節後7天減3斤太少，怎麼才能瘦多一點？

Hello大家好啊~我是對你們負責到底的Wendy。

新年假期結束了，你們都在開始為假期內收穫的新肥肉奔波著，比如這位胖虎同學，非常狠啊。

做人，還是得慫一點，從 心=慫

Follow your heart

它其中的意思，就是你得根據自己的身體狀態去練，聽從身體。

因為假期都沒練，你的訓練狀態或者運動表現，肯定不如放假前來得好，這個時候還不懂得裝慫，那身體自然也會跟你作鬥爭。

那麼，Wendy就來教大家如何在最安全合理的狀態下，循序漸進恢復你的運動能力，讓你們的減肥事業水漲船高啊！

調整你的心態

上面提到，如果假期都沒運動，那麼你的運動表現也會有點力不從心，跑個10分鐘或者深蹲二三十公斤就已經氣喘吁吁了。

這是正常現象大家不用太擔心，目光放長遠一點，大概恢復1-2周，你的身體狀況就會回到之前打雞血的狀態。

更不要以為」認慫「就是個錯誤的決定，以退為進才是最明智的做法，除非你們也想體驗一波胖虎同學的遭遇。

調整你的運動

顯然，我們不能因為假期吃太多產生罪惡感，轉身就立刻去健身房作死，跑好幾個小時步，又或者是進行高強度大重量的訓練。

這個時候，對運動計劃的調整就顯得尤其重要啦。

1

有氧心肺

一陣子沒運動之後，其實最受影響的是心肺功能，也就是很容易氣喘吁吁體力跟不上。

而如果你們的日常訓練習慣並不是以健身力量訓練為主，而是在家做一些HIIT、跳操，又或者是在室外跑步、游泳等運動。

那麼Wendy給你們兩點建議：

1.運動時間調整到原來的50%-60%

舉個例子，假期前你們習慣跑步或者橢圓機1個小時，那麼在恢復周期，你們可以把時長縮短到30分鐘左右。

2.減少強度，增加組間休息時間

以HIIT為例，通常這類高強度訓練都會注重高強度 短間歇為主，每個動作都要竭盡全力去完成，並且休息時間不到30秒就又開始下一輪訓練。

那麼在恢復周期，我要求你們把速度減慢，不需要竭盡全力，並且把休息時間適當延長到60秒左右。

一是為了保證安全，二是為了保證動作的質量。（身體累得要死，跟不上強度的時候動作一定不標準）

2

力量訓練

相比於上面的居家有氧訓練，恢復周期對於經常去健身房的小夥伴就更重要了。

畢竟啞鈴、杠鈴是有重量的，如果放假一回來就大重量，身體無法handle，那很容易產生身體不適或者受傷。

所以相對應的建議Wendy也會給得比較多。

1.延長熱身時間

因為你一段時間沒練，那麼身體的肌肉張力和靈活度都會相比從前有所下降，比如深蹲蹲不下去、卧推肩膀不適、腰疼等。

2.減少訓練重量、容量

在恢復訓練的時候，主要目的是讓身體逐漸適應重量帶來的壓力，不必追求【大重量】、【大容量】。

最好把訓練重量下降到原來的60%，比如以往深蹲是100KG做組，那麼在假期後調整到60KG左右。

接著就是容量，比如你習慣在練胸或者練背日給自己安排七八個動作，那麼在恢復訓練最好減少到原來的60%。

一是為了防止你練完後痛不欲生（延遲性肌肉酸痛）無法保證接下來幾天的恢復，二是防止受傷。

3.多安排複合動作

在正常周期的時候，你們可能會安排練腿、胸、背、肩這種單一肌群的分化訓練，但在恢復階段，我更建議多去安排幾個肌群一起練。

因為你的身體大部分肌群都需要得到恢復和刺激，如果一次僅僅只對一個肌群去練，而不是安排複合動作，這樣不僅效率低下，而且肌群之間協同發力的能力無法提高。

不用擔心一天安排好幾個肌群會太累，因為你的訓練強度和容量並沒有太大。（上文第2條建議）

恢復訓練計劃安排

01 | 腿部

杠鈴深蹲

女生可用杯式深蹲替代

02 | 背部

引體向上

女生可用高位下拉

03 | 胸部

杠鈴卧推

女生可用高位俯卧撐

以上動作重量都需要下降為你原來的50%-60%，組間休息時間要足夠長，至於動作我全部都有出過教程文章，就不強調了。

最後就是拉伸，雖然研究證明拉伸無法緩解延遲性肌肉酸痛，但是它對我們的柔韌性和關節活動度都非常好，同時也能讓我們得到放鬆。（拉伸動作7個小動作，減脂消水腫，勝過運動2小時~

暖暖的溫馨提示

不要因為有一段時間沒練或者過年體重增長過多就過於內疚，萬物都是螺旋呈曲線上升的，不可能直線一帆風順。

所以你要允許自己的身體有一點點退步，無論是在工作、還是健身中，要學會和自己和諧相處，以退為進，我們才會變得更好。

Just Follow Your Heart~

-end-

那啥，我最近在抖音開了個號，

偷偷放了好多實用健身乾貨。

想跟我瘦的，

就果斷關注一波唄~

抖音昵稱：Wendy教你瘦

抖音號：39fitness

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