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過完春節，起床照鏡子時突然發現你的臉變成了下面這樣…是不是迫不及待要來甩肉了？

美味佳肴，開懷暢飲，賴床熬夜…過年七天樂讓很多人的體重直線上升，腰間多了圈贅肉。

很多人開始立下「一個月瘦10斤」的目標，開始新一輪的減肥計劃。

所以今天主頁君就跟大家分享一下，如何

只通過飲食

最大程度打敗「假期肥胖」

關於飲食減脂，你只需要掌握這下面四個大原則：

熱量赤字的控制

宏量營養素平衡

聰明的食物選擇

合適的進食時機

這個世上不存在普適的飲食計劃，但

幾乎所有能讓你實現減脂的合理飲食計劃，都遵循以上四個原則。

減脂，就需要穩紮穩打，從基礎做起。吃的對，身體會給你最直觀的反饋。

下面主頁君會詳細介紹這四個原則，幫你打敗「假期肥胖」。

1：熱量赤字的控制

熱量無疑是所有飲食計劃中首要的考慮因素，

熱量的盈餘或虧空，決定了你是增加還是減少體重。

如果你想減脂，那麼你的總熱量攝入要低於你的總熱量消耗造成熱量虧損。

那如何創造熱量缺口呢？

當你身體每天的消耗大於攝入，就會形成熱量虧損，造成熱量缺口。為了填補這個缺口，身體會動用自身資源以彌補，脂肪便是其中之一。

如果你每天的消耗是2200大卡，當你攝入2200大卡熱量時，便維持當前體重；

當你通過控制飲食減少攝入到2100大卡時，便有了100大卡的熱量缺口；

當你通過運動使消耗增加到2300大卡時，便又多了100大卡的熱量缺口。

於是2300-2100，200大卡的熱量缺口便被創造出來了。

較穩健的減脂速度，你的熱量赤字需要在你總消耗的10～15％之間。

運動只是為了提高消耗，

控制飲食才能減少攝入，雙管齊下才能最大程度造成熱量缺口。

維持這個熱量缺口，假以時日，你就會發現脂肪在慢慢被消耗。

2：宏量營養素平衡

當我們要考慮吃什麼、吃多少時，一般都是從宏量營養素入手。

三大宏量營養素，即食物中含有最主要且最大量的為機體提供營養的物質——

蛋白質、碳水化合物、脂肪。

你可能覺得「食物就是熱量」，如果純粹出於減重或者增重考慮，這麼想沒有錯，但出於改善身體成分

（肌肉、脂肪）

比例考慮，你就太天真了。

如果你想的是減脂，而不是減重，說白了，就是最優化身體成分的比例

（肌肉比例提高，體脂比例減少）

，

那麼你最需要關注的宏量營養素，就是蛋白質

影響你減脂健身成果的往往不是碳水和脂肪，而是蛋白質。

在減脂過程中，在熱量赤字狀態下，如果蛋白質攝入量不夠，肌肉很容易流失。

身體成分比例沒有改善的減重是失敗的，你永遠得不到令人震撼的低脂身材。

那麼吃多少蛋白質才算夠？

如果你的過完節沒胖多少

（能看到腹肌線條

）

，想要維持，那麼你的每日蛋白質攝入量應為每磅體重0.8～1克。

如果你過完節胖了不少，那麼減脂是你的首要任務，你的蛋白質每日攝入量應為每磅瘦體重1～1.2克。

研究表明，你的體脂越低，在減脂過程中需要越多蛋白質來維持你的肌肉。

對於節後減脂的飲食，建議大家採用4：4：2的比例去安排。

即

每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。

而每克碳水化合物、蛋白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。

大家可以搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便於規劃你的飲食攝入。

以下是節後的減脂食譜，供大家參考。經過一周的調整過後，就可以恢復到節前正常飲食啦！

早餐：

煮雞蛋1個，牛奶200ml，全麥麵包2片；

上午加餐：

小蘋果或獼猴桃、香蕉、柚子等任選一種水果；

午餐：

清蒸魚（可用水煮去皮雞肉或水煮牛肉代替），水煮混合蔬菜300g，混合粗糧米飯一兩；

下午加餐：

一小把堅果；

晚餐：

去皮雞胸肉，蔬菜吃到飽，1小個紅薯。

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3：聰明的食物選擇

先聲明一點，沒有哪種食物是吃了就能讓你減脂的。

但有的食物，鑒於它們不同的單位重量體積、熱量密度、宏量營養素比例，確實能讓你的增肌或減脂進程，變得輕鬆或困難。

一般來說，適合減脂的食物，它們的單位體積熱量較小。

比如說瘦肉、粗糧、水果、蔬菜、奶製品等。

雖然它們熱量密度小，但含有可觀的宏量營養素，它們能給處於熱量赤字的你提供足夠的營養和飽腹感。

一般來說，

不適於減脂的食物，它們的熱量密度較高，飽腹感較差。

比如說飲料、糖、培根、或各種含糖量大的零食。

毫無疑問，我們的食譜中含有越多上述食品，你變胖的可能性就越大。

節後飲食調節應注意均衡營養，粗細搭配。每天可

適量減少主食和肉類的攝入，適當增加蔬菜水果和雜糧的攝入量，晚餐吃些易消化的食物

加入粗糧：

在煮大米時混合一些紅豆、玉米、糙米、藜麥、燕麥等粗糧一起煮，增加一定的纖維，飽腹感更強，還可以促進腸道蠕動。

吃對肉類：

有選擇地吃肉，盡量吃雞鴨等白肉較瘦的部分，或脂肪含量較少魚蝦類食品。

多吃蔬果：

多吃綠色蔬菜，其富含的膳食纖維能促進排便；可吃適量水果（藍莓、樹莓、聖女果、柚子等）作為日常加餐，少吃橘子、芒果、西瓜等高糖水果。

吃對零食：

戒掉那些餅乾薯片瓜子吧，選擇一些健康零食，如每天一小把堅果、海苔片、酸奶等；遠離含糖飲料，多喝白開水或清淡的茶。

4：合適的進食時機

最後一點便是進食時機，

總結起來就是一句話——其實什麼時候吃真的沒什麼要緊的……

增加每天的餐數並不會提高你的代謝率；

在晚上或睡前吃碳水並不會讓你變胖；

被稱為合成代謝黃金時機的練後四十分鐘並沒有傳說中的那麼邪乎。

事實是，你的身體很容易適應你對其施加的物理刺激，不管你怎麼調整你的進食時間和訓練時間，你的身體都會慢慢作出調整，以「最佳」的狀態應對你的生活節奏。

因此，

只要你能做好前三點，你的進食時機是有很多變動的空間的。

因為對於大部分有減脂需求的人來說，將一天要吃的所有食物分配到4～6餐是比較合乎常理和切合實際的，並且給我們大腦所帶來的滿足感也不是一天光三餐所能比擬的。

可以在上午10:00左右和下午15:00左右來個加餐，可以是水果、酸奶、堅果等健康食物，這樣既能緩解飢餓感，又能避免正餐進食過量。

 總結

遵循上述四點，為自己定製飲食計劃就是這麼簡單——

算好自己要吃多少熱量，確定蛋白質的攝入量，將蛋白質外的熱量用碳水和脂肪填充，然後按習慣將定好的食物分配到一天的不同時段吃。

這樣的減脂飲食原則神奇之處在於：只要學會各種食材和營養元素的替換，會給你帶來更直觀的減脂效果。

這一周里計劃好你每天的熱量和營養分布是節後減脂的重中之重。

所以假期結束後的這一周時間，恰恰是你減脂的黃金窗口期。

看到這裡別再猶豫了，趕緊定製節後減脂計劃，打敗

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