佳節胖三斤，細看三公斤
每逢佳節胖三斤，仔細一看三公斤。
除了少數自律的跑者還在春節期間堅持跑步，絕大多數朋友的春節應該都是逛吃逛吃。
胖上三斤、三公斤也就不足為奇了……
春節假期已經臨近尾聲，無論是想讓身體更健康還是再度挑戰減肥，為了不讓自己半途而廢，同時又能達到良好成果，不妨重新開始跑步吧！
用跑步一步一步的把春節吃出來的消耗掉，不過，關於減脂跑，你知道要注意些什麼嗎？
減脂跑的三個注意事項
01別跑太快
此言一出，算是給那些想跑但又怕招來嫌棄臉的減肥者吃下了一顆「定心丸」。並不是學院君為了怕你不跑而「忽悠」你，因為就「減肥」而言，真的不用跑太快。
減肥跑時只要保持中低強度就好，基本上就是跑步時還能與人輕鬆交談的狀態，因為運動強度較低時，脂肪供能比例越高。
因為這與運動時能量的供應原理有關，我們人體有三大供能系統：磷酸原系統、糖酵解系統、有氧氧化系統。
磷酸原系統
磷酸原系統，主要在運動開始後 0-30s 內由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要供能系統。
糖酵解系統
糖酵解系統，主要在運動開始後6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。糖酵解系統又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。
有氧氧化系統
有氧氧化系統，主要在運動開始後2min內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。
我們常說的有氧運動、無氧運動，便是按照運動中不同供能系統供能所佔比例的不同而劃分的。
從這個表中可以清楚的看到，當心率介於50-70%最大心率區間時，脂肪燃燒的最充分。（不了解心率？看這篇：跑的累還很廢？那是你不懂這個關鍵數據！）
02別跑太久
很多人都堅定不移的認為，要想減肥至少得跑30分鐘才有效果。
其實關於這個問題，我們此前還專門寫過一篇推文進行過分析，今天在這裡我們就簡單的說一下很多人說之所以這麼說，是因為他們認為，要先把肌肉里的糖原消耗完，才輪到消耗脂肪。
事實上，當你運動時，體內的糖和脂肪是同步在消耗的，如果真要等到把體內的糖全部消耗完，恐怕就不是半個小時的事了，可能要5、6個小時。
根據《運動生理學》（Sports Phisiology-Fox，Edward L）書中的解釋，有氧運動的前30分鐘，供能比例糖大於脂肪，30分鐘時兩者相同（糖和脂肪供能比例各佔一半），30分鐘後脂肪供能比例開始大於糖。
所以，並不是說30分鐘以上才開始燃燒脂肪，而是30分鐘時脂肪燃燒比例達到最高。
因此，如果僅是為了減肥而跑的話，一般40分鐘左右就好，雖然跑的越久消耗的熱量也就越多，但超過30分鐘，燃脂的效率是在慢慢降低的，而且對於跑步經驗不多的人來說，跑的時間長也更容易疲勞，受傷風險也會隨之加高。
03控制熱量的攝入
其實這是一個老生常談的問題了，反覆說過很多次，不管你跑的多麼拚命，哪怕是每天一個5K，但是，如果你攝入的熱量超標，也於事無補。
凡是想減肥的人都知道，要想瘦下來，理論上，要保證每天攝入熱量＜消耗熱量。
此外，這個攝入熱量跟你每天吃了多少還不是一個概念，因為，食物量並不等同於攝入的熱量，而最終決定你身材變化和結果的是熱量。
熱量攝入：通過飲食，吃進去（並消化吸收）的熱量。
熱量支出：基礎代謝，食物熱效應以及運動能耗的總和。
也就是說，如果你跑步所消耗的熱量抵不上你攝入的熱量，不僅不能達到減肥的效果，可能還會「長胖」。
所以，為了避免一次性攝入過多熱量，可以採取少食多餐的策略。將每天的餐數擴大到5-6次，但是要減少每次的進餐量。此外，水果和蔬菜等健康食品也是必不可少的。
接下來，如果你已經打算通過跑步來減肥的話，切莫心急。
如何開始減脂跑
01循序漸進
冰凍三尺非一日之寒，脂肪是一天天日積月纍堆上去的，你不要幻想十天半個月恨不得就都減下去，儘管有些明星、健身大神似乎辦到過，但要知道他們的這種極端減脂方式並不適用於你，而且你也做不到他們那樣拚命。（任賢齊白胖50斤後又暴瘦34斤，鄧超2個月暴瘦40斤｜ 明星憑什麼就能想瘦就瘦）
如果你體重比較大的話，一開始不要馬上到外面去跑，可以先通過跑步機來運動。等你的身體逐漸適應了跑步的強度和節奏，體重也減輕了一些後，再嘗試路跑。（特別胖，怎樣開始跑步？）
如果純粹只是從跑步和消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘左右，每周3-5次跑步對減肥人群還是很有必要的。
02正確跑姿
長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿，並不僅僅是跑起來更好看這麼簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益於 Pose Method 的跑步方法，得以避免傷痛，跑得更加省力高效，其中不乏歷屆奧運冠軍。
跑步的核心是3個基本動作：關鍵跑姿、落下、拉起。
無論你在哪裡跑，跑多快，這3個動作都是必經之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。
03熱身與拉伸
跑步之前，做熱身，主要有兩個作用：
提高運動表現
預防訓練傷病
除此之外，熱身還有如下優點：
熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。
對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環，還可以讓內臟也提前進入活躍狀態，防止劇烈運動時的意外狀況。
熱身還能使大腦皮層處於適宜的興奮狀態，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協調性不足導致的肌肉韌帶拉傷。
「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節的活動度變大。持續拉伸下去，你的身體將變的舒展、延長、柔韌。
拉伸有幾種形式：靜態的、動態的，主動的、被動的；平時的拉伸可以根據需求來選擇不同的形式。例如日常生活是輕動作的動態拉伸，跑前是關節活動，跑後是靜態拉伸等。
適當的拉伸，可以讓身體更好的恢復，還可以提高關節靈活度。
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