引體向上是好，做不對也白搭！這樣做，讓你練出強壯的背闊肌！

許多剛去健身房的初學者，都會聽到這樣的傳聞，只要你練好引體向上就能讓你的背部肌肉大大增強，從而勾勒出背部線條，擁有美麗的倒三角。

這句話確實沒有錯，引體向上能夠很好的鍛煉背部肌肉，使我們的背闊肌更加發達。但是如果做錯混雜發力，那就適得其反。

【初學者一個月引體向上訓練流程（每周練3天）】

我們已經廣泛的討論了引體向上對增強背部力量、維度和強度的好處。通常，對於初學者和健身愛好者來說，引體向上往往是最具挑戰性的自重動作之一。

引體向上對於上身力量的要求很高，並且經常需要系統的方法來強化初學者的引體向上表現。

【引體向上訓練計劃】

在下面的章節中，我們列出了你第一次引體向上時所需要掌握的知識或強化你目前引體向上動作。

【如何正確地做引體向上】

標準引體向上：注意抓握寬度手掌方向（旋後、旋前或中立）、甚至拇指的位置都會對引體向上的效率產生影響。

【如果你還沒法做引體向上，那應該如何做這個動作】

如果你發現自己沒法完成一個完美標準的引體向上，你也可以用先練其它動作代替。注意，如果你的目標是掌握一個嚴格的上拉動作，我建議你做一些額外的輔助練習（或下面的流程）來真正增加背部力量和肌肉質量。

彈力帶助力引體向上是一個很好的選擇，但是大多數人通常用法不正確。常見的問題，如身體擺動（缺乏身體張力），懶散的動作，以及在動作頂部或整個動作都缺乏背闊肌控制都可能導致訓練效果停滯。

此外，很多的健身愛好者使用太多的彈力帶助力，並且從不強迫自己用全力不帶助力的做2-3次動作（這實際上會增強你引體向上所需要的力量，而不是有助力的做10多次）。

【加強引體向上的動作】

在下面的程序中，我們結合了各種各樣的上拉變化和替代動作來幫助你為背部力量和肌肉質量建立一個更強的基礎。下面，我們將討論一些引體向上輔助的動作。

【如何做反手引體向上】

許多健身愛好者在做正手引體向上之前都能夠做反手引體向上，主要是因為這個動作更多的涉及到手臂（二頭肌和前肩）。

雖然反手引體向上是一個偉大的動作，可以訓練重要的上身拉力，但重要的是（1）做正確，（2）不要過度使用，和（3）不要忽視正手引體向上。

【彈力帶正手引體向上】

如上文所討論的，彈力帶引體向上是初學者一個很好的選擇。也就是說，增加動作節奏可以真正的最大化肌肉生長和力量，幫助初學者建立更好的肌肉協調、活性。

【背闊肌下拉】

對初學者以及健身愛好者，機器訓練使我們能夠孤立出引體向上所需的特定肌肉群。

雖然許多彈力帶的引體向上變式動作和靜力訓練是關鍵，但基於機器的訓練使初學者下拉更大的重量，從而破壞肌肉纖維，而不像其它動作會受到上身力量和技巧種種限制。

【引體向上靜力訓練】

靜力訓練可以很好地增加引體向上所需的肌肉力量。許多初學者和健身愛好者都將從中受益，這包含在3天的初學者引體向上訓練中

如何在一個月內做成引體向上：初學者3天引體向上訓練

在下面的程序中，我們列出了一個3天的引體向上訓練，幫助初學者在一個月內完成第一次引體向上。雖然這個計劃旨在幫助初學者最大限度地發揮他們的引體向上能力，它也可以給引體向上陷入瓶頸或想增強背部力量的人來使用。

下列三個訓練每周練一次，為期四周。每次訓練包括3-4次動作，總共大約30分鐘。有基礎的人可以用更重的負荷，為了增加力量和肌肉。每周增加重量挑戰自己，但仍能感要覺背部肌肉發力。

【第1天】

靜力懸掛：4組每組30秒，組間休息45-60秒（如果可以，綁上腰帶增加負重）

引體向上靜力訓練： 4組每組10秒，組間休息60-90秒（在引體向上頂部保持10秒，下巴超過杠，肘部朝向臀部）

反手杠鈴划船：5次4組，組間休息60-90秒（使用旋前握法，握距比肩部稍寬。適當增加重量）

背闊肌下拉：6-8次4組，組間休息60-90秒（執行離心階段，通過拉長的手臂充分拉伸背闊肌，適當增加重量）

【第2天】

靜力懸掛：4組30秒，組間休息45-60秒（如果可以，綁上腰帶增加負重）

離心引體向上：4組5次（每組3-5秒離心階段），組間休息60-90秒（從下巴超過單杠開始，進行三-五秒離心收縮，集中感受背部肌肉拉伸和平滑的伸長，肘部需要下降至伸直）

彈力帶引體向上：4組5次，組間休息60-90秒（使用旋前握法，握距比肩部稍寬。選擇一個能讓你正好力竭做到最後一個的彈力帶，但仍然保持良好的動作姿態。在動作頂部和底部稍作保持一秒鐘。

俯卧支撐啞鈴反手划船：4組8-10次，組間休息60-90秒（划船時手掌要朝向遠離划船的方向，肩胛骨朝下，手肘朝向臀部，然後向上）。這個動作不是直上直下，更像是背部的方向的運動。

【第3天】

靜力懸掛：4組30秒，組間休息45-60秒（如果可以，綁上腰帶增加負重）

彈力帶1.5次引體向上：4組3-5次，組間休息60-90秒（從動作的底部開始）。先向上把下巴超過單杠，稍稍停頓一下，使背部肌肉活躍起來。向下大約一半，手肘和眼睛處於同一位置，離頂部大約10cm。從這裡，回到單杠，下巴再次超過它。這是一個1.5次的引體向上。重複3-5次）

背闊肌下拉：4組8-10次，組間休息60-90秒（執行離心階段，通過拉長的手臂充分拉伸背闊肌，適當增加重量）

海豹划船：4組8-10次，組間休息60-90秒（確保肩胛骨向下，手肘在向上之前靠近臀部，這個動作不是直上直下，更像是背部的方向的運動。）

引體向上時避免借力，要注意背部肌肉的感覺收縮。切忌不能甩動自己身體來做，然後注意左右發力平衡，腿部自然放下，不必發力。

要想背部的細節越來越好，那就老老實實的做引體，到時候你就會有新大陸般的發現！

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