適合跑者的 12 個燃爆全身的力量動作
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bruce mars
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Unsplash
我們此前已經強調多次，力量訓練對於跑者的重要性，為此我們也寫過很多有關力量訓練的推文。
除此之外，我們也針對跑者力量訓練的特殊性，推薦過很多不同肌群的訓練動作。
不過之前我們推薦的大多是單個獨立的肌群，今天，我們就給大家推薦幾個不同強度、不同肌群的訓練動作，可根據自身實際選擇幾個動作組合在一起練習，一定能燃爆你的全身。
01
動作一
>>動作
雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。
稍停片刻，兩臂用力撐起至還原，重複8-10次。
02
動作二
>>動作
俯卧撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬。
屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原，重複10-15次。
03
動作三
>>動作
面朝長凳，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。
腳尖著地，身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，直至胸部靠近凳子邊緣。
快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，重複10-12次。
04
動作四
>>動作
雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態。
雙腳分開可以降低難度，手與小臂依次著地。
連續做 30 秒。
05
動作五
>>動作
屈膝俯撐在瑜伽墊上，雙膝不要著地。
一側腿向對側扭轉並儘可能向身體側上方踢出，踢腿時腹肌有強烈收縮感。
將身體隨腿完全扭轉，同時目光跟隨踢出的腿移動，腿踢直後略作停頓，回到起始位置。
兩側腿部交替踢出，連續做 30 秒。
06
動作六
>>動作
腰背挺直，收緊腰腹部。
利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發力，完成動作 30 秒。
07
動作七
>>動作
弓步姿勢時，上身與後腿呈一條直線，雙手叉腰。
起身同時提膝，動作儘可能穩定、流暢。
弓步時骨盆不可歪向一側，骨盆、上身始終正對前方，完成 30 秒，換腿。
08
動作八
>>動作
挺胸收腹，落地屈膝緩衝。
膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部。
前腳掌著地發力。
完成四次高抬腿動作後，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，雙腿向後跳躍伸直，屈肘。
雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回，做 30 秒。
09
動作九
>>動作
挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿。
隨著抬腿節奏用力擺臂，保持最快速度並堅持 30 秒。
10
動作十
>>動作
雙腳分開與肩同寬，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉。
雙手合十放於胸口，不要離身體太遠。
臀部緩慢向後推並向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。
臀部收縮發力站起，站起後，肩胛骨後縮，加緊臀部。
保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸，重複動作10-12次。
11
動作十一
>>動作
雙腳併攏，自然站立，腰背挺直，雙手叉腰。
前腿踝膝髖三個關節都成90度，後腿腳尖沖前與膝關節在同一方向，換腿向前邁出，動作與之前一致。
重複動作10-12 次。
12
動作十二
>>動作
雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態。
雙腳分開可以降低難度，手依次向前撐出。
連續做 30 秒。
以上動作的訓練量均是給大家提的建議，可根據自身水平進行調整。
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文中部分圖片來自 Unsplash、Pexels
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