想要增肌效果好，六要六不要一定要做到！

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健身訓練營

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健身有3寶

苦練吃好睡的香

01

練的苦

▼

02、吃的好

▼

03、睡的香

▼

增肌中的六不要

1、訓練過度

過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。只有給肌肉足夠的恢復時間，才能更好的進行下一次的訓練。

2、吸煙和喝酒

吸煙能夠使你體內攝入過多的一氧化碳，這將阻止肌肉對氧氣的吸收和利用。氧氣稀少時，肌肉對氧氣的利用率減少，這將導致肌肉爆發力下降以及健身效果的減弱。

而喝酒的話，酒精過量攝入則影響荷爾蒙的分泌，荷爾蒙又是構建肌肉所不可缺少的。酒精會減少人體生長激素的分泌，減少最高達到70%。，從而影響肌肉塊的大小。

3、訓練後能量補充不足

訓練完成之後，攝入適當的碳水化合物可以將訓練形成的肌肉分解供能狀態，轉變為增大肌肉體積的合成狀態。機體需要將葡萄糖轉化為肝糖以便修復和構建肌肉。

如果訓練過後不攝入能量的話，肌肉將會被分解成氨，進而轉化為葡萄糖來滿足能量的需求。所以在訓練完成之後一定要攝入碳水和蛋白質。

4、缺少複合式訓練

很多健身人群都喜歡用一些孤立的練習動作，例如：杠鈴彎舉、器械舉腿等。而忽視了最基礎的複合訓練，例如：深蹲、硬拉、俯卧撐等。

這些基礎複合式訓練能夠促進多塊肌肉同時運動，將力量分散到肌肉各個部位，能夠更好的訓練整體肌群。也能更好的促進肌肉生長。

5、睡眠不足

經研究表明：如果你睡眠不足，在做練習時所能承受的最大重量將會大幅下降，這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力，就有可能停止擴張和生長。

肌肉是在休息時增長，特別是在深度睡眠時，人體全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生長的生長激素開始釋放，肌肉組織開始生長並完成自我修復。一般建議，每晚要睡夠7-9小時。

6、不喜歡喝水

研究表明，高蛋白質結構飲食會有輕微的利尿作用，當機體把蛋白質變成能量時，需要消耗大量的水。而增肌人群需要攝入大量蛋白質，所以每天補充足量水分能夠促進機體對於蛋白質的吸收。

因此每天應該保持8~10杯水。特別是健身的時候，飲水就等於間接提供足夠的蛋白質來給身體用。

增肌中一定要做的六大動作

什麼是複合動作？

所謂複合訓練動作，是指深蹲、硬拉和卧推等多關節、多肌肉群參與的動作。

在訓練的過程中，你需要做的就是選擇適當的重量並堅持下去，就一定能夠達到增肌的效果，同時複合訓練動作也可以使身體看上去更加協調。

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。

以硬拉為例，它不僅能刺激背闊肌以及從上到下的整個背部，還有三角肌、斜方肌、股二頭、股四頭、腹肌、前臂和肱二頭肌，這就是為什麼我把背部和肱二頭放在一起鍛煉的原因了。硬拉結束後，肱二頭早已大量充血，只需再做幾組啞鈴集中彎舉或直握彎舉就可達到對肱二頭進行有針對性的鍛煉了。

現在很多人忽略了複合訓練動作的練習，過度集中孤立練習增加了使肌腱韌帶和骨骼產生損傷的可能性。

更重要的是，如果僅用孤立動作訓練，肌肉的生長就會很快停滯不前，而大重量的複合訓練動作卻能持續增大肌肉體積和力量。

最有效的6種複合訓練動作

1、杠鈴/啞鈴卧推

仰卧在卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複練習。

2、杠鈴/啞鈴划船

練習者兩腳開立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住杠鈴自然下沉於體前。

雙手夾緊身體兩側，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然後慢慢還原到起始位置。

動作要求雙手夾緊身體兩側，身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，拉起杠鈴時吐氣，回放杠鈴吸氣。

3、杠鈴/啞鈴深蹲

練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

練習者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

練習要求動作過程中要收緊腰腹部，膝蓋盡量不超過自己的腳尖。下蹲時吸氣，起立時呼氣。杠鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側進行保護，因為大重量杠鈴深蹲屬於比較危險的練習動作。

4、杠鈴/啞鈴硬拉

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複練習。

5、引體向上

兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長。  

動作過程：吸氣，肩胛骨下沉，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。 

訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

6、杠鈴、啞鈴推舉

自然站立，也可以坐姿，兩手握住橫杠，握距比肩稍寬2－ 5厘米。提杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後，慢慢循原路放下至肩上。 

以上即為增肌中的六要六不要

建議增肌增重的朋友在訓練時

不要之關注單方面

綜合考慮

才讓你的肌肉飛速增長。

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