教你如何完成一個超拉風的倒立俯卧撐！

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：美體塑形

閱讀時間：4分鐘

倒立和俯卧撐——光是這兩個動作都不簡單，更別說倒立俯卧撐了！困難程度更是不小，但是這個動作非常拉風，好處也很多，吸引著眾多健身愛好者躍躍欲試！

在國外也是十分流行。這個動作不僅可以增強我們的肩部力量和耐力，前臂上的肌肉也會得到極大的鍛煉，使我們的體形更加健美，它還能加速血液循環，促進新陳代謝，而且還能夠延緩衰老等。

下面小編就教大家如何完成一個倒立俯卧撐，這個動作對力量和動作的要求都比較高，所以建議健身新手謹慎嘗試！

牆壁倒立俯卧撐

爬牆

牆壁是幫助創造穩定完成姿勢的有用工具。你可以根據自己的執行水平一寸一寸地靠近牆壁，直到雙手幾乎與牆壁接觸，或者前臂幾乎與牆壁平行。

改變與牆壁的角度，這樣可以逐漸增加負荷，並幫助你適應執行完整的倒立俯卧撐所需的空間方位。

01 以平板支撐姿勢開始，讓雙腳靠牆，並且雙手在肩膀正下方。

02 雙手不移動，雙腳開始走上牆壁。

03 當你走上牆壁時，頭部中立，但眼睛要看著腳接觸牆壁的點。

04 繼續行走，在雙手不移動的情況下，走到雙腳可以達到的最高點。綳直腳尖，鎖定膝關節，收緊臀部和腹部，手臂與耳朵平行。

下落- 胸部向著牆壁

在進行這些練習時要確保你的全身線條保持不變，要注意肘部與手腕的關係，即使在執行俯卧撐時也要注意這一點。提示全身線條的一個好方法是：無論垂直程度如何，在整個推的過程中都要看著腳趾。

01 雙手儘可能靠近牆壁執行面向牆壁的頭倒立。在圖片中，我的腳趾與牆壁接觸，但你可以從雙腳稍微離開牆壁的位置開始，給自己更多的空間來利用下落的力學機制。

02 向前朝牆壁下落：輕輕地將髖部朝向牆壁移位到雙手上方，但不要失去平衡。利用該移位，通過雙臂將身體推向遠離地面的方向。

03 完成姿勢：完整的手倒立，頭部內收，眼睛看向牆壁。胸部和腳趾都應與牆壁接觸。

背對牆壁倒立俯卧撐

這個動作雖然看起來很簡單，但這個變化是影響成敗的一個重要因素。當要繼續練習更高執行水平的倒立俯卧撐時，它也會發揮作用。

下落-背對牆壁且雙腳貼牆

01 以頭倒立開始，背對牆，並且雙腳與牆壁接觸。

02 將自己推離地面，呈手倒立姿勢，雙腳沿牆壁上滑，不要讓它們離開牆壁。

倒立俯卧撐

當你已經順利完成了前面的練習，那你就可以嘗試自力撐持倒立俯卧撐了。這個動作唯一增加的困難是在倒立中執行動作和保持平衡所需的能力。你需要尋找在推動中更容易實現平衡的一個點。

倒立俯卧撐

01 在房間的中間，附近沒有牆壁的地方，以頭倒立開始。

02 髖部下落到支撐基礎雙手的後邊界。

03 找到平衡，並將腳跟推到頭和手的上方，以實現完整的手倒立姿勢。頭部內收，雙臂鎖定，身體為中立的一條線。

04 頭部內收時難以平衡，因為你沒有視覺提示，無法提供一個參考點或反饋。你可以下降到頭倒立，或者，如果要平衡更長的時間和需要更多的控制，請進入看著地面的手倒立姿勢，如圖所示。頸部稍微伸展，但你仍然處於中立的全身姿勢，肩膀與耳朵平行。

執行要點

這麼拉風的動作，趕緊練起來吧~

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