抗氧化補充能預防或減少運動後肌肉酸痛嗎

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最近都是春節結束返工的日子啦，各位小夥伴們都從家裡帶了什麼好吃的回來的啊，小編在微博看到有的小夥伴後備箱真是連佩奇都有吶~

硬核家長，全然不顧你已經突出的肚肚~相對於父母的觀念，我們作為新時代的浪兒思想就不一樣啦，吃什麼特產雞鴨魚肉，我就相信葡萄籽啊，魚油啊，美白丸啊，膠原蛋白啊等等能讓我更年輕更健康更美的東西。還有一些小夥伴們是新時代的健身達人，那營養補劑當然也是少不了的吶，之前有不少的同學或者是其他平台的小夥伴都問過小編，自由基以及抗氧化劑對於延遲性肌肉酸痛的作用，今天我們就來分享一個發表在英國運動醫學雜誌上的文章來告訴大家抗氧化劑對於延遲性肌肉酸痛到底有沒有用~

啥啥肌肉酸痛？

運動後肌肉酸痛通常被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），DOMS在從事劇烈和不習慣的運動和身體活動的個體中很常見。它被歸類為1級肌肉拉傷，其特徵是局部壓痛和疼痛。DOMS通常在一次運動後24至72小時達到峰值，但最終在五至七天後消失。DOMS尤其與涉及離心肌肉動作的運動相關，例如在下坡跑步中。需要做的動作是肌肉產生張力以控制它延長的速度，它會導致嚴重的肌肉損傷。對於那些長時間不活動的有訓練背景的運動員來說，DOMS可能是有害的。此外，DOMS可以阻止個人堅持鍛煉計劃，比如過完年啦，小夥伴們一個個躊躇滿志踏進健身房並制定了一個7天虐腹計劃，然而練了一天之後，已經全身酸痛下不了床了。對於某些人來說，DOMS可能是由於與日常生活相關的過度身體活動造成的，特別是如果涉及重複的偏心運動或不習慣的身體活動。

已經提出了幾種理論來解釋DOMS的潛在機制。這些包括乳酸積聚（Asmussen 1953隨著科技的發展生理學的進步，這個說法已經被摒棄了），炎症（Smith 1991），肌肉痙攣（De Vries 1966），肌肉損傷（Hough 1900），結締組織損傷（Weinstock 1997）和肌肉溫度升高（Davies 1972）。這些提出的機制中的一些的共同特徵是增加自由基的產生（Maughan 1989）和活性氧。事實上，已經證明活性氧物種幾乎在每個生物過程中產生，並且它們也作為信號分子發揮關鍵作用，用於將運動信號轉化為適當的適應性。

自由基又是啥

人體在維持正常生命的活動中，有許多生化代謝反應。其中的氧化還原反應過程，就需要有自由基的參與。自由基有很多種，包括氧自由基與羥自由基等。它們很不穩定，活性極高，在體內的正面作用是殺滅入侵的外界細菌以及合成前列腺，但是如果數量過多，自由基在清除入侵者的同時也能與正常細胞上的飽和脂肪酸發生過氧化反應，溶潰細胞膜，破壞線粒體，斷絕細胞能源，使其自溶。因此，過多的自由基與許多疾病，包括炎症、基因突變、癌症、心臟病、白內障、哮喘等都有關係。

有研究認為，過多的高強度運動會增加體內的自由基數量，進而對身體健康造成損害。結合上文我們說到的運動後延遲性肌肉酸痛的幾個理論都是基於自由基的產生，那麼不禁我們就會想，中和一下體內產生的自由基是不是就可以預防和減少延遲性肌肉酸痛呢？

哦，那有用嗎

謝菲爾德哈勒姆大學的運動與體力活動學院的 Mayur K Ranchordas和David Rogerson做了一項系統性回顧：匯總了共有50項研究，其中共有1089名參與者（961名男性，128名女性），年齡範圍為16-55歲。所有研究都使用高於推薦每日量的抗氧化劑量，訓練狀態從久坐到中等程度不等。並且測試了抗氧化劑補充劑與對照（安慰劑）。但沒有研究比較高劑量和低劑量，其中低劑量補充劑在正常或推薦的抗氧化劑水平內。

以補充劑（例如片劑，膠囊，粉末）或富含抗氧化劑的食物（例如食物濃縮物）的形式服用膳食抗氧化劑，其劑量遠高於推薦量（推薦日劑量的10倍），運動前後幾天已被提議作為預防或減少運動後肌肉酸痛的方法。存在兩種抗氧化劑來源：外源性（即來自膳食來源）和內源性（即由身體產生）。外源性抗氧化劑包括維生素C，維生素E，多酚，谷胱甘肽，類胡蘿蔔素和輔酶Q 10。這些通常存在於植物來源中，例如深色蔬菜，柑橘類水果，豆類，堅果，穀物，種子和油。內源性抗氧化劑包括血漿蛋白，膽紅素，尿酸和超氧化物歧化酶，谷胱甘肽過氧化物酶和過氧化氫酶

經過這一系列的回顧性分析之後，作者發現：有中等至低質量的證據表明，在五個隨訪時間中（6h,24h,48h,72h,96h）的任何一個時間內，抗氧化劑補充劑不會導致運動後肌肉酸痛的臨床相關性減少：長達6小時以及24,48,72和96小時後行使。沒有關於主觀康復的證據，也沒有關於服用抗氧化劑補充劑的不良影響的有限證據。一些抗氧化劑補充劑如N-乙醯半胱氨酸可能引起不必要的副作用，包括胃腸道不適和腹瀉。

那可怎麼辦哦

營養要跟上：健身後補糖補蛋白質等營養物質可以促進肌絲損傷的恢復。

冷療：健身後的冷敷可以減少炎症與組織液的滲出，減輕延遲性酸痛。趙辰硯，馬 旭，劉建軍等發現與冷熱交替療法相比，單純冷療能夠更加顯著的降低前列腺素2 水平，在賽事較為密集的賽季，能夠更加有效的緩解延遲性肌肉酸痛。

物理治療法DOMS 的物理治療方法大約可分為冷療法、熱療法、神經電刺激療法、按摩療法及身體活動療法等，這個可以根據自己的情況來比如在肌肉酸痛的第二天泡個熱水澡也是有利於恢復的。

4.Francis 與Hoobler 在1987 年的實驗證明，阿司匹林能有效舒解延遲性肌肉酸痛。Meloxicam 是一種非類固醇抗發炎的藥物（nonsteroidalanti- inflammatory drug, NSAID），NSAID 具備有消炎、止痛、退燒等功能，在副作用方面，對於腸胃粘膜的傷害較小。有部分學者研究指出NSAID可顯著減輕DOMS。但也有學者認為藥物對DOMS 的處理沒有療效。

好啦，今天就到這裡啦，各位小夥伴晚安咯~

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