【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

飯後適度活動有利於控制血糖和血脂的上升，這事人們都知道。不過，到底應當做多大強度的運動，如果飯後沒機會去健身房，只做20分鐘溫和運動會不會有效呢？其實這個疑問一直都沒有得到回答。

最早人們認為有氧運動更有好處，但近年來高強度運動得到了更多人的認可。從增肌和提升代謝率的角度來說，的確加大運動強度有好處，但對於控血糖、控血脂、改善激素平衡等方面，是否也同樣如此，就不得而知了。

2019年1月，著名的營養學期刊《Nutrition》刊登了一篇文章，它的主要研究內容，就是早餐後的運動對餐後代謝的影響。

研究是在體重正常的健康青年人當中做的。這些人在不同的日子當中，按隨機順序攝入三種類型的早餐，以及50克葡萄糖水（碳水化合物50克，血糖負荷50）。每次吃一種早餐。

• 早餐1：

  輕早餐，只有一杯125毫升的脫脂奶，以及30克即食早餐玉米片。（171千卡，31.5克碳水化合物，血糖負荷22）

• 早餐2：

  中等份量的早餐，一杯220毫升的脫脂奶，1個200克的蘋果，1個30克可可乳餡料的海綿小蛋糕。（329千卡，51.8克碳水化合物，血糖負荷17）

• 早餐3：

  中等份量的早餐，一杯125毫升的脫脂奶，50克麵包，1個150克的較小蘋果，還塗上了15克榛子和可可做成的麵包塗抹醬。（350千卡，61.4克碳水化合物，血糖負荷12）

早餐後100分鐘，受試者得到指令，或者完全不運動，或者進行指定的溫和運動，按自己最大耗氧量的40%強度，做持續20分鐘的蹬自行車。

這算是一個強度比較低的運動，個人感覺會比較輕鬆，甚至還達不到有氧運動的程度，因為有氧運動要求是最大心率的60%~80%強度。

不過，就是這麼輕鬆的運動，也已經產生了良好的效果。

測定受試者的生化指標發現，

和早餐後不運動相比，低強度的運動就帶來了餐後90~120分鐘血糖水平的輕微降低，而血液中的遊離脂肪酸卻顯著增加了，特別是在麵包組中，加入運動之後，90~120分鐘的脂肪酸水平上升了40%。這說明，運動改善了血糖控制能力，而且增加了脂肪的分解消耗。

更為明顯的是，

運動時餐後的胰島素分泌量減少了。胰島素少了，血糖卻穩定或略有降低，說明胰島素敏感性上升了。同時，飢餓素的水平也有下降，說明溫和運動使人更不容易在兩餐之間亂吃東西。

無論哪一種早餐模式，都有類似的結果，其中降低胰島素和降低飢餓素的效果，在麵包餐組表現得最為突出。

這樣的結果，對糖尿病人是好事，對減肥者來說，當然更是好事。此外，對代謝綜合征和多囊卵巢綜合症的人，以及日常雄性激素旺盛長痘痘比較多的人來說，也是非常好的效果。

一些臉上容易長痘痘的人發現，在健身房做高強度運動或增肌運動之後，臉上的痘痘反而增加了。因為這種情況引起雄性激素上升，不利於痘痘的預防和控制。相比而言，做有氧運動或這種溫和運動，就不會引起類似的麻煩，更有利於平衡激素。

其實仔細想想，研究的結果是非常合理的。

我們這個民族，五千年來都是農耕社會，習慣於吃大量的穀物，但同時也習慣於辛勤勞作。男人夏天耕種收穫，女人在家養豬養雞織布紡紗帶孩子做家務，從早到晚不停地幹活，所以不曾有過很多胖人和糖尿病患者，無需擔心血糖過高問題。所以，穀物不是肥胖的來源，餐後坐著不運動才是升高血糖和造成肥胖的最主要原因。

此外，我從研究中還注意到了一個細節，

那就是雖然海綿蛋糕組和麵包組早餐的熱量差異非常小（329千卡 vs 350千卡），但無論運動還是不運動，麵包組的飽腹感明顯比海綿蛋糕組更高。儘管蛋糕組的攝入熱量比玉米片組要高近一倍（329千卡 vs 171千卡），但這兩組的飽腹感分值幾乎一樣！

這提示我們，不要妖魔化所有的碳水化合物食物。真正該讓我們心懷恐懼的，是那些不健康的高油高糖加工食物。同樣含有焙烤食品、奶類和水果，血糖負荷和碳水化合物差異不太大，但牛奶+小蘋果+麵包+堅果醬的組合，就比牛奶+大蘋果+海綿蛋糕的組合提供更多的飽腹感，這意味著對減肥更有益處。

——我相信，如果用燕麥片之類全穀物來提供同樣的61克碳水化合物，飽腹效果可能會比用麵包更好。

總之，這篇文章告訴我們：天道酬勤。

每個餐後時間段中都要有運動，千萬不要一上午或一下午都坐著不動。即便沒有機會去健身房或到外面跑步，哪怕有持續20分鐘的輕鬆活動也是好的。

比如說，

• 去外面走一圈，
• 打掃家居，
• 遛遛狗狗，
• 用快走方式去取個快遞……

這些看似不起眼的餐後運動，都有利於幫我們預防肥胖、糖尿病和脂肪肝。順便，還可以讓我們的身材和皮膚保持好狀態。

主要參考文獻：

Benedini S, Codella R, Caumo A, et al. Single bout of low-intensity exercise produces modestly favorable changes in glycemic and lipidemic profiles after ingestion of non-isoglucidic breakfasts. Nutrition, Volume 58, February 2019, Pages 57-64

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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