腰腹一體，互為拮抗，所以有些人認為練完腹肌腰疼是正常情況，不用放在心上。對於新手來說確實是這樣，因為新手肌肉耐受性差，比較敏感。

但是如果你經常鍛煉腹肌，但是每次練完腹肌都會腰疼，那這就屬於不正常的一種情況，這說明你的腹肌訓練中，有很大一部分強度是靠腰部代償掉了。

這樣練的話，對於高強度訓練來說，腰部肌肉不一定能承受的住。而對於低強度訓練來說，腹肌刺激就不夠強。

腰腹一體是功能性訓練說法，而功能性訓練一般不會把一塊肌肉練到力竭程度，所以腰部代償影響不大。

但是對於反覆轟炸式的增肌練法來說，腰部代償的風險非常的高。所以腹肌增肌雕刻訓練，就要盡量避免腰部疼痛。

在這裡分享四個技巧，能幫助你在腹肌訓練中有效減少腰部代償，緩解腰部疼痛情況，是你在腹肌訓練中非常值得借鑒的技巧。

腰部不要架空，避免出現反弓腰情況

在我們腹肌訓練中，非常容易出現的一種情況就是，腰部架空。所謂腰部架空，其實就是反弓腰。

由於腹肌訓練是向前彎曲身體，而反弓腰是向後彎曲身體，這兩個力量相互對抗，這時候就需要腰部來承受被動擠壓，這對於腰部來說是非常不利的。

比如卷腹的時候，很多玩家都會出現躺下去腰部架空的情況，也就是腰部那裡有個空隙，你再起身的時候，往往會感覺腰部受力最為明顯。

這就是導致大家腰部疼痛最主要的一個原因，在平躺式腹肌訓練中，要用腰部來貼近地面，全程不能出現空隙。

在懸垂舉腿訓練中，身體下落保持筆直或前收，不要反弓。這樣你才能更好的順利的完成卷腹過程，而不用擔心腰部受到被動擠壓的情況。

不要被動撕拉腰部，不要彎腰過度

為什麼仰卧起坐會傷腰，其實就是因為你抱頭的原因，抱頭導致你用手臂力量對腰部進行了被動撕拉，從而在高次數訓練中就容易腰部受傷。

其實仰卧起坐如果不抱頭的話，基本上對腰部影響非常小，練完也不會有很大的腰部疼痛感，主要還是你抱頭用力的原因。

還有一種被動撕拉腰部的情況，就是彎腰過度，也就是蜷縮的太厲害了。很多人仰卧起坐做起來以後還不算完，還要把頭埋進褲襠里才行。

這也屬於被動撕拉腰部的行為，其實腹肌訓練幅度不用太大，由於它面積比較大的原因，不用進行腹肌擠壓，它的刺激也是很強的。

被動撕拉的行為還包括仰卧舉腿時雙腿伸太高，懸垂舉腿時雙腿伸太高等等，反正你只要把頭埋進褲襠里，都算腰部被動撕拉。

支撐式腹肌訓練，保持腰背挺直

支撐式腹肌訓練，比如支撐提膝、俯卧登山，也包括V字支撐等等。這種支撐性訓練的時候，要記住是腿在動，而不是腰在動。

在做這一類動作的時候，盡量要保持腰背挺直，既不要塌腰，也不要彎腰，因為在做這種動作的時候，腰部起到了穩定性作用，所以不能用作他用。

比如好多玩家在做支撐提膝的時候，屁股塌了下去，然後腰部也塌了下去，這時候腰部負擔就會比較大，同時腹肌訓練也會因為角度問題減弱效果。

還有一些玩家在做V字支撐的時候，可能無法保持平衡，所以身體蜷縮成一塊，這樣能更好保持身體平衡，但這樣做無疑是腰部發力大於腹肌發力。

所以在碰到支撐訓練的時候，腰部往往是在起到穩定身體的作用，盡量要保持腰背挺直，不要蜷縮或塌腰。

以上就是練完腹肌會腰疼的原因和解決辦法，如果你在腹肌訓練的時候能夠盡量減少腰部疼痛，那你的腹肌刺激將會變得更好，同時對腰部健康也有積極效果。

作者：強硬健身

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