比起其它玩家來說，我練人體旗幟的過程是比較困難的，因為我的基礎比較差，別人可能都是打小鍛煉，而我接觸鍛煉也不過兩年時間。正式健身是做自媒體的同時開始的，也就是18年初，那時候是照搬健身書籍。

同時針對人體旗幟這個動作來說，我的身體條件也不佔便宜，因為身高175，體重80kg。一般街頭健身身高低一點、體重少一點會比較容易。

所以我的人體旗幟訓練過程，會比較考驗基礎力量和平衡性。因為沒有捷徑可走，所以我覺得我的鍛煉方法是比較全面和具有普適性的，基本上適合大多數人來進行人體旗幟解鎖。

在我看來，人體旗幟這個動作，不應該去花大量時間嘗試這個動作本身，而是要多多打磨身體基礎，基礎牢固了以後，人體旗幟才能迅速起飛，同時我們也不會那麼容易受傷。

因為在人體旗幟訓練初期的時候，我花了大量時間去嘗試這個動作，反而造成了肩膀拉傷的情況，所以後面才修改攻略，從基礎入手的。

我將人體旗幟的基礎分為四個部分，分別是鎖骨懸吊基礎、肩胛骨支撐基礎、腰腹支撐基礎和退階接融基礎，分別詳細解釋一下。

鎖骨懸吊基礎，上位手懸吊的時候需要鎖骨穩定，減少肩部拉傷風險

我們在人體旗幟動作中可以看到，上位手起到了懸吊的作用，這時候大部分人會覺得懸吊一定是胳膊在發力。

其實不是，懸吊是肩部在發力，而起到懸吊穩定性作用的關節，則是鎖骨。如果鎖骨穩定性比較差的話，基本上上位手是拉不住身體的。

同時，我們在人體旗幟訓練中造成的肩部拉傷、肩部扭傷之類的情況，多數發生在上位手一側，所以鎖骨穩定尤為重要。

增強鎖骨穩定，就要多練懸吊這個動作，懸吊是維持鎖骨穩定最好的動作。剛一開始你可以選擇雙手懸吊，當能堅持30秒的時候，就可以嘗試單手懸吊。

在嘗試單手懸吊的時候，可以加入舉腿元素，這時候你就需要更好的鎖骨穩定能力，這對於懸吊穩定性是具有很大好處的。

肩胛骨支撐基礎，下位手支撐的時候需要肩胛骨穩定，減少肩部扭傷風險

上手懸吊，下手支撐，下位手在人體旗幟的過程中起到了支撐作用，這個時候要注意訓練的是肩胛骨的穩定性。

如果你沒辦法做到強有力的肩部後縮的話，那基本上人體旗幟你撐不起來，因為對於我們新手來說，手臂力量還不足以撐起整個體重，而且是單手。

提高肩胛骨穩定性的話，基本上我建議採用倒立形式進行解決，因為倒立這個動作直接練肩，是需要很強的肩胛骨控制能力的。

如果你有能力的話，你可以進行單手靠牆倒立這個動作，單手支撐比雙手支撐效果要好，同時還具有維持平衡的效果。

在做倒立的時候，盡量不要沉肩，肩胛骨要伸出來，然後使勁把身體往高處去推，這樣才能起到練肩胛骨穩定性的作用，不然你只是依靠關節在支撐而已。

腰腹支撐基礎，保持身體呈一條直線，讓人體旗幟更加筆直

人體旗幟除了肩部要求以外，對於腰腹要求也比較高，如果你在人體旗幟中不能保持筆直的話，那倒反而會更加吃力，因為核心肌肉只有在筆直情況下才能配合密切。

同時練腰腹核心力量，跟練腹肌、練腰部是不一樣的鍛煉方法，核心力量講究的是肌肉協調，而練腹肌練腰部講究的是練到肌肉撕裂，然後增肌。

一般我建議新手入門核心力量訓練，以平板支撐為主，當你能堅持兩分鐘以後，則可以上手L型支撐這個動作，平地做不了可以用俯卧撐架來做。

如果你有能力進行龍旗這個動作的話，那就不要謙虛，多多進行龍旗動作，會讓你的核心力量變得更強，更有利於人體旗幟。

在進行龍旗這個動作的時候，要注意你的肩胛骨要沉下去，這樣龍旗這個動作就會堅持更久，更能鍛煉腰腹力量。

退階接融基礎，循序漸進的進行人體旗幟訓練，不要一上手就是高難度動作

徒手健身中對於高難度動作，都有相應的類似的簡單動作，也就是學習動作，比如俄挺中的團身動作，就是屬於這一類，我們管這種方式叫退階動作。

退階動作的主要目的，就是為了更好接融高難度訓練，接融字面意思就是接觸融合。所以一上手高難度動作是錯的，應該從較低難度進行。

一般第一個階段我們採用屈腿人體旗幟，屈腿人體旗幟由於降低了動作力矩，所以這個動作就會比較容易上手。

第二個階段採用單腿人體旗幟，單腿人體旗幟已經比較接近人體旗幟了，但是控制起來會更簡單，同時建議採用上位手一側的腿彎曲。

第三個階段就是標準人體旗幟，你可以從單腿人體旗幟慢慢伸直那條腿，過渡到雙腿人體旗幟，我在這個過程中並沒有花費太多時間。

同時在最後要說一下技巧，就是你在剛開始訓練的時候，盡量選擇甩上去的做法來做人體旗幟，腿部能甩多高甩多高，然後從上到下慢慢過渡到平行，不要死命的扳上去，那是很困難的一種練法。

作者：強硬健身

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