只需練一套操，18個動作拯救你的肩頸、腰、腿

哲理 02-14

近日，國家體育總局和中華全國體育總會發布「科學健身18法」，緩解肩頸、腰部、下肢緊張。

這套健身法很實用而且簡單易學！它適宜各類人群，不受場地和環境限制，可以利用碎片化時間完成簡單的運動鍛煉，從而達到科學健身、放鬆身體和預防損傷的功效。

緩解肩頸緊張的6個方法

1.懶貓弓背

作用：提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

要領：每組6~10次，重複2~4組；整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

【口訣】

手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只貓咪伸懶腰

肩背放鬆不疲憊

示意圖

2.四向點頭

作用：放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

要領：每組5次，重複3~5組；前後左右四個方向點頭，動作流暢緩慢，輕度酸痛和牽拉感。

【口訣】

四向把頭點

鍛煉頸和肩

動作很簡單

貴在每天練

示意圖

3.靠牆天使

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

要領：

1、背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90°，掌心朝前，將手臂完全貼住牆面。

2、同時手臂向上沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置，重複進行；完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

背部緊靠牆壁

外展打開雙臂

貼牆緩緩而上

徐徐回到原狀

示意圖

4.蝴蝶展翅

作用：提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

要領：可以徒手，也可以雙手各握住一瓶礦泉水；雙臂形成W形狀，保持2秒；每組進行10~15次，重複2~4組；整個練習過程中身體不應有明顯的疼痛。

【口訣】

雙肘平舉要到位

向內收緊別怕累

像只蝴蝶展翅飛

改善含胸和駝背

示意圖

5.招財貓咪

作用：提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

要領：保持大臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置；每組進行10~15次，重複2~4組。

【口訣】

手臂一上一下

交替重複多下

勤練加強肩部

肩肘功能不差

示意圖

6.壁虎爬行

作用：提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

【口訣】

身體穩定向前壓

雙手扶牆往上爬

上下重複需多次

配合呼吸練肩胛

示意圖

緩解腰部緊張的6個方法

1.「4」字拉伸

作用：拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

要領：骨盆和脊柱保持在中立位；不要弓腰，在臀部有明顯牽拉感的位置保持20~30秒；完成3~5次。

【口訣】

單腿4字往上翹

保持姿勢固定腳

身體前壓深呼吸

經常練習腰胯好

示意圖

2.側向伸展

作用：拉伸軀幹側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

要領：彎曲至最大幅度，保持2秒；每組6~10次，重複2~4組。

【口訣】

雙手上舉兩交叉

身體側彎向旁拉

左右交替做伸展

松解腰部頂呱呱

示意圖

3.左右互搏

作用：提高髖關節穩定性，強化內收肌力量，提高上肢力量。

要領：軀幹前傾，但不要弓背；靜態發力，每次保持用力3~5秒，然後放鬆2~3秒，完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

坐在穩定椅子上

雙手交叉頂內膝

大腿向裏手抵抗

身體前傾不能忘

示意圖

4.站姿拉伸

作用：改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

要領：保持拉伸姿勢20~30秒，重複2~4組。

【口訣】

單腿站姿抓腳面

腿在軀幹靠後點

降低難度扶椅背

緩解腰部緊和酸

示意圖

5.靠椅頂髖

作用：激活人體後側鏈，改善圓肩駝背，強化身體後側的力量。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

站姿雙腳同肩寬

軀幹前傾後頂髖

微微屈膝不向前

雙臂貼耳盡量展

示意圖

6.坐姿收腿

作用：提高核心力量，提高身體控制能力。

要領：完成6~10次，重複2~4組。

【口訣】

坐穩椅子身不晃

雙手扶在椅面上

屈膝收腹腿併攏

保持兩秒回原狀

示意圖

緩解下肢緊張的6個方法

1.足底滾壓

作用：改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

要領：每組進行8~10次，重複2~4組。

【口訣】

單腿赤腳踩球上

雙手扶穩身不晃

順時逆時各三圈

慢慢滾壓足底爽

示意圖

2.對牆頂膝

作用：提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。

要領：每組進行8~10次，重複2~4組。

【口訣】

雙手扶壁分腿立

前腳距牆兩分米

腳跟不動緩頂膝

保持拉伸多受益

示意圖

3.單腿拾物

作用：提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

要領：每組進行8~10次，重複2~4組。

【口訣】

手扶椅背單腿站

膝蓋微屈一點點

身體前傾像拾物

穩穩控制防跌絆

示意圖

4.足踝繞環

作用：提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。

要領：向外側慢慢轉動腳踝10次，然後向內側轉動腳踝10次，重複2~4組。

【口訣】

保持脊柱正當中

穩定身體不晃動

轉動腳踝內外側

練習過程無疼痛

示意圖

5.單腿提踵

作用：提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

要領：每組練習10~15次，重複2~4組。

【口訣】

扶住牆面單腳立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢記

防止跌倒增腿力

示意圖

6.觸椅下蹲

作用：提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。

要領：每組練習10~15次，重複2~4組。

【口訣】

雙腳與肩同寬站

向後下蹲屈膝慢

雙手向前水平伸

觸椅站立重複練

示意圖

本文圖片來源：生命時報

（微信號：LT0385）

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