過完春節之後，想必很多玩家又囤了不少脂肪，力量體能也在這期間有所下降。再次回到健身房訓練，也會有更大衝動。

比如很多玩家會健身房第一天訓練，就有把前幾天虧欠的訓練都給補回來的想法，所以他們往往會加大重量、提高強度來進行第一次訓練。

但其實不應該這樣，這種想法和操作手段就有點莽撞了，因為在你放假的這段時間，你的心肺能力趨於沉睡，力量體能也有所下滑。

在這樣一種情況下進行大重量高強度的正式訓練，一方面如果你能完成，那對身體的破壞程度就會難以控制，所以受傷風險比較高。

另一方面來說，如果你要是完不成這樣的強度，那會給你的心理造成很強的挫敗感，給你一種功虧一簣的感覺，有些人就是在恢復訓練的時候，心理落差太大而最終放棄健身的，這種例子有很多。

那在放假後開始健身的時候，先不要正式訓練，先解決這四個問題，然後再來進行正式訓練。

喚醒心肺，讓心肺能力接融正式訓練

我們在新手期，在進行健身訓練的時候，會容易出現心跳加速、肺部要爆炸的那種感覺，其實在恢復訓練的時候，這種感覺會捲土重來。

如果你在沒有心肺喚醒的情況下，進行高強度訓練的話，一方面訓練強度不盡人意，另一方面來說，對心肺壓力可能會很高，心血管有問題的玩家會比較危險。

所以建議你在正式訓練之前，先將心肺能力提升到休息前的水平，這樣才能減少運動風險，有效提高運動強度。

我建議在你恢復訓練的前兩天，以心肺體能訓練為主，心肺體能訓練，就是指跑步、戰繩、跳繩這一類高心率運動。

募集關節，增強關節穩定性

在恢復訓練的時候，還有一種情況也是比較容易出現的，就是恢復訓練之後，關節穩定性降低的情況，比如手腕、膝蓋就很容易在恢復訓練的時候扭傷。

因為關節募集是需要長時間累積的，關節穩定性募集起來比較容易，但同時降低的也很快，比如手腕穩定性一個星期就會下降很多。

所在前期，對於一些常見的關節，進行穩定性募集訓練，能夠讓你在接下來高強度的正式訓練當中，減少受傷風險。

募集關節穩定性，一般採用靜態募集和爆發募集的方式，靜態募集，比如手腕穩定性，就可以採用倒立這種動作快速提升。

爆發秘籍，比如膝蓋穩定性募集，就可以採用蹲跳這個動作，或者蛙跳這個動作來進行募集，蛙跳要比高負重深蹲安全多了。

協調性提升，增強身體平衡和協調

協調性是憑藉肌肉記憶來形成的，但同時高強度訓練需要更高的身體協調，所以協調性恢復訓練盡量不要馬虎。

對於力量舉、街頭健身玩家來說，協調性是非常重要的，你在恢復訓練的時候，如果協調性不夠高，那就很容易受傷。

協調性訓練，一般是平衡性訓練和高難度複合動作進行，平衡性訓練比如單手俯卧撐、單腿深蹲、倒立這些動作。

而高難度複合動作，就比如波比跳、深蹲、推舉等等之類的動作，也可以讓你的協調性有所提升。

肌肉精準發力，讓你的動作更加標準

恢復訓練之後，不能像以前維持動作標準也是一個常見的情況，而維持動作標準的主要依據就是你能讓肌肉精準發力，也就是體會肌肉孤立感。

如果你在卧推的時候，胸肌孤立很難做到，在做練肩的時候，三角肌發力很難體會，那這時候你進行高強度訓練效率就比較低。

那不妨在恢復訓練的時候，先用小重量提前適應動作標準，等到你能清晰體會到肌肉發力的時候，再去進行高強度訓練，效果就會高很多，風險也會少很多。

另一種形式，你也可以在恢復訓練的時候，跟新手一樣以孤立訓練為主，先去體會肌肉發力感，再去提高動作難度，效果也是一樣。

其實上面所闡述的四個問題，儘管篇幅看起來很強，但是你能在訓練的時候兼而顧之，也就是你在一次訓練中，能把這四點都照顧得到。

盡量在一個星期以內，完成恢復接融訓練，不要停留在這種層次太長時間，只要這四個問題感覺已經解決，或者變得不明顯了，就可以開始正式訓練了。

作者：強硬健身

記得點贊關注和評價哦！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！