人到中年：管好體重，就是最好的長壽方！做好這6個字足矣

對於很多人而言， 「中年發福」似乎成了一個不可避免的問題。

根據世界衛生組織的年齡劃分，45-59歲的人被列為中年。到了這個年紀，除了社會閱歷的增長，很多人的體重也漸漸增加。究其原因，主要是人體的新陳代謝隨著年齡的增加而減慢。飲食結構和習慣未改變，但年復一年，體重卻悄悄上漲了。

有些人認為，體重增長範圍在5-10斤之內屬於正常現象，並無大礙。但有研究表明，中年人即使只是中度（增重5-10斤）「發福」，其患慢性疾病與過早死亡的風險也會增加。

慢性疾病主要包括糖尿病、心血管疾病、腫瘤等，而且體重增幅越大，罹患慢性疾病的風險也就越大，年齡超過60歲之後，健康的可能性越小，隨之壽命也會減短。

健康體重知多少

體重是最常見的用來衡量人體營養和健康狀況的指標，而與其息息相關的身體質量指數（中文簡稱：體質指數；英文簡稱：BMI）則是目前國際上經常用來檢測人體胖瘦程度以及判斷體重是否健康。

BMI的計算方法是用體重(kg)除以身高的平方(m)，得出的數字即為體質指數。對於BMI的分級標準，各國不一。在我國，BMI處於18.5-23.9為正常體重，超過24就是超重。

健身熱潮的湧起和人們對健康的重視程度使得BMI越來越深入人心，其實，對於健康體重而言，BMI是一種比較簡單、籠統的評估健康的指標。人體中的肌肉、脂肪、骨骼含量不一，以脂肪和肌肉相比，一樣重量的脂肪和肌肉，脂肪所佔體積大約是肌肉的3-4倍。這也就是，為什麼很多健身的人看起來瘦，但體重數值並不低的原因。

人們總喜歡用「大腹便便」形容長胖的中年人，這是因為「發福」後多餘的脂肪大多累積在腹部和腰部。中年人要想了解自己的身材是否健康還可以計算腰臀比。即用腰圍數除以臀圍數，由此得到腰臀比。在亞洲，男性的腰臀比平均為0.81，女性平均則為0.73 。一般而言，男性腰臀比大於0.9，女性腰臀比大於0.8，即可稱為「中心性肥胖」。

值得注意的是，腰臀比過大，意味著健康風險隨之增大。很多疾病，如糖尿病、高血壓、冠心病、中風等就會找上門來，而男性更容易患上心臟病。

另外，內臟脂肪的多少也是衡量健康的一個重要標準。內臟脂肪是一種隱形脂肪，存在於人的腹腔內，圍繞著心臟、肝臟、肺等器官，它與我們日常所說的「贅肉」（即皮下脂肪）不同，隱藏得深，容易被忽視，有些瘦人的內臟脂肪也可能超標。

一定的內臟脂肪是人體必需，能夠支撐、穩定、保護人的內臟。過多則會擾亂新陳代謝，導致高血壓、心血管疾病、2型糖尿病、不孕不育以及包括乳腺癌和結腸癌在內的一些癌症。

中年人如何保持身材

中年人的新陳代謝速度慢了，消耗降低，食量不變，長胖也就自然發生了。為了健康，保持身材變得尤為重要。至於方法，記住六個字：管住嘴、邁開腿。

「管住嘴」強調的是飲食，高熱量、高脂肪的食物需要大量運動才能消耗，對於中年人而言，其肌肉消耗卡路里功能會慢慢減弱，因此，要減少對這些食物的攝入，補充鈣質和蛋白質，多吃蔬菜、水果、豆類、禽類、魚類、瘦肉和五穀雜糧等，日常飲食少鹽少油，控制糖分攝入。

在運動方面，則要進行規律地鍛煉身體，日常可以每天快走30分鐘，有跑步習慣的則要繼續堅持，身體狀況允許的條件下，還可以加入力量鍛煉，如舉啞鈴、仰卧起坐、俯卧撐等。中年人最好培養一些自身喜歡的其他類型運動，周末時約著好友打打乒乓球、籃球等，也可練太極拳、游泳和登山。

此外，中年人過瘦也不利於健康，英國曾有一項研究發現，中年人太瘦可能不利於老年時期的大腦健康，太瘦的中年人到了老年，發生老年痴呆的風險會增高。

為了老年的健康生活，中年人首先避免「發福」，其次要保持良好的飲食和運動習慣，再加上輕鬆愉悅的心情，年輕十歲不是夢。

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