男人想要腰力好，這幾個動作一定要多練！| 乾貨

hi，我是胖麥，春節假期好快，10天假，總感覺自己只是度過了一個周末。仔細想想自己好像除了參加了一個閨蜜婚禮之外，其它好像啥也沒幹。哦對了，由婚禮還引發一個深沉的問題——閨蜜都結婚了，胖麥我的男朋友呢?!

好嘛。我還有健身房啊是不是！要什麼男朋友（哭）

哈哈哈不跑題啦。我們回到今天的主題吧——男人的腰部肌肉！

腰部肌肉對一個男人的重要性不言而喻，他是身體的核心力量區，維持身體穩定性的重要肌肉群。對全身的運動起著承上啟下的作用。甚至可以這麼說：

1、當一個人的腰部肌肉較弱，那他的手臂肌肉或腿部肌肉也都不會很發達，因為

腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。

2、如果一個人的腰部肌肉受傷，那他身體其它各部位的肌肉都沒法練，因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。

男人強不強，腰部力量是

關鍵

。

但是很多人去健身房往往卻忽略了腰部肌肉訓練，胸肌子彈肌人魚線馬甲線這些門面固然重要，可是胖麥也始終認為，除了外表所展示出來的這一面，一個男人也應該有更深的內涵，腰部肌肉就是一個人肌肉內涵，可以證明你不是外強中乾。

而豎脊肌是腰部的關鍵肌肉，豎脊肌是位於脊椎兩側的肌肉群，它由三個部分組成：髂肋肌、最長肌以及棘肌，可以從骶尾骨連接到頭骨。

豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，其主要功能是伸展軀幹。雖然看上去只是背部肌肉群中的一小部分，但實際上它們起的作用可大著呢！

在力量訓練中，豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用。如果在訓練中，豎脊肌力量不夠或勞損，很容易導致脊椎受傷。

我們大部分時間脊椎都不是中立位的，所以基本上當你站著或坐著，健身時背部姿勢都可能習慣性駝背，彎腰以及頭前伸，豎脊肌這樣持續用力，容易造成肌肉勞損。

長期的不良形體就已經可以造成豎脊肌勞損，負重訓練則更會大大加大豎脊肌的壓力。因此加強這部位的肌肉顯得非常有必要。

動作要點

：讓髖關節主導（屈伸）。強調身體在髖關節活動的過程中，核心肌群等長收縮來努力保持腰椎的穩定中立，不要出現屈伸的狀況（不產生動作）。

俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方！然後屈髖俯身，下落的過程中保持軀幹穩定脊椎中立。去感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強，然後收縮臀部把張力收回來，順勢夾緊臀部，然後回到起始位置。

注意事項

：

山羊挺身可以練到豎脊肌，但是山羊挺身並非是通過「彎腰發力」的方式來練的，而應當是利用髖關節的力量主導動作，發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背，豎脊肌在這個動作中維持脊柱穩定，承受作用力，但不主動發力。

完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項

：

1.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬

2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

硬拉無疑是健身最經典同時也是技術要求最高的動作之一。但是如果動作不規範的話，沒有效果不說，還很可能出現受傷的情況。因此我們需要注意以下動作要點：

硬拉站距就是與肩同寬。就位後，你將開始收緊整個下半身，包括臀大肌，穩定你的身體。杠鈴的重心位於雙腳中點的上方。在抓住杠鈴之前，就要收緊核心。深呼吸後，把空氣收緊在腹腔，而不是胸腔。並且在整個動作過程中，始終保持

肩胛骨穩定。

注意事項

：

 1).伸膝發力拉起重量。

 2).杠鈴提升到膝關節高度時，髖關節前推。

 3).靠儘可能擠壓臀部肌肉來鎖定重量。

訓練後

胖麥推薦使用泡沫軸按摩來拉伸放鬆

。作為支撐性為主的肌肉，泡沫軸拉伸可以幫助我們有效放鬆肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態，提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性。

還可

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