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跑前跑後拉伸好,12個動作,有效拉伸,讓跑步效果事半功倍

跑步,是最為常見的一種運動形式,可以提升心肺功能強身健體,可以燃燒脂肪有效減肥,還可以磨練意志改善心情。但是,跑步好處多多,也不要盲目,尤其是省略掉跑前的熱身與跑後的拉伸,同樣起著重要的作用。我們在跑步時不要驟然開始也不要驟然停止。

跑前跑後拉伸好,12個動作,有效拉伸,讓跑步效果事半功倍

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所以,接下來,分享12個拉伸動作,分別為跑前6動作和跑後6動作,讓喜歡跑步的你跑得更輕鬆,效果更顯著。

跑前跑後拉伸好,12個動作,有效拉伸,讓跑步效果事半功倍

跑前動態拉伸,在跑前有效地進行拉伸,可以放鬆肌肉,升高體溫以及血流量,從而為接下來的跑步做好準備。在動作開始時,可以從小幅度進行再逐漸增加活動範圍。

動作一:10次,換邊

自然站立,或者單手扶牆來保持身體平衡,腰背挺直,核心收緊,將一條腿向外側擺動後再向前內側擺動。

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動作二:20次

站立,挺胸收腹,有節奏地向前走,並且將腳跟向腿後側擺動至動作頂點,雙腿有節奏進行。

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動作三:10次,換邊

俯身,雙手雙腳支撐身體,臀部稍停向上抬起,將一隻腳放在另一腳外側,保持雙腿伸直,並將腳跟向下壓,然後再抬起,反覆進行

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動作四:10次,換邊

站立,將一條腿向另一條腿大腿處抬起,然後放下,注意保持身體平衡,可以扶牆進行

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動作五:20次

腰背挺直,核心收緊,一條腿綳直向前抬起,雙腿交替進行。

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動作六:10次

自然站立,腰背挺直,核心收緊,向前邁出一條腿下蹲至大腿與地面平行後起身,換腿,雙腿交替向前行走。

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跑後拉伸,除了可以緩解疲勞以外,還可以放鬆肌肉,使他們不再僵硬,並且消除小腿變粗的風險。

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動作七:20-30秒,換邊

寬距站立,一腿向前,雙腳保持一定角度。身體靠向前側腿,俯身同側手去碰觸同側腳,另一側手臂上舉,保持動作

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動作八:20-30秒,換 邊

站立,一條腿向前邁出一小步,俯身,雙手盡量去碰觸前側腳踝,臀部抬起,可以根據需要來彎曲膝蓋,以保持腘繩肌的舒適度。

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動作九:20-30秒,換邊

跪姿,前側腿呈弓步,後側膝蓋觸地小腿向上抬起,同側手臂拉住腳尖向上拉伸,上半身挺直,核心收緊

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動作十:20-30秒,換邊

坐姿,右腿伸直在後,左腿屈曲於身前,雙手扶地向前俯身,保持身體、骨盆正對前方,儘可能下壓臀部

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動作十一:20-30秒

坐姿,雙腿併攏伸直,俯身向前屈體,雙手盡量去碰觸雙腳,

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動作十二:20-30秒

仰卧,上半身貼地,雙腿分開,屈膝上舉,雙手抓住腳尖向下拉伸

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跑步是一項有益身心健康的運動,長期堅持可以讓我們充滿活力,並保持好心情,更有助於減肥,但跑步也是一項需要長期堅持的運動,所以要加油!

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