥大幅削減了主食，蛋白質也是大量減少，減肥又控制了脂肪攝入，長期的大熱量赤字，身體激素水平下降，到一定程度就閉經了。

2

、吃素不等於吃草，蛋奶豆製品堅果烹調油都要保證。很多人把吃素理解成了大量吃蔬菜水果，其實營養均衡無論吃不吃素都很是必要的。素食中能提供優質蛋白的食材只有蛋、奶、豆製品，對於素食者而言，每天

個雞蛋、

杯奶、

克左右的北豆腐、是最起碼的，還要加上堅果仁

克，烹調油

克，才夠身體各項機能的正常運轉。

3

、如果不想養姨媽反彈太多，遠離各種糕點零食以及重油重口味的主食。大多數大姨媽都是因為減肥被趕走，現在的問題是很多妹紙養回大姨媽全部反彈回來甚至比減肥前更胖，還有少數妹紙體重反彈回來，但是大姨媽卻沒有回來。所以即使是素食，也不要打著養姨媽的幌子，放縱自己亂吃各種甜食糕點零食。如果不想反彈太多，香酥可口的醬香餅、手抓餅、油條油餅也不要經常吃。

4

、烹調方法盡量軟爛好消化，蒸煮燉汆炒拌。這一點很好理解，也無需我多啰嗦，節食減肥導致閉經的妹紙本來就消化差，食物亂軟一點，減少消化吸收的負擔，還有就是實在消化不好，就暫時不要吃地瓜紫薯這類食材了，地瓜煮得太軟，也占肚子啊，而且能量和營養密度又低。

5

、水果優先維生素

豐富的品種，例如各種莓類、柑橘類、獼猴桃，而不是傻大個的蘋果大梨，富含優質脂肪的牛油果也是不錯的選擇。但是有一點必須強調，水果不是必須，如果是實在消化差、胃口又小，我還是希望你把水果的空間留給大姨媽更喜歡的食物，主食和油脂。

6

、適當吃些發酵食物。維生素

是素食者最容易缺乏的營養素之一，長期缺乏維生素

可能導致惡性貧血和神經纖維變性。雖然菌類和發酵食品都含有維生素

，但是吸收利用率也有限，聊勝於無吧。泡菜、酸奶、豆腐乳、納豆、發麵饅頭、發糕、發麵餅、醪糟等都是發酵食品。

7

、綠葉菜和菌類蔬菜優先。這個觀點我在很多場合也強調過，無論是各種維生素、礦物質還是膳食纖維以及各種保健成分，綠葉菜和菌類都是其他蔬菜所不能及的，養姨媽最大的原則就是同類食材里優先選擇營養密度大的食物，畢竟胃口有限，都是要吃蔬菜，有條件肯定選效果最好的。當然也不要那麼教條，你喜歡吃西葫蘆炒蛋，也未嘗不可，只是心裡得有個數。

8

、每天隨餐服用一粒女性複合營養素補充劑。剛才也提到，雖然素食中也含有維生素

，但是吸收率很低，這種情況和鐵、鋅等營養素也是一樣，植物性的鐵和鋅即使含量高，身體也很難吸收。還有維生素

，雖然蔬菜里的胡蘿蔔能轉化，但是轉化利用率也不高，維生素

更不用說，雞蛋黃和全脂奶里有一些，干制的菌類也有，但是都不多。所以保險起見，還是每天隨餐服用一粒女性複合營養素補充劑。

9

、保證烹調油的攝入，並且注重多樣性，保證脂肪酸的平衡。我一般推薦橄欖油、椰子油和紫蘇油（或者亞麻籽油）這三種換著吃，橄欖油日常炒菜，紫蘇油亞麻籽油做湯或者拌餡，穩定性較好的椰子油，則用來做一些需要溫度稍高的菜，例如烙餅、炒蛋、炒蛋、煎豆腐、煎饅頭片等等。

10

、警惕那些偽素食，地三鮮、干煸豆角、油淋茄子、炸蔬菜丸子等。這一點要特別指出，自己在家做還好，可是外面的餐館做這種需要過油的菜，用的都是反覆使用過的油脂，也就是說很可能炸過肉炸過魚炸過雞的油，這樣你還是破戒了。當然即使自己在家做，也不提倡過油的做法，高熱量不說，營養損失還大，而且還產生了有害健康的脂質氧化成分。

當然，飲食只是養姨媽的一個方面，睡眠、心情、壓力管理等等也是非常重要的方面，把自己能做的都做好，真正放下體重的執念，其餘的交給時間就好。如果閉經已經超過半年，在飲食調理的同時，還要遵醫囑該吃藥吃藥，雙管齊下。

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