BBC顛覆常識：跑步不傷膝蓋，散步才傷；每天1萬步，不能養生
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作者：老王 來源：跑步指南
跑步百利唯傷膝，這是大家聽到過最多的一句關於跑步的話。
有很多人也經常會問老王跑步是否傷膝蓋？雖然老王之前寫過很多文章來論述這個問題：
只要你跑得科學合理是不會傷膝蓋的。
但是跑步傷膝蓋這個觀點還是成為很多對跑步的偏見和陰影，因為確實有很多人在跑步後膝蓋受傷。那麼跑步到底是否真的傷膝蓋？
英國BBC紀錄片《健身的真相》給出了讓人震驚的答案。
跑步不傷膝蓋，散步才傷膝蓋
BBC
在這個紀錄片中做出了針對的實驗，來用科學去印證這個說法是否正確。
在實驗開始前，進行試驗的
Mike
用專業儀器測量了自己膝蓋經受的壓力。
隨後，
Mike
身上被貼滿的各種感測器，然後在電腦的監控下走過來、走過去、跑過來、跑過去，而在一旁的科學家們運用了動作捕捉技術，捕捉各個動作下
Mike
膝蓋所承受的壓力值。
於是，他們得出了兩條線段：
跑步時的衝力更大一些
在圖中，人們可以清楚地看到紅色代表跑步時受到的壓力明顯比走路時受到的壓力要大，這一點符合大多數人的認知。
可是，人們卻忽略了一個很重要的因素：
時間！
在跑步中腳落地時受到的衝力會比走路時大，但這個力在膝蓋上的作用時間卻遠遠小於走路的時間。
加上力作用在膝蓋上的時間這一因素，變回得出走路相比於跑步更加磨損膝蓋這一讓所有人大跌眼鏡的結論。
並且，科學家還指出，
我們平時所進行的力量訓練，就是一個破壞肌纖維的過程，給予適當的營養之後，訓練過的肌肉會越來越強壯，對於膝蓋也是一樣的。
如果經常承受跑步的這種衝力，能讓人的軟骨被重複壓縮、釋放，會讓更多氧氣和營養流到軟骨去，從而使得人體的膝蓋變得更加健康。
換句簡單易懂的話就是：
越跑膝蓋的耐磨性越強，越健康。
當然這一切都必須是在膝蓋可以承受的程度（與骨密度，保護膝蓋的肌肉、韌帶有關）中才可以。
如果你的膝蓋之前受過傷，或者你超重很嚴重，那還是騎車或者游泳會更適合你。
另外，
跑步時一定要適當控制跑步總量，適當控制自己的速度，採用正確的跑步姿勢也是非常重要的。
一天一萬步，不能養生
而現在，很多人的生活工作都十分繁忙，很少有人每天都可以騰出
90
分鐘的時間去散步，於是，又有人提出了每天行走一萬步，也可以達到鍛煉身體的效果。
這種說法不僅在國內十分盛行，在國外也是由很多人推崇，可是它真的有效果么，
BBC
也對此進行了實驗：
BBC
的工作人員找到了一群身體素質相當的工人們，並將他們隨即分為兩組，讓其中一組每天行走
1
萬步，而另一組則每天進行「活躍
10
分鐘
」
的運動法，也就是每天進行
3
次每次十分鐘的快走。
在實驗過程中，第一組進行每天一萬步的工人們顯然情緒不是很好。
他們為了湊夠步數，在家中漫無目的的亂轉，在每天忙碌的工作中要增加一萬步的固定步數讓他們的心情變得有些煩躁。
而另一組工人的情緒明顯比這一組要好得多。
他們在忙碌工作中短暫在的休息時間中快走，對於第一組的固定步數，他們只需要儘快提高自己的步頻，並且一次只需達到十分鐘就可以結束。
他們在快走的過程中聽歌，聊天，讓自己的精神在高強度的工作中放鬆了下來。
幾天過去了，
BBC
的工作人員來驗收成果。
先不說實驗的結果如何，首先在第一組的實驗人員中只有三位成員勉強完成了每天行走一萬步的任務。
那些沒有完成任務的成員坦言道
「這個任務太難了，並且根本沒法保證每天都有時間去走完一萬步」。
更有人坦言，
完成這個任務所佔用的時間比自己想像的要多得多。
與之相反，第二組的成員們卻輕鬆完成了自己的任務，並且表示沒有任何壓力了。
而在經過運動科學家認真的測量分析後表示，
第二組的成員實際運動強度比
1
萬步組高出
30%
！
聽起來每天行走一萬步是一個十分簡單的目標，其實它所要耗費的時間並不少。
但是如果將每天去買咖啡，上班，吃完飯消食
…
這些零星的時間用來快走，每天只需要
3
個十分鐘，堅持下來，花更少的時間也更能達到讓你意想不到的驚喜效果！
學界推薦的運動量：
是每周150分鐘的中等強度鍛煉
最後說明一點，跑步中很多膝關節疼痛其實並不是膝關節受損傷或關節炎，導致膝蓋疼痛的原因有很多，比如髂脛束綜合症、半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。真正傷到膝關節的其實很少，這點我在之前寫過的一篇《跑步到底傷膝蓋嗎？》有詳細論述。
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作者：老王，跑步指南主編。美國《跑者世界》評選為年度最佳跑步自媒體、新浪微博垂直V影響力年度運動健身榜單第二。已出版同名圖書《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，向熱愛生活的人們傳遞正能量。微信公眾號：跑步指南（running_guide）
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