12個跑前與跑後拉伸動作，讓跑步更輕鬆，運動效果更好！

跑步好處多多，也不要盲目，尤其是省略掉跑前的熱身與跑後的拉伸，同樣起著重要的作用。我們在跑步時不要驟然開始也不要驟然停止。

跑前動態拉伸，在跑前有效地進行拉伸，可以放鬆肌肉，升高體溫以及血流量，從而為接下來的跑步做好準備。在動作開始時，可以從小幅度進行再逐漸增加活動範圍。

所以，接下來，分享12個拉伸動作，分別為跑前6動作和跑後6動作，讓喜歡跑步的你跑得更輕鬆，效果更顯著。

動作一：側/前交替擺腿10次

自然站立，或者單手扶牆來保持身體平衡，腰背挺直，核心收緊，將一條腿向外側擺動後再向前內側擺動。

動作二：後擺腿20次

站立，挺胸收腹，有節奏地向前走，並且將腳跟向腿後側擺動至動作頂點，雙腿有節奏進行。

動作三：俯身擺腿10次

俯身，雙手雙腳支撐身體，臀部稍停向上抬起，將一隻腳放在另一腳外側，保持雙腿伸直，並將腳跟向下壓，然後再抬起，反覆進行。

動作四：單腿站立抬腿10次

站立，將一條腿向另一條腿大腿處抬起，然後放下，注意保持身體平衡，可以扶牆進行。

動作五：前踢腿20次

腰背挺直，核心收緊，一條腿綳直向前抬起，雙腿交替進行。

動作六：邁腿下蹲交替10次

自然站立，腰背挺直，核心收緊，向前邁出一條腿下蹲至大腿與地面平行後起身，換腿，雙腿交替向前行走。

跑後拉伸，除了可以緩解疲勞以外，還可以放鬆肌肉，使他們不再僵硬，並且消除小腿變粗的風險。

動作七：大跨腿側腰摸腳20-30秒

寬距站立，一腿向前，雙腳保持一定角度。身體靠向前側腿，俯身同側手去碰觸同側腳，另一側手臂上舉，保持動作。

動作八：單腿邁腳抱腳踝20-30秒

站立，一條腿向前邁出一小步，俯身，雙手盡量去碰觸前側腳踝，臀部抬起，可以根據需要來彎曲膝蓋，以保持腘繩肌的舒適度。

動作九：20-30秒，換邊

跪姿，前側腿呈弓步，後側膝蓋觸地小腿向上抬起，同側手臂拉住腳尖向上拉伸，上半身挺直，核心收緊

動作十：雙腿交替屈腿俯身下壓20-30秒

坐姿，右腿伸直在後，左腿屈曲於身前，雙手扶地向前俯身，保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部。

動作十一：坐姿俯身抱腳20-30秒

坐姿，雙腿併攏伸直，俯身向前屈體，雙手盡量去碰觸雙腳。

動作十二：仰卧屈膝抓腳尖20-30秒

仰卧，上半身貼地，雙腿分開，屈膝上舉，雙手抓住腳尖向下拉伸。

跑步是一項有益身心健康的運動，長期堅持可以讓我們充滿活力，並保持好心情，更有助於減肥，但跑步也是一項需要長期堅持的運動，學會這些動作在開始前和結束後練一練可以讓你跑步中更舒服，跑步之後恢復更快！

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