2.13 腰肌勞損，預防腰椎間盤突出？試試這套瑜伽理療序列（附動圖）

      關於下腰背部疼痛，腰肌勞損腰椎間盤突出的問題，在現實生活中已經是非常普遍和常見的問題，關於它的危害，大家心裡其實也都很清楚了。所以今天，想給大家推薦一套瑜伽理療下腰背部疼痛的瑜伽序列。

　　這套瑜伽序列不僅可以延展下腰背部，緩解腰部疼痛，而且經常練習，還可以預防腰肌勞損，腰椎間盤突出等問題。最重要的是，它的練習方法簡單，初學者也可以快速掌握。

動作1：

坐立在墊面上，雙腳分開與髖同寬

微屈雙膝，雙手放在身體的後側

指尖朝向正後方，吸氣延展脊柱

呼氣髖部向左扭轉，然後還原

向右扭轉，重複練習5-8組

動作2：

簡易坐，吸氣延展脊柱

呼氣身體前屈向下，雙手臂延展

保持3-5個呼吸，身體向右移動

保持3-5個呼吸，還原

身體向左移動，保持3-5個呼吸

動作3：

仰卧在墊面上，屈右膝靠近腹部

雙手抱住小腿前側

保持3-5個呼吸，換另一側

動作4：

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近腹部

將左腳放在右大腿上，雙手抱住

右大腿前側靠近腹部

保持3-5個呼吸，換另一側

動作5：

山式站立，將右腳向後一大步

保持右腿伸直，左小腿垂直地面

雙手放在左腳的兩側，延展脊柱

保持3-5個呼吸，換另一側

動作6：

在動作5的基礎上，身體向右側打開

伸直左側手臂，與伸直一條直線

保持3-5個呼吸，換另一側

動作7：

坐立在墊面上，微屈雙膝

雙手放在身體的後側，指尖朝向正後方

將右腳放在左大腿上，軀幹靠近大腿

保持3-5個呼吸，換另一側

動作8：

俯卧在墊面上，雙手放在胸部的兩側

雙腳打開與髖同寬，吸氣準備

呼氣臀部向上，伸直雙腿延展脊柱

伸直手臂，雙腳用力向下踩

保持3-5個呼吸

動作9：

在動作8的基礎上，將左腿向後向上

保持3-5個呼吸，換另一側

動作10：

山式站立，雙腳打開與髖同寬

腳尖微微向外，雙腳腳後跟

踩在泡沫滾軸上或筋膜球上

慢慢的屈膝向下蹲

保持3-5個呼吸，重複練習3-5次

動作11：

跪立在墊面上，屈左膝左腳向前

左小腿與髖部平行，伸直右腿

吸氣延展脊柱，呼氣俯卧慢慢向下

保持3-5個呼吸，換另一側

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