「鍛煉後不能吃東西」 是要餓死自己嗎？!
點擊上方「
Neobody
」→點擊右上角「...」→選「設為星標★
」微信更新了，早日標星，別走丟
蘋果是標星，安卓是頂置
當我弄明白什麼是最好的之前
我可是不會去健身的
·手動滑稽
這幾天有許多人會問Msir
什麼時間健身最好
我想這個問題，大多數人都有
甚至很多人認為
不搞解清楚：「什麼是最好的之前」
可不能隨隨便便去鍛煉，多浪費經歷啊
畢竟大家都是「追求完美」的人
其實，無論什麼時間健身
這件事本身真的沒有太大的區別
但是由於我們
非專業的健身人士
會受工作、學習、生活等的影響
所以除了節假日，
大多數情況下
健身時間都在安排在傍晚或晚上
上課了上課了
雖然，訓練不怎麼受時間影響
但是飲食，就不一樣了
由於在六點半到八點半
這一時間段健身的人比較多
所以，我們今天就談一談
這段時間的
飲食
應該怎樣安排才合理
首先我們來看看
不少同學在健身運動過程中
永遠糾結著的問題：
吃還是不吃？
運動後吃飯
身體真的會因為吸收能力變快
反而更容易長肉嗎？
所以，運動後要避免吃東西？
。。。
糖原是你的減肥能源
學生時代生物課，老師也講過運動就會消耗人體糖原，
糖原主要儲存在肝臟跟肌肉當中，是肌肉運動最基礎的能量
，正常人體內的肌糖原含量大約在300-500克之間，肝糖原大約有100克左右。在減肥的時候，糖原和脂肪的消耗是可以看做「搭售」的。我們以前就說過，如果你做運動時，雖然當時消耗的是糖，但是運動後，身體會讓你把欠他的糖用脂肪的形式補充回來，這就是EPOC。
也就是說，
如果不吃飯
，就沒有充足的糖原儲備，就沒有辦法做有效的運動。更沒有辦法有效減肥！
運動後補糖，主要的作用有兩個，一個就是促進肌糖原的恢復，一個就是保肌增肌的需要。當然，運動後補糖，還有助於維持免疫功能，防止運動後免疫力下降，這也是運動後補糖的一個重要的作用。
運動後肌糖原恢復，還有一個很重要的特點。就是運動後肌糖原的恢復速度，跟時間段有關。
簡單的說：
離運動後越近，肌糖原恢復速度越快。
剛運動完，肌糖原恢復的速度特別快。這可能的原因是糖原儲量大大減少，糖原合成酶活性較強，和肌細胞膜對葡萄糖的通透性顯著升高。而之後隨著時間的延長，肌糖原的恢復速度會越來越慢。
跑步後，不吃更胖！
網上很多人都說運動後吃飯會吸收得更好，
這沒錯
。然而，他們網上那幫人不知道的是，你吃下去的東西，不是變成了平時長的那種肥肉！！是吸收更好地儲存成了能源！
研究者發現，運動後即刻補充碳水化合物。身體糖原的合成速度非常高
，可以達到5～10mmol/(kg·h)，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就是非常低了。
換句話說：若你一天攝入的食物
總量不變
，你運動後吃，肯定會比不運動吃要瘦得多。相信大家都明白
「不吃飽，哪有力氣減肥？」
減肥成功的原理就是
攝入的熱量少於消耗的卡路里
為了減肥，人們大多專註於熱量的消耗
卻忘記了熱量的本質
：為身體提供能量
如果熱量攝入急劇減少，強迫身體以最低能量限度維持運行，那麼就會引起一系列的變化。
身體為了生存下去會做出任何可能的事情
，把僅有的能量用於最基本的功能運行。為此，身體只好燃燒
更
少
的熱量結果呢？不管你的運動量多大，或者你吃多麼的少，身體都會保留著脂肪。
而且，身體會產生更多的應激激素皮質醇，它不僅會導致不健康的腹部脂肪增多，而且會導致肥胖荷爾蒙和抗胰島素性的提升，它們正是調節飢餓、新陳代謝和脂肪儲存的關鍵之所在。而且當沒有攝入足夠的食物時，訓練就會變得困難。
即使跑者感覺自己竭盡全力了，實際上是處在能量不足的狀態下。
健身後，怎麼吃？
一句話概括
多吃高
GI
值碳水，優質蛋白質，少吃脂肪
以前我們就說過，運動後盡量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科學家讓運動員以0.7g/kg體重為標準，在運動後補充蔗糖（高GI）和果糖（低GI）。結果發現，攝入蔗糖的運動員糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h)，而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)。
如果你不知道什麼是GI飲食的話，Msir提醒你該去複習功課了！
吃的話大概可以分為
三種情況
練前吃、練後吃以及練前吃+練後吃
練前吃
一般在時間較充裕的情況下會選擇練前吃，能夠在訓練前準備好食物，這樣的飲食方式相對而言可選擇的範圍會比較大，因為這是進餐，距睡覺的時間較長，有足夠的時間消化，不用擔心胃部負擔。
搭配原則：
碳水主食+蛋白質（肉類蛋白/非肉類蛋白）+有益脂肪+果蔬
- 碳水主食：選擇低GI、低熱量的五穀根莖類食物，如藜麥、糙米、玉米、紅薯、紫薯、意麵、蕎麥（面）、燕麥（純）、全麥麵包等
- 蛋白質：肉類可選擇瘦肉、雞胸肉、牛肉、魚蝦等，或者雞蛋，豆類和奶製品
- 有益脂肪：健身並不是要遠離脂肪，可以選擇優質的脂肪，像橄欖油、椰子油、亞麻籽油、菜籽油，或堅果。（但建議把有益脂肪放在早、午餐，尤其是減脂的人群）
- 果蔬：大部分蔬菜都是低熱量、低GI的，而且富含維生素、礦物質及膳食纖維（7點前進餐可以吃水果，但不能代替晚餐）
練後吃
因為5、6點時基本都在上班或剛下班，所以許多人都是練後才進食的。
下班後會直接去健身房，練過後吃東西，或者只吃水果、酸奶，甚至不吃，這是不利於身體健康和鍛煉效果的。
搭配原則：
少量碳水主食+偏多蛋白質+偏多蔬菜+少量低糖水果（或不吃水果）
- 碳水主食：鍛煉過後，最早也都七點半了，可供消化的時間較短，容易增加胃部負擔，所以要減少攝入量。
- 鍛煉後，可以吃一塊雞胸/一塊牛排+一點紅薯+一些蔬菜
- 果蔬：蔬菜可以多吃，不但有飽腹感，還不易造成熱量過多，但是水果盡量少吃或不吃（尤其是葡萄類、甘蔗等）
*碳水化合物利於促進恢復，增強訓練效果，而且富含膳食纖維，能增強飽腹感。
*蛋白質不僅能增強飽腹感，還有利於肌肉的生長恢復。
練前吃+練後吃
這是由於各類人群時間等安排可能有所差別，所以這樣安排飲食更加靈活。
練前吃：
練前0.5-1小時內進食，訓練會更有精力運動。可以簡單的吃一些健康的零食、水果，像燕麥餅乾、香蕉等，同時吃點全麥麵包或水煮蛋也是可以的。
練後吃：
訓練後可以按照碳水主食+蛋白質+有益脂肪+果蔬的方案，減量進食。
這種練前、練後都進食的方式，有兩種搭配方案：
- 練前，主餐（碳水主食+蛋白質+有益脂肪+果蔬），練後少量的健康零食。
-練前少量健康零食，主餐放在練後。
當然不是，但也不會很複雜
只要記住一下幾個點就可以了
1. 一定要動
不管怎麼吃，不動說的再多也是白搭，所以，不管採用哪種方案一定要動起來，這是大前提。
2.晚餐食材選擇
下面是一些常見、簡單、營養、易操作烹飪、又符合健身對食物低熱量、低GI要求的晚餐食材，有需要的夥伴可以參考：
註：這裡列舉的注視都是相對熱量低，富含膳食纖維，飽腹感強的食物。
註：肉類不同部位熱量和蛋白質等含量有所差異。
註：大部分蔬菜都是低GI食物
註：減脂期間晚間不建議吃水果
3.搭配方案
只要知道了晚餐可以吃什麼，那麼就可以根據自己的愛好、口味搭配出自己的健身晚餐，下面是一些健身達人的晚餐搭配，感興趣的可以參考一下：
蝦仁豆腐 + 紅薯 + 水果
雜蔬排骨糙米飯 + 菠菜番茄湯
涼拌西蘭花 + 烤蝦仁蘑菇 + 煮玉米
蔬菜沙拉 + 煎雞胸 + 酸奶玉米片
蒸豆腐雞胸肉餅 + 紅豆薏米粥 + 水果
金銀豆腐 + 水煮胡蘿蔔西蘭花 + 麵包
除了吃好晚餐，還應該早睡
睡眠不足，會使增肌or減脂的努力變成空話
當然平時少吃含糖量高的食物，
尤其是水果
「 吃不飽了，才有力氣健身 」
胖子誠不欺我們
TAG:Neobody |