減肥前先確定自己的體型，對症下藥！

不知道為了美麗過年的朋友們有沒有發現，有的人付出了努力身材就變好了，而自己付出同樣的努力甚至更多卻不行？

這可能是因為你不了解自己的體型情況，沒對症下藥而是盲目進行訓練。

每個人的體型是不同的，有的人上身粗壯下身瘦，有的人上身纖細卻偏偏有一雙大象腿，經過數據研究，將體型普遍分為以下四種：蘋果型、梨型、H型和V型。

如果想要成功減肥就要認清自己體型，根據自己的體型來選擇運動，看體型吃飯。下面人馬妞將對四種體型的特徵、飲食建議和健身方法等方面分別作介紹，小夥伴們趕緊搬出小本本做筆記。

蘋果型身材

蘋果型身材也叫腹型肥胖，這種體型特徵是四肢纖細，但腹部和腰部脂肪囤積過多，整個人從上到下就是「偏胖-胖-瘦」，就像中間胖兩端瘦的蘋果。

確定自己是否為蘋果型身材，一般使用腰臀比(腰臀比例＝最小腰圍÷最大臀圍)來橫量，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，如果超過標準就算蘋果型身材。

警惕腹部肥胖

蘋果型身材的典型特徵就是腹部肥胖，脂肪多堆積在腹部和內臟器官周圍，內臟脂肪很容易以遊離脂肪酸的形式進入血液，流往心臟、肺和動脈，從而誘發心血管疾病、心臟病、中風、糖尿病、高血壓等疾病。

所以，對於這一旦出現蘋果型身材，我們一定要認真對待。從飲食和運動上嚴格控制和訓練。

飲食上

控制碳水的攝入，減少重油重鹽食物的攝入，增加蔬菜、海鮮以及穀物等高纖維低脂肪的攝入，每餐要控制量，形成細嚼慢咽的飲食習慣。

運動上

蘋果型身材形成很重要的原因之一就是久坐不動，作為上班族要時刻提醒自己起身活動—每隔半個小時最好站起來走走，運動上通過快走、跑步、游泳等有氧運動來實現全身減脂，通過無氧運動來增肌，修鍊更漂亮的身形~

平板支撐交替屈膝，每組15個，做3組

俄羅斯轉體，每組15個，做3組

仰卧交替抬腿，每組15個，做3組

梨型身材

梨型身材最大的特徵是下半身肥胖，尤其臀腿部分最為明顯，當然有部分人也是和經常久坐脫離不開關係。

與蘋果型身材一樣，梨型身材的衡量也是通過腰臀比，當腰臀比小於等於0.6，就是梨型身材。

梨型身材消滅大招

梨型身材除了吃的多動的少外，還有下半身循環較差，容易出現水腫問題，平時可利用按摩、泡澡等方式促進代謝。飲食上避開重油重碳水的食物，降低攝入。

運動上要將有氧和無氧運動結合，在有氧之前加入無氧運動，全面減脂，同時搭配一些鍛煉股四頭、腿後腱、臀大肌等肌群的運動，比如：

臀橋，每組15個，做3組

側卧蚌式，每組15個，做3組（雙邊）

啞鈴弓步蹲，每組15個，做3組（雙邊）

腿臀訓練之後別忘了要進行拉伸，美化肌肉線條，讓腿部更顯纖細修長。

H型身材

H型身材真的很尷尬，沒有腰身加上肩膀寬、胯部窄、雙腿長，胸相對平；瘦一點還好，但是只要胖一點點就會有壯實感，整體看起來比較男性化。

這種體型基因是不可忽略的因素，我們能改變的就是將大寫的H變成瘦長的I，然後針對腰部和臀部做一些鍛煉，通過後期努力實現一些曲線美。

從H變成I最關鍵的就是減脂，飲食和有氧運動不不再贅述，在腰臀方面我們需要讓腰圍小於肩部和臀部，同時增加臀部肌肉，所以專門針對腰臀的訓練不能少。

腰臀訓練

俯卧登山，每組20次，做3組

滑板登山，每組20次，做3組

斜支撐抬手轉體，每組20次，做3組

側卧抬腿，每組15個，做3組

左右滑步後撤蹲，每組15個，做3組

保加利亞深蹲，每組15個，做3組

V型身材

V型又叫胡蘿蔔型，這種體型的女性上身較大，背部呈V字形，腰部不是很胖，看起來稍顯強壯，整體看起來上寬下窄。

上寬下窄怎麼辦？那就先從缺點開始，「上寬」除了骨架整體問題，還有就是上半身脂肪較多，所以有氧也是必需運動。

但最重要的是加強上半身的肌肉訓練，正所謂哪裡弱補哪裡，你需要在每周的訓練計劃中給上半身多一點空間。線條出來後，上半身就會薄很多。

史密斯機水平引體向上，每組15-25個，做3-4組

高位下拉，每組15-25個，做3-4組

身型不同，運動方式也要有所差異。想要認真減肥的朋友先對號入座，然後再對症下藥，相信你的減肥大業將走得更輕鬆~

部分圖片基於CCO協議

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