吃早餐有講究，健康早餐要避開這些誤區

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一天之計在於晨，一頓完美早餐讓一天充滿能量。中國營養聯盟高級營養講師徐靜教大家如何避開早餐「雷區」。

吃早餐有四忌

把零食當早餐：

營養不足，長期下來造成體質下降。許多學生、白領早上來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充饑。徐靜表示，這種吃法雖然節省時間，卻傷了腸胃。零食大多含糖量高，會造成營養不良或肥胖，邊走邊吃不利於消化和吸收。如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆漿，補充能量的同時增加營養攝入。

剩飯菜做早餐：

營養素損失嚴重。許多老人不捨得將剩飯菜倒掉，便熱一熱作為第二天的早餐。徐靜認為，這樣做不是不可以，但要注意「剩葷不剩素」，肉菜類比如丸子等比蔬菜好，因為蔬菜經過反覆加熱營養素損失嚴重，而動物性食物的蛋白質和礦物質不易流失。如果要將剩飯菜作為早餐，應該額外加一杯牛奶或新鮮蔬菜，補充營養。

只吃「牛奶加雞蛋」：

不能給身體提供足夠的能量。徐靜告訴記者，牛奶、雞蛋是營養早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物，吃後會很快感到飢餓，從而間接影響人的工作學習效率，對兒童的影響尤其大。吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養更均衡。

早餐吃得過於油膩：

油脂高、熱量高，不易消化。很多人意識到早餐的重要性，但大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如乳酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。徐靜表示，過於「營養」的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。吃油條、喝豆漿更是許多人的早餐「標配」。油條在高溫油炸過程中，營養素被破壞，併產生致癌物質，對人體健康不利，而且許多店家炸油條的油沒有保障，如果是長期使用的剩油對身體的傷害更大。徐靜建議，豆漿最好選不加糖的。如果早餐吃得過油，那麼午餐、晚餐要避免煎炸食物。

健康早餐長什麼樣?

健康早餐什麼樣?目前，營養專家一致認為至少要包含3類食物：一是澱粉類主食，比如麵包、雜糧粥等;二是蛋白質類食物，如奶類、蛋類、豆製品等;三是水果和蔬菜。不過除了這些，早餐也可以吃點薯類代替一部分主食。

薯類家族的成員有馬鈴薯、甘薯(包括白薯、紅薯、紫薯)、土薯(包括山藥和芋頭)。《中國居民膳食指南(2016)》中建議，每天應攝入薯類50-100克。早餐吃薯類有以下幾個好處：

第一，補充維生素C。人們早餐往往果蔬攝入不足，導致維生素C缺乏，而薯類維生素C的含量遠遠高於其他主食，甚至高於大多數根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。

第二，增強飽腹感。薯類膳食纖維含量豐富，在促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，讓你不至於還沒到中午就已經飢腸轆轆。第三，有助於控制體重。薯類脂肪含量低、水分高，吃到同樣飽感的情況下，攝入的能量更少。用薯類替換一部分精米白面，能減少能量攝入，有助於控制體重。

早餐吃薯類，可以選擇蒸著吃、煮成粥、壓成泥。這幾種吃法都非常適合老人和孩子，也包括上班族。薯類雖好，但也不宜一次吃得太多，更不能完全代替主食。另外，薯類的膳食纖維含量較高，食用過多可能會引起腸道脹氣等不適。胃酸分泌過多的人或胃潰瘍的人在吃薯類時最好搭配少許鹹菜，以減少燒心等癥狀。

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