微課筆記 | 正念教養：5分鐘減壓訓練法，讓你更有效地養育孩子，不再焦頭爛額、手忙腳亂！
2019年2月7日晚8點，
盧丹丹
老師在每周微課分享了「正念教養：5分鐘減壓訓練法，讓你更有效地養育孩子，不再焦頭爛額、手忙腳亂！」
，以下是微課筆記。
課程大綱
1、 養育孩子，為什麼你總是焦頭爛額、手忙腳亂？
2、 如何讓正念教養幫助我們更有效地養育孩子？
3、 如何讓正念融於生活、讓幸福最大化、傷害最少化？
微課精華
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養育孩子，為什麼你總是焦頭爛額、手忙腳亂？
「忙」幾乎是每一位媽媽的代名詞，你會發現哪怕你一刻不停，家裡總有忙不完的事情，而且你會發現事情越多，越難以集中精力在當下的事情上，因此產生擔心和害怕的感覺，在這樣的情況下，你就越沒法把事情做好，然後陷入惡性循環。
另外，我們對自己、對孩子、對生活賦予了太高的期望，希望自己盡善盡美，希望孩子懂事聽話，希望生活井井有條。但現實是一地雞毛，理想與現實相差太遠，於是壓力和煩惱就相擁而至。
還有一個原因就是，你可能陷入到了一種並不適合自己和孩子的教養模式里，因此讓你在教養孩子的時候感覺到痛苦。
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如何讓正念教養幫助我們更有效地養育孩子？正念是一種有意識地將我們的注意力放在當下的練習。它鼓勵我們活在當下，它提醒我們有意識地把關注點放在自己身上，放在你正在做的事情上。
那麼如何通過正念教養來更有效地養育孩子？
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全神貫注
地
傾聽
。
這需要我們放下原有的想法和判斷，全神貫注地去體會對方的感受和需求，做到全然的覺察和接納。比如孩子回到家裡跟你說：「媽媽，我最好的朋友轉學了。」
這個時候深呼吸一下是關注孩子的感受，而不是給予幫助他解決問題。我們很多家長聽到這句話，可能會說「那就再找一個新朋友啊」，或者「你可以跟他視頻，以後你們還可以見面啊」，這是在幫他解決問題，而不是關注孩子的感受。
我們如果做到全神貫注地傾聽，就會知道那一刻他很傷心，我們應該這麼說：「你最好的朋友轉學了，你一定覺得很傷心……」。這才叫把心放在當下。
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對自己和孩子不評判
地
接納
。
這裡有一個練習叫「
足夠好
」
。它鼓勵我們放棄對完美的執念，要常常告訴自己，我已經足夠好了。完美主義和對自己、對伴侶、對孩子不切實際的期望，會讓我們困在原地寸步難行。所以呢，我們要放棄那些不切實際的期待，當我們不再苛求完美，就已經行走在通往完美的路上了。
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察覺
自己和孩子
的
情緒。
情緒具有高度的傳染性。孩會像海綿一樣吸收我們的情感，感覺到我們的焦慮、煩惱、快樂和放鬆。
父母可以通過一些親子互動的正念覺知來辨別自己和孩子的情緒，從而對親子關係互動，做出有意識的選擇，而不是自動化的反應。
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在親子關係中的自我調節
。
當我們跟孩子之間有一些不愉快事情的時候，正念能夠幫助我們先暫停，然後意識到我們自己當下的身體、感覺、需求有什麼樣的變化？比如深呼吸，或者找一個自己喜歡的地方，關注一下當下自己的感受。養育孩子的過程中，父母如果能夠做到自己不被情緒淹沒，並且能夠幫助孩子管理情緒，這對於養育孩子來說意義重大。
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對自己和孩子慈悲
。
正念的父母能夠滿足孩子適當的需要，安撫孩子遇到的苦惱，較為寬恕慈悲地看待自己。
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那麼如何將正念融於生活當中呢？其實我們只需要五分鐘就可以做到，可以從晨起、洗碗、閱讀、伴侶時光等等做起，幾乎涉及到我們日常生活當中的方方面面，只要我們在日常生活中帶著覺察去練習，保持正念生活的習慣，那我們就可以為生命創造出更多的奇蹟。
舉個例子，看看如何把正念用到晨起當中去。
第一步，一旦意識到你已經清醒了，你就停下來做一個深呼吸，告訴自己這一天開始了。
第二步，把你的思緒帶到那些讓你感激的事情當中，也許是你的健康也許是你的孩子、伴侶或者朋友。
第三步，保持這份簡單與積極樂觀的心情。
再比如洗碗。
洗碗時，我們可以先做一個深呼吸，感知一下洗碗的姿勢，調整一下讓自己站得更舒服一些。
體驗後你會發現，原來自己的身體以前可能一直處於僵硬的狀態。
正念幫助我們通過身體的感受，讓我們找到自己真正的心裡感受，讓自己慢慢放鬆平靜下來。
（由於盧丹丹授課完整錄音超過微信上傳容量，你可以在每周微課公眾號里點擊子菜單
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