馬拉松賽前的巔峰期訓練

為什麼分享這篇文章？

每個人的體能都無法永遠維持在最佳狀態，有高峰就會有低潮。對於一個嚴肅跑者而言，運用巔峰期訓練，是在賽前提高耐力、維持質量，有助將自己推向最佳狀態的階段。

業餘跑者許立傑（全馬PB239）是漢森馬拉松訓練法（Hansons Marathon Method）的實踐者，他在此分享了個人的巔峰期課表，為下一場全馬賽事而努力的跑者們可依自身狀況作為參考。

參考閱讀：被稱為「鐵血訓練法」的「漢森馬拉松訓練法」

巔峰期的訓練要點：維持強化期的專項強度，同時通過最大化跑量提高耐力。

總而言之，就是把跑量拉高的同時，又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況，在馬拉松配速下，能跑得更長、並且更穩。

我的馬拉松訓練課表

強度訓練：21 (半馬) 9.6 (力量) 16 (配速) = 46.6K

強度訓練比例：30.8%

個人習慣在賽前第4周進行巔峰週訓練，當周的訓練量會是整個周期最高、強度訓練比例也是最大的；賽前第3周會採取強度維持但距離減量，最後兩周就是單純的賽前減量階段了。

因為恢復的關係，常態課表的強度訓練比例以10-20％為佳。例如每周跑100公里的跑者，跑在馬拉松配速以內的里程，每周只需10-20公里即可。

如果單周強度比例超過20％，對我來說就是突破性的課表，必須注意兩點：

1. 強度很高：訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要，必要時需要搭配超補、吃能量膠（該捨得就不要省，讓身體最大化發揮能力也是訓練之一，不然比賽是跑不出來的，消化系統也可能不習慣超補／吃膠）。

2. 恢復時間長：需要比較長的時間恢復，下一周通常需要搭配適度減量（Roll back），建議每3-4周進行一次循環為佳。

總結

了解自己身體的循環，知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4周可以安排一次突破課表，並且隨後搭配減量周恢復。訓練有素的跑者周期可以拉更長，例如Ryan Hall是8周減量一次。

對於全馬新手的要求是「1周至少能跑1個馬拉松的距離」，對於進階跑者的要求是「巔峰期時，1周能以馬拉松配速，跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。

1周內能夠分次跑足 42.195K@MP，對我來說比賽八成就沒問題，就很有信心了。

再啰嗦一遍：

42K@MP雖然是目標，但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說，如果跑量不夠，例如單周只有100K，那1周跑到42K@MP就超過40%的強度比例, 勢必得適度向下調整，例如MP配速總和達到30K即可。簡言之，跑量不夠多，那速度訓練就不能太多。

再啰嗦第二遍：

保持循環是很重要的，超負荷後要給身體時間進行超補償，這樣你才會進步。很多人會誤以為進步是發生在訓練（破壞）的當下，其實不然。更重要的是在訓練結束後發生的超補償（修復）。

千萬不要連續3周、4周不斷跑突破課表，這樣身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次不受傷，但就沒有下次了。簡言之，沒有天天過年的。你看，這下年過完了吧？

巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段，在此時所有的訓練對我來說雖然累人，但都很有信心完成。最後3、4周坦白說進步也有限，能守成保持到起跑線上，就已經非常棒了。

不要妄想在此時再有大幅進步，應當清楚地認識到並告訴自己：「我已經練完了！」

【陪你跑運動處方上線了！】

給自己一個專業的運動習慣

給自己一個實現瘦身的機會

給自己一個擺脫三高的身體

如果你恰好用了蘋果手機和手錶，建議安裝「陪你跑」APP，選擇適合你的計劃吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！