幾個日常生活動作的小變化幫你保持下肢肌肉活力，女性塑形訓練
說起下肢塑形，現今已經成為了眾多女性訓練者的最大追求。
臉蛋可以化妝！沒有腹肌也不要緊！衣服可以擋著。但是飽滿而緊實的下肢卻必須有。
臀圍，腰臀比，臀腿比各種比。。。。
在健身房也越來越多女性訓練者，默默的努力朝自己的目標前進。
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那麼訓練我們身體下肢(lower body)的動作有很多很多，我之前的文章也有介紹過
今天要介紹的是幾個簡單有效的訓練小動作。
訓練動作有很多很多，但是女生與男生的塑形需求有所不同！
所以如果照著男性的訓練計劃照搬的話，長期保持下來，身材可能會有點太MAN了
（大粗腿）
那麼，如果女性進行力量塑形訓練，應該選擇一些什麼動作呢？
適合女生進行的訓練動作有（多數以基礎動作的變式為主）：
蹲起類：寬站距蹲、相撲蹲、臀式弓步蹲、保加利亞弓步蹲等等
硬拉類：羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉、單腿羅馬尼亞硬拉等等
臀肌類：負重臀沖（hip Thrust）、髖外展、各種方向方式的踢腿等等
當然，臀肌不好練！不然也不會那麼多女性訓練者，腿部肌肉（股四頭）發展優先於臀肌。
主要原因是：不會發力！就是這一塊全身面積最大塊的肌肉調動能力低下。
說白了：用得少，不會用！
練肌肉就是如此，經常保持訓練，無論是進行多關節動作，還是單關節動作。用的最多的肌肉的主動發力控制感覺越好。
這是因為運動神經元在經過了很多次指定目標肌群的訓練動作後，增加了。
肌肉募集能力提高了。也就是你慢慢會用它了，也能說為激活！
這裡有一個小提示給熱愛訓練的女性朋友：
只要你常進行針對性臀肌的訓練，讓它的肌肉募集能力提高了，你再去進行深蹲，一蹲，你的臀肌將會很快充血。
所以我們需要經常練，強度不需要高！但是你必須時刻要關注臀肌的訓練感受！
提高他們的主動控制能力！
那麼，有什麼動作可以推薦？
走樓梯，是我們日常活動中，經常都會進行的！樓梯訓練器械，有健身的女性訓練者都知道，對於臀肌訓練效果是很好的！但是一台價格不菲，並不是每一個健身房都有。
那麼我們在不去健身房的時候，該如何通過這麼簡單又日常的行為進行臀肌刺激呢？
1.我們的著地區域偏向腳後跟
2.我們發力的區域：大腿後側與臀肌的連接區域
側著身體上樓梯
如此進行能夠訓練到我們的臀肌外側（outside booty），也能訓練到臀線區域
上樓梯單腿後踢腿（STEP KICK BACK）
這個動作大家都不陌生，主要訓練我們臀肌中上部能夠增加肌肉厚度（也就是高度）
當然，如果你身後有人， 最好不要做這個動作了！
鴨子式上樓梯
其實這個動作的原理很簡單，因為身體的姿勢就已經對臀肌進行了激活，所以保持激活狀態下進行動作的話，能夠產生持續緊張持續刺激的效果。
這個動作也是Jen selter最常進行的訓練之一
當然，力量訓練就是這樣，所以稱為塑形、雕塑：
因為你的訓練方法決定了你未來的身形！
今天的文章，就到這裡了！如果你覺得OK！那就轉發一下給你需要練臀肌的朋友們
當然必須要去體驗一下！
非常感謝你看到這裡！下面是三個下肢緊實燃脂訓練！彩蛋喲！
半蹲起大字跳+橫向移動
能夠充分訓練我們的整個大腿，含括臀大肌和臀中、小肌
這是一個很簡單的訓練動作，如果沒有踏板，在家隨便拿一個小板凳即可進行。
提示：腳尖輕輕點一下就好了。保持輕盈
這是三個動作裡面最累的一個：半蹲跳。
當然也是整個臀腿的訓練動作。
跟鴨子式行走動作類似，也是保持臀肌激活狀態下進行動作！
再見！
