年後減肥指南：不節食，輕運動，15天瘦遍全身！

開工第一天，瘦編的內心OS是這樣的：

開工第二天，整個編輯部的人心情都和拼手氣紅包沒搶到手氣最佳一樣沮喪的：

瘦編帶著快樂吃喝、致敬豬年的心沉醉在啪啪樂如詩的10天假期里，終於成功長胖了3.6斤， 真的是狂吃一時爽，一直狂吃一直爽！上班發現胖若兩人，淚流兩行。幸好平時運動功底扎得深，昨天去健身房還能輕鬆平板支撐三分鐘的~（然後剩下的半節課我都在打醬油，明年我真的不偷懶了，哭泣）

相信不少瘦司寶寶都是，原本只需要減肥5斤的目標，年一過，目標成倍增長，現在需要減10斤了。別擔心，收下瘦編為大家準備的這份假期綜合徵調節指南，2019年咱們一起繼續做職場小腰精。

克服假期綜合征小妙招

先從飲食下手

千萬不要節食：

人體有自己新陳代謝的規律，過年猛吃現在又節食不吃，身體會適應不了，還會過度儲存脂肪，越來越胖！

規律的三餐：

多吃清淡的東西，減少肉類的攝入，增加食用綠色蔬菜。不要重口味，少油膩少咸辣，讓腸胃慢慢緩解過來。

多喝水加速代謝：

多喝水加速新陳代謝，還可以幫助毒素快速排出體內，辦公室OL多喝水多上廁所，以免久坐囤肉。

1

清淡飲食，太咸太辣太甜都不吃

如果你春節回來發現自己胖了5斤，那麼我可以很肯定的告訴你，其中的3斤可能是脂肪，但是還有2斤一定是因為過分豐盛的飲食導致的水腫。

想要消掉水腫，飲食清淡很重要。

所以在節後第一周，最好戒掉重口味，以及不吃太咸，太辣，太甜，太油的食物，讓身體的水分慢慢消退。

油：每天烹調用油以25-30g為宜，花生油、米糠油、菜籽油、低芥酸菜籽油、精鍊橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好換著吃。

鹽：每天不超過6g，大概是一個礦泉水瓶蓋的分量。

糖：每天控制在25g比較好，老式瓷勺子約2勺。

辣：拒絕辣油。如果習慣重口味，建議用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品來調味，味道層次更加豐富。

除了要控量，還要避開一些隱性高鹽食物，比如果脯蜜餞、挂面、麵包、堅果餅乾、番茄醬、豆腐乳、香腸培根等肉類加工品…（瘦編知道你們過年離家肯定沒少背乾糧走）

2

多吃利於排水，富含鉀元素的食物

想要消水腫，除了清淡飲食以外，多吃利於排水、富含鉀元素的食物也是一個好辦法，比如這些食物：

水果：香蕉、甜橙、甜瓜、西瓜、鮮桃、柚子、馬鈴薯、葡萄、西葫蘆等。

蔬菜：豆瓣菜、捲心菜、芹菜、歐芹、蘿蔔、花椰菜、蘑菇、南瓜等。

土豪還可以選擇每天早上喝一杯200ml的椰子水，確實是低熱量的消水腫神器，就是貴了點，喝不起椰子水的話， 早上起床的時候，可以喝一杯200ml的普通溫開水，也是有助於加快代謝的。

3

增加水溶性膳食纖維

可溶性膳食纖維多存在於糙米、豆類及水果蔬菜中，如檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉、捲心菜、黃豆黑豆、豌豆、蠶豆、燕麥、紅薯等。

最簡單的安排是，煮飯的時候大米混糙米煮，餐桌上多加1碟捲心菜，加餐1個蘋果。（瘦編煮粥或者米飯時都喜歡加各種雜糧薯類一起煮，好吃還不胖）

4

吃肉選油脂含量低的

很多人會因為過節吃多了大魚大肉，就會下意識地覺得肉是長胖的罪魁禍首，想要恢復體重就應該不吃肉，這個想法是不對的。

肉富含優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質，是人體蛋白質的主要來源。而且蛋白質能夠有效的抑制胃飢餓激素，讓我們更抗餓。

如果你想瘦，肉是不能少的。

在節後的第一周，每天都要適量吃點肉，紅肉或者白肉都行，記得選瘦肉，然後別吃皮。

如果你真的很不想很不想吃肉，那麼可以吃黃豆、豆腐、豆乾等豆類製品，還要注意攝入各種穀物雜糧，提高蛋白質的吸收利用率，來彌補肉類營養的缺失。

結合運動效果更佳

吃進去長的肉，都是要還的，所以妄想不改變飲食就瘦身，那是不可能的！適量的運動可以促進血液循環以及氧氣的吸入，有助於幫助喚醒身體勞累的細胞，以達到清醒的狀態，所以我們可以在空閑時間抬抬腳，伸展伸展身體，多走動走動，讓腸胃多運動下。

《五三一法則》，對付這種節後長肉最適合。具體步驟：

五：一周運動5次

運動可以是快走，建議4公里的路程，在40分鐘左右完成。

三：每次至少持續30分鐘

如果你堅持了25分鐘，那隻能算是熱身，脂肪剛活躍起來，還沒消耗你就停下來了，那白搭了25分鐘！建議運動30~40分鐘，在家做做家務也可以，反正能動就動。

一： 每分鐘心跳要達到110下

如果想更充分的燃脂，就要保持高負荷的心率。簡單公式：燃脂心率 = 200 - 年齡（公式也還有其他演算法）

建議跳繩，跳繩10分鐘相當於慢跑30分鐘，在跳完繩之後記得按摩小腿，為的是預防跳出肌肉腿，並能更好的促進腿部血液循環。

保證足夠的休息時間

既然已經放飛了一周，不如再用一周時間來好好調整身體，保持充足休息吧~

剛上班不宜馬上開展高強度的工作，應該慢慢進入狀態，給自己一個適應階段，同時可以多與同事溝通交流，營造出一個正常的工作氛圍。

過年熬夜聚會讓人很疲憊，如果開工的你還每天只睡6個小時，會導致人體基礎代謝降低，一年少瘦十多斤！但是如果懶床，過度休息，也會導致基礎代謝降低。

所以每天保證7.5~8小時睡眠是最好噠~

吃完午飯，靠牆站立15~20分鐘，再小睡15分鐘就完美了！晚上8點之後就不要吃東西了，宵夜？等你瘦了再說吧~

比起再來幾頓大餐，喝奶茶啃麵包吃零食，你更應該做的是：拒絕大餐，拒絕零食，拒絕飲料，早睡早起（保證充足睡眠），規律三餐（定時定量、細嚼慢咽），適度運動，讓生活慢慢回到常態。

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