五大神技之俄式挺身教程,練成了你就是大神!
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本文適合初級及以上訓練者
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閱讀時間:3分鐘
俄式挺身是一個高級的體操姿勢,用於展示力量和動作控制。熟悉街頭健身的人也知道,它是街頭健身【五大神技】中最難的一個動作。
打開今日頭條,查看更多圖片這個動作,需要極強的核心力量,它除了可以培養超人般的力量之外,還能增強手臂、胸部和背部的力量。
俄式挺身對身體素質的要求相當高,我們不可能一開始就能做到,所以我們通過下面的動作從易到難慢慢進階。
1
烏鴉式
烏鴉式中的平衡能讓你很好地了解俄式挺身的肩關節姿勢,同時因膝蓋靠著手臂也減少了負荷和穩定性的要求。
01以平板支撐姿勢開始,但是雙膝彎曲並靠在上臂的背面。雙腳放在地上,提供平衡和支撐。
02一隻腳或兩隻腳抬起,離開地面,盡量憑藉雙手支撐取得平衡。你必須儘可能保持髖部在雙手上方抬高,以實現平衡。
2
團身穩定
你還可以練習團身穩定(Tuck Planche),這是烏鴉式的一個變式。通過這個動作,你可以向俄式挺身升級,在支撐身體重量時膝與肘不接觸,從而增加肩關節的負荷和穩定性要求。
01以烏鴉式開始,雙腳離開地面。
02一側膝蓋抬起,離開肘部,並放在手臂內側,另一側膝蓋仍然靠在上臂的背面。你可以選擇將後腳放在地面上,將重點放在用身體的一側承受身體的重量上。隨著你對動作越來越適應,你可以抬起腳並讓膝蓋靠著上臂。這樣一半的身體在執行烏鴉式,而另一半則執行團身穩定。
03當你做得更好的時候,將雙膝都放在雙臂之間,並保持這個姿勢,直到你感覺到有足夠的力量可以將動作提升到一個新的水平。
3
俄式挺身進階
一旦適應了讓雙膝都離開雙臂的團身穩定姿勢,就可以升級到俄式挺身進階:
1. 平背團身;
2. 屈腿團身;
3. 分腿;
4. 完整動作。
在這一進階中,可以使用彈力帶輔助,將彈力帶放在腰部。
1. 平背團身穩定從烏鴉式開始,讓膝蓋離開肘部並將之放在雙臂之間,採用背部平坦的團身穩定姿勢。抬起髖部,使背部平坦,大腿與胸部分開得足夠遠,迫使自己進入更加中立的全身姿勢。這需要很大的力量和平衡。
2. 屈腿團身穩定從平背團身穩定姿勢開始伸展髖關節,超過90度。腳跟高於臀部,這要求肩關節前傾幅度更大。目標是儘可能保持髖在手的上方,以找到平衡並使用最小的力量。
3. 分腿俄式挺身雙腿向兩側伸出,綳直腳尖。從頭到腳趾保持一條直線。分腿使身體更短。
4. 完整俄式挺身雙腿併攏,直到身體從頭到腳趾完全呈一條直線,雙腿雙腳併攏,綳直腳尖。肩移位到在雙手前方更遠的位置。保持雙手平放在地上,肘部鎖定。
堅持下去,相信你會成功的!
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