腰痛反覆發作怎麼辦？專家支招：5個方法助你全力止痛

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膏藥、吃藥、按摩、正骨、針灸...能找到的方法全都試過了，但為什麼腰痛還是反反覆復？

腰痛的原因很多，除了腎臟問題如腎結石會引起腰痛，腰部肌肉、韌帶、骶髂關節、腰椎間盤出現退行性變化是腰痛的常見原因，例如：腰肌勞損、腰椎間盤突出等肌肉骨骼慢病。

肌肉類慢病引起的腰痛容易反覆發作，這通常與腰肌的狀態不佳和日常的不良習慣有關。

有研究表明，運動康復結合健康教育可以較有效地降低腰痛反覆發作的幾率。而健康教育與改善日常的不良習慣息息相關。

下面，將介紹5個方法為你緩解腰痛，並預防腰痛反覆發作。

控制卧床休息的時間

通常，腰痛者因為害怕癥狀加劇而一直卧床休息。但卧床休息時要注意，如果不是劇烈疼痛等特殊情況，腰痛者應嚴格控制卧床時間，盡量避免超過3天的卧床休息，避免長期的卧床休息導致肌肉力量下降，將更加不利於腰痛緩解。

有研究表明，同為腰痛者，保持適當活動比長期卧床休息更有利於緩解腰痛癥狀和身體活動工作能力的恢復。

但是，如果是劇烈疼痛者，應在急性期適當卧床休息，待癥狀緩解後正式加入運動康復。而在卧床休息期間，應盡量活動手腳，例如抬抬手、抬抬腳、自己穿衣洗澡上廁所等等小活動。

堅持運動康復鍛煉

運動康復可以有效緩解腰痛癥狀，並預防腰痛複發。堅持運動康復鍛煉，可以：

1）提高腰部肌肉的靈活性

腰部肌肉緊張或僵硬會導致腰痛癥狀，而通過針對性的康復運動可以放鬆這些僵硬的肌肉，恢復並提高腰部肌肉的靈活性，有效緩解腰痛。例如仰卧腹部屈曲運動

2）強化腰部深層肌肉和核心肌群力量

腰痛的反覆發作可能跟腰椎的穩定性不佳有關。而腰部的深層肌肉的肌力強弱與腰椎的穩定性息息相關。通過康復運動提高腰部深層肌肉的肌力，可以提高腰椎的穩定性，減輕腰椎間盤承受的壓力，從而減輕腰痛癥狀。例如剪刀腿運動

另外，通過運動增強核心肌群的力量，可以提高身體的核心穩定性，這更有利脊柱保持中立位置，並有效預防腰痛複發。例如側平板支撐運動

保持良好姿勢

長期保持蜷縮的睡姿和坐姿都有可能引起腰痛複發。例如：含胸駝背的坐姿、側躺在床上玩手機，兩者都容易過度拉伸腰背部肌肉，引起肌肉疲勞或勞損，增加腰椎間盤的壓力。

1）如何改善不良坐姿

確保椅子有牢固的椅背，坐下時，應把整個臀部坐在椅子上，並貼近椅背底部，確保上半身的重量可以平均分布在左右臀上，然後放鬆地挺直腰背，避免頭頸前伸、含胸駝背。

每隔30分鐘-1小時可站起來休息5分鐘，讓緊張的腰部得到適當休息的同時，可避免腰背疲勞從而出現含胸駝背等不良姿勢。

2）改善不良睡姿

睡姿不良或沒有足夠支撐的床墊都有可能導致腰部頭痛。

所以，不建議採用太軟或太硬的床墊，而應該選用軟硬適中的床墊，可保證腰背得到適當的支撐的同時，保持脊柱正常的生理曲度。

另外，應養成科學睡姿：

平躺時，可在膝蓋下方放置1個枕頭，這有利於保持腰椎的正常生理曲度，預防睡覺時腰部肌肉被過度拉伸。

同理，在側卧時，在雙膝間放置一個枕頭更有利於腰椎健康。

戒煙

有研究發現，曾經或一直吸煙的人比從未吸煙更容易出現腰痛。

而且香煙中的尼古丁會影響血液循環，有可能會阻礙血液將營養物質輸送給腰椎，不利於腰椎健康。

所以，很多腰痛的主治醫生會建議患者戒煙。尤其會建議腰椎手術者在術前先戒煙。

保持樂觀情緒

在以往的康復案例採訪中，不少腰椎間盤突出的朋友都表示在疼痛期會很容易產生抑鬱和焦慮情緒！抑鬱、焦慮的負面情緒可能會提高疼痛感。而輕鬆愉悅的心情有助於降低對疼痛的感知程度。

所以，對抗腰痛，保持輕鬆愉悅的積極心態是非常重要的。

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