很多時候，老師會告訴學生在後彎體式中不要收緊臀部，這樣會擠壓骶骨和下背部。但是，又有另外一些老師說，啟動臀部在後彎體式中很重要。

其實，在大多數後彎體式中，啟動臀部肌肉是有幫助的。臀部肌肉由3個部分組成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

這裡說的啟動臀部肌肉，意思是說啟動臀大肌。

啟動臀大肌有什麼幫助？

• 當啟動臀大肌，靠近大腿根部的肌纖維也會啟動，幫助延展髖關節。在後彎體式中，我們是需要延展髖關節的，減少腰椎的擠壓。
• 啟動臀部肌肉幫助穩定骶髂關節。

在不同類型後彎體式中，啟動臀部肌肉會有不一樣的感受：

在俯卧的後彎體式，比如蛇式，啟動臀部肌肉並不由很多幫助，因為骨盆放在地面，不需要臀部力量去上提骨盆。

在彎曲膝蓋的後彎體式，比如駱駝式，以及仰卧的後彎，比如橋式和輪式，啟動臀部肌肉是非常有幫助的，幫助髖部向後轉動，減少腰椎擠壓。同時，幫助上提髖部。

啟動臀部會不會讓膝蓋打開？

這個擔心也是有必要的，但是只需要腳內側下壓，啟動腿內側力量，

就可以避免膝蓋打開了。

在下面的幾個體式中感受臀部肌肉放鬆和啟動的感覺：

1.蝗蟲式

• 仰卧，雙手向後延展
• 雙腿向上向後延展
• 臀部肌肉放鬆，保持10次呼吸

2.蛇式

• 俯卧，雙手在胸腔兩側
• 脊柱向上延展，保持骨盆在地面
• 雙手稍微彎曲
• 臀部肌肉放鬆
• 保持10次呼吸

3.上犬式

• 從蛇式，雙手稍微向後一點
• 延展脊柱向上，手臂完全伸直
• 臀部肌肉不主動發力
• 保持10次呼吸

4.橋式

• 仰卧，彎曲膝蓋，雙腳踩地對齊膝蓋
• 抬起臀部肌肉向上，雙手十指交扣
• 啟動臀部肌肉，上提髖部
• 保持10次呼吸

5.駱駝式

• 膝蓋與髖同寬，轉動骨盆向後
• 雙手抓到腳跟，臀部肌肉啟動
• 保持10次呼吸

6.輪式

• 從橋式開始，雙手撐地，指尖朝腳方向
• 推起輪式，臀部肌肉啟動，髖部上提
• 大腿內側啟動，向中線靠攏
• 保持10次呼吸

感覺到臀部肌肉啟動和放鬆的不同了嗎？每個同學的感受可能會有些稍微不同，歡迎留言和大家分享你的感受哦！

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