1000次手臂訓練挑戰，突破平台期必備！

建議人群：處於平台期的增肌者

訓練內容：二頭肌500次、三頭肌500次

訓練時間：90分鐘左右

1、碎顱者 5x20次

只是屈伸肘關節、大臂盡量不要擺動

握距稍窄於肩寬，但也不宜過窄

2、啞鈴頸後臂屈伸 4x25次

兩肘向內收

啞鈴的運動軌跡應是一條垂直路線

3、繩索下壓 4x25次

選擇用直桿的握把，握距與肩同寬

兩肘向內收，重點加強三頭肌內側頭

4、俯身啞鈴臂屈伸 4x25次

跪在卧推凳前、讓上半身緊貼凳子

方便更孤立的鍛煉三頭肌

5、器械臂屈伸 4x25次

注意在動作末尾

肘部要保持一點彎曲

使壓力保持在三頭肌上

休息時間 5分鐘

你可以準備一點碳水化合物

在練完三頭肌之後給身體補充

因為接下來還有2個超級組在等著你

6、杠鈴彎舉 器械彎舉 4x50次

這是第一個超級組

先做25次杠鈴彎舉

之後不做休息，再做25次器械彎舉

7、啞鈴彎舉 繩索彎舉 4x50次

來到第二個超級組

先做25次啞鈴彎舉

最後是25次繩索彎舉

8、高位繩索彎舉 4x25次

大臂處於水平位置的繩索彎舉

側重加強肱二頭肌內側頭

這套訓練可以讓你不必使用大重量

通過提升容量、增加肌肉代謝負荷的方式

一樣能逼迫肌肉生長

如果你已處於增肌平台期

手臂圍度很難再繼續突破了

那麼上面這套訓練就很適合你

但新手玩家就沒必要嘗試了

如果用普通計劃增肌已是綽綽有餘

那就說明還不需要變更到高階計劃

既然沒壞，就不必修理

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