手臂塑形，想要增大臂圍？讓手臂確切的粗壯起來，怎麼做？
手臂訓練
男人的手臂尺寸，簡稱臂圍。
是一個男人上肢力量的外在表現，無論新手、老手還是高手都是關注度十分高的訓練項目
如果，你想要把衣服的袖口撐的緊緊的，就必須把手臂肌群練得肥大、飽滿、粗壯！
如果，你想要稍微揮一揮臂，或者伸直一下手臂就出現明顯的線條
那麼就需要在肌肉線條（分離度）上面下點功夫了。
今天文章的主要內容概括
- 增大手臂臂圍的基礎知識簡述
- 手臂訓練中，肱三頭的基本流程
- 臂屈伸訓練動作變式推薦
手臂訓練的簡述（基礎知識，新手須知）
- 肱三頭，是手臂肌群中面積最大的肌肉，分為三個頭：長頭、內側頭，外側頭
- 【肱三頭—長頭】體積最大，是可以吃重量的肌肉：窄距卧推、負重臂屈伸
- 【肱三頭—內側頭】大部分臂屈伸訓練動作都能練到，屬於底層肌肉
- 【肱三頭—外側頭】主要是通過繩索下壓類進行刺激，成品結合長頭會呈現馬蹄形狀。
- 想要確切的增大手臂臂圍？應該在手臂訓練中，著重長頭和外側頭的打造。
說完這些大概應該知道為什麼臂圍巨大的大哥們，都有一塊非常很恐怖的肱三頭。
手臂訓練中，肱三頭的基本流程
關於增大手臂臂圍，肥大肱三頭的主力訓練動作，主要就是兩個：
1.窄距杠鈴卧推
2.雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸（負重）
在雙杠臂屈伸動作上需要稍作提醒，很多人在進行這個訓練時，會出現以下3個問題
1.手腕不適！解決辦法：保持手腕中立位置，也就是主動發力立起來！
2.三角肌前束不適！這個主要由肩關節造成，也就是沒有沉肩鎖定提高穩定性。
3.做動作時下降速度過快！失去控制，同時也會導致三角肌前束有被撕裂的疼痛感
解決辦法：保持肩膀下壓+縮回的狀態，也就是沉肩，在下降的過程中，儘可能慢，感受肌肉主動伸展的最大幅度！當然你需要保持肱三頭的持續緊張
所以，如果你在乎的你臂圍尺寸，想要在訓練中多刺激它們，那麼就應該把以上兩個動作添加到你的訓練計劃中。
建議：兩個動作二選一添加到胸部計劃中，或者兩個動作一起上的獨立手臂訓練日
接下來
臂屈伸訓練動作變式推薦
臂屈伸有很多類別：頸後臂屈伸，俯身臂屈伸，仰卧臂屈伸等等
同時，繩索下壓也是臂屈伸的一種。都能有效訓練的我們的肱三頭和外側頭，還有肌肉線條
今天主要推薦的動作有三個
俯身臂屈伸（趴在平板訓練凳子上）
這樣做，直接限制了我們的下肢的借力，所以我們只能使用較輕配重
當然，如果你進行雙臂啞鈴俯身臂屈伸的話，由於俯身角度過大，可以尋找一個物體
用額頭頂著，這樣能夠解決由於俯身幅度過大導致的腰酸問題
龍門架繩索下壓（使用中桿對握桿）
這種對握桿常用於背部訓練的各種拉裡面，我們可以物盡其用！
如果你所在的健身房沒有這號杆子。那麼可以直接使用繩索代替進行
使用繩索，我們的腕關節不會被限制，能夠增加運動幅度和頂峰擠壓。
當然，在訓練軌跡上面會有所不同，嘗試一下吧！評論區告訴我訓練體會
這個訓練動作是雙臂朝外側打開進行臂屈伸，運動模式跟俯身臂屈伸朝外打開相似。
但是由於站立姿勢（重心更穩），還有使用繩索（保持肌肉張力）的兩個因素。
能夠讓我們很好的感受到肱三頭被擠壓，甚至麻木針扎的體會！
訓練建議：在3個動作裡面選擇2個進行休息時間短（45-60秒）的刺激吧！
放在訓練的尾段效果更佳！使用中低配重撕裂更多的肌肉纖維！
添加到你的訓練計劃裡面，在下一次訓練中嘗試一下吧！
轉發給你需要的增大手臂的朋友！
#2019我要瘦！##運動課代表#
