背包練手臂 「包」你滿意 背包健身必讀乾貨了解一下~

科學巨匠「愛因斯坦」說：想像力比知識更重要，因為知識是有限的，而想像力概括世界上的一切，推動著進步，並且是知識進化的源泉。想要隨時隨地運動起來，在《5分鐘熱度》當中斌少已經教過大家許多徒手的訓練了，但有的朋友又會說：僅僅只是靠自身的體重訓練，強度不夠，增肌效果不明顯啊！沒問題，你的需要，就是對斌少的要求。

本周我們發揮想像力，把近在身邊、就在眼前的一樣生活用品，變成你的健身強化道具，跟著我——「包」你滿意。

【「背包」健身，友情提示】

不建議選擇任何雙腿離地的跳躍性動作。因為增加背包的負荷之後，對身體肌肉的刺激強度已經足夠大了，如果還採用跳躍類的動作練習，對膝關節的瞬間衝擊就太大了，會大大增加運動的風險，因此應該盡量避免做跳躍類的練習。

DAY1：背包練手臂

動作1 /背包雙手提拉

效果：鍛煉手臂二頭肌

挺胸收腹站立，核心收緊，雙手握持背包上端，上臂貼緊身側固定，手肘彎屈至45°左右，二次發力收縮肱二頭肌；抬臂呼氣，下放吸氣；抬臂時，上臂前側有明顯收縮感，下放時也持續保持收縮，不要放鬆。如果希望增強鍛煉效果，不妨改用單手臂彎舉，動作要求一樣。鍛煉60秒，接原地踏步20秒，進入下一個練習。

動作2 /背包弓步頸後提拉

效果：鍛煉手臂三頭肌

雙手握持背包的上端，彎臂放在腦後，雙腿前後弓步，穩定身體。上臂靠近頭部，動作過程保持穩定；上提背包時呼氣，手臂伸直握拳向前，恢復彎臂時吸氣；發力時，上臂後側有明顯收縮感；鍛煉60秒，接原地踏步20秒，進入下一個練習。

動作3 / 背包直立上拉

效果：鍛煉肩部肌肉

挺胸收腹站立，核心收緊，雙手握持背包上端。呼氣時發力上提，把手肘拉至高於肩的位置，最高點時雙肩向後、向外張，繃緊肩部；上提時呼氣，下落時吸氣；上提時，肩中間部分有明顯收縮感。鍛煉60秒，接原地踏步20秒，進入下一個練習。

5分鐘跟練

健康貼士

【背包健身必讀乾貨】

為何選「背包」做健身道具？

【1】人人都有，生活必備，方便易得，隨手拿來；

【2】紮實穩固，不易損壞，抗擊摔打，耐用好使；

【3】重量增減，自如調節，背在身上，緊貼牢固。

如何調節適合自己的「背包」重量？

【1】你可以選擇用厚衣物或者書本作為自由調節的重量；

【2】剛開始練習時，重量寧可輕一點，保守一點，保證安全；

【3】能夠完成標準動作8-15次的那個重量，就是你合適的重量，隨著體能增加逐漸添加負荷，才能獲得積極的進步。

「背包」健身應該注意什麼事項？

【1】切莫貪心一次增加太多的負重，這樣容易造成運動損傷；

【2】如果背包有胸前和腰間的固定帶，務必扣上，能減少背包的晃動；

【3】「背包」健身也需要做好運動前的熱身，比如做1分鐘的原地開合跳。

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