踝關節扭傷後，冷敷有何作用？

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Q1：踝關節扭傷後，冷敷有何作用？

A：冷敷可以收縮血管，減少腫脹。

一般情況下，踝關節扭傷後的48個小時內可進行冷敷。因為冷敷能使踝關節及其周圍的血管收縮變小，能減輕肌肉拉傷引起的局部出血，減少腫脹。

常見的冷敷工具有：冰袋或冷凍凝膠包、冰浴等。 如果你有特殊情況，不宜自行進行冷敷，例如有感覺障礙疾病，如糖尿病會導致患者神經損傷和敏感性降低，以至他們無法及時感知過度冰敷的損傷。

如此，應在家人的幫助下進行冷敷。 因為冷敷時間過長或讓冰塊直接接觸皮膚，可能會導致皮膚或者疼痛處的組織或神經受損。

所以，每次冷敷應控制在10-20分鐘內，不宜超過20分鐘；而且也不宜讓冰凍物品如冰塊直接接觸皮膚。

另外要注意：如果冷敷處理後，踝關節腫脹和疼痛癥狀沒有逐漸消退或緩解，反而加重，建議及時就醫。

Q2：馬拉松長跑後怎麼做可有助於恢復？

A： 跑後1-3天，可這麼做：

• 每天冷水浴10-15分鐘，以緩解肌肉酸痛。

• 多吃水果和蛋白質豐富的食物。豐富的碳水化合物和蛋白質能幫助修復肌肉損傷，而水果增加跑友維生素C和抗氧化劑的攝入量，有助於改善免疫系統。

• 對淺層組織進行輕柔的運動按摩。多項研究表明，運動按摩可能有助於緩解肌肉酸痛和腫脹。

• 做拉伸放鬆運動。

Q3：梨狀肌僵硬該怎麼鍛煉？

A：放鬆梨狀肌，可練習梨狀肌拉伸運動

動作要點：

• 雙腿伸直坐於地面，兩臂撐在身後；

• 直立腰背部，右腿跨過左腿並屈膝；

• 左手抱膝並向左牽拉，直到右側臀部有拉伸感；

• 保持該動作30秒。

• 放鬆身體返回原位，左腿重複以上動作。

• 每天3組，每組10-12次。

然後，可加入梨狀肌的強化運動，增強肌力，例如：蚌形伸展運動

動作要點：

• 側卧收腹，手臂枕於頭下；

• 大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度；

• 同時提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏 （呈蚌形）；

• 返回起始位置。重複5次。

• 注意：做此運動時速度要均勻，盆骨及腰部不要晃動；僅在呼氣時收腹；如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

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