警惕！別在不知不覺中，讓腰痛病困擾到你

健身 02-17

腰痛是現代人的一種常見病，特別是對於那些久坐辦公的白領們來說，腰痛現象更為普遍。有人說：經常跑步、健身運動就不怕了......其實不然，儘管有運動習慣比不運動要好，但任憑業餘時間如何運動，也無法完全彌補白天久坐一天所造成的慢性傷害，尤其是腰椎、頸椎。

據統計，超過80%的人都存在著坐立姿勢不正確。很多上班族早已「久坐成病」，動不動就腰酸背痛。當腰部出現酸痛、肌肉僵硬、活動受限，下肢麻木或彌散性疼痛，就要引起充分的重視了。

不良坐姿會給脊柱腰椎造成傷害。當頸、肩、腰、背過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態時，長期下來肯定會引發腰部疾患。

很多人都聽說過腰椎間盤突出，卻很少有人知道誘因。誘發「腰突症」的主要原因就是：腰椎間盤內壓過大。

椎間盤後方比較薄，經測定纖維環後側部分纖維的強度低於100kp/cm2。椎間盤長期內壓過大，就很容易導致纖維環破裂，誘發腰椎間盤突出症。

一分鐘自測，腰椎好不好

一側腰部疼痛，經臀部向大腿後方放射，直到小腿和足部，有時還有麻木感，咳嗽時加重。

在急性腰扭傷（即閃腰）後，出現走路一瘸一拐現象。

在平躺睡覺的時候，腰背疼痛不能直，需要用手或枕頭托住，或側身睡覺。

腰酸背疼，坐下休息疼痛不能緩解，側躺著休息可以緩解。

在下腰部脊柱左右邊1橫指的某個點，按下去有明顯疼痛。

直腿抬高試驗陽性：被測試者平躺，伸膝，另一人抬高腿部，腰椎間盤突出症患者抬高在60°以內即可出現腰、臀部疼痛，稱為直腿抬高試驗陽性。

注意啦，如果您有以上6個癥狀中任意一個，建議儘早去醫院檢查腰椎核磁共振，以明確是否有腰椎間盤的退變。

奇怪嗎？為什麼要檢查核磁共振，而不是CT和腰椎X片？因為，只有核磁共振才能敏感反應腰椎間盤的退化程度。

舒服的坐姿，都很傷腰

在「腰突症」的諸多誘因中，坐姿不正首當其衝。窩在沙發里、盤腿坐著、椅子只坐前半邊、半躺半靠，這些感覺舒服的姿勢，其實是最不健康的。

另外，久坐不動，腹壓增大，突然負重、妊娠、受寒、受潮等，都會導致椎間盤內壓增大，這些人群最容易出現腰椎間盤突出。

通常來說，腰椎間盤突出症多見於男性，男性的發病是女性的5倍，好發年齡在30-50歲。臨床調查顯示，近年來大量的青少年，甚至是兒童也加入了這一行列 ...

糾正姿勢，挽救腰椎

一旦患上腰椎間盤突出症，治療非常麻煩，而且極易複發。所以，在椎間盤尚未突出前進行預防，是非常重要的。

先從調整姿勢開始

a搬舉重物時

b駕車時

c 坐著的時候

d 用電腦的時候

好姿勢的養成建議

a. 避免久站，久坐，最好1小時起身活動一次，舒展腰部肌肉。

b. 坐著時，要保證臀部都在椅子上，整個背部要緊貼椅背。

c. 搬抬重物時應先下蹲，避免突然腰部發力，學會正確用腰。

d. 打噴嚏時膝蓋微彎可以分擔腹壓和脊柱的壓力。

每天滾滾背，幫腰椎減壓

滾背，這個看似簡單的動作，可以有效的幫助腰肌放鬆，使韌帶軟化，改善駝背，矯正身體姿態。

經常做滾背運動，能促使腰椎生理彎曲度恢復，起到降低椎間盤內壓的作用。適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。

But！基於每個人身體狀況不同，體質也有差異，並非人人可以輕鬆做到位。為求安全，推薦兩種方式供不同人群練習，準備好瑜伽墊，開始「滾」吧~

第一種：越頭式

並腿屈膝坐在瑜伽墊上，兩手環抱住小腿，自然呼吸別太急促，收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎一節一節觸及地面。

剛開始腳還先不用越過頭，多做幾下後視自己身體狀況，再滾到胸椎、頸椎，腳尖朝上，漸漸地雙腳越過頭，腳打直腳尖著地。

貼士：小編自己用的就是這種，略感有些難度。主要是力度的把控，可借用身體後仰的慣性，做起來會感覺輕鬆一些。

第二種：搖動式

躺在地上，兩腳屈膝，兩手環抱住小腿，抬頭收腹拱背，身體往後從尾椎、腰椎、胸椎一節一節碰觸地面，如此前後滾過來滾過去，也有用左右滾動的方式。

若第一個滾背動作無法將腳越過頭，就先用這種較柔和的方法過度吧。練習時視自己身體狀況，千萬不可勉強！

老年人、心腦血管病患和有骨刺的人動作可更小更慢些。剛練習時頭部可以不抬起或直接躺在地上，抱著腳彈動就好，適應幾天後再慢慢地輕輕前後搖擺即可。

常做「小燕飛」，鍛煉腰背肌

「小燕飛」是目前常見的腰背肌鍛煉方法之一，可以穩定腰椎、提高腰部肌肉、骨關節的協調性，減少出現腰椎意外受傷的幾率。

「小燕飛」作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝於吃藥。動作分兩種，一種是站立姿勢的「小燕飛」，一種是俯卧姿勢的「小燕飛」。

站姿小燕飛

站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點「挺肚子」的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

俯卧式小燕飛

在瑜伽墊上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起（肩胛骨收縮）。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。剛開始時，可先做10-20下，逐漸增加。