早收藏這份碳水飲食指南，娜比就不會上熱搜了
娜比給冠希哥當模特拍的照片被網友們熱議，照片中的歐陽娜娜身穿綠色運動裝非常青春，但許多網友卻指出歐陽娜娜變胖了，肩膀變厚很顯壯。
這組照片引起了熱議，有部分網友表示娜娜這個模特效果差，被暴脾氣的陳老師懟回去了。
正因如此，#歐陽娜娜是胖了嗎# tag也「噌」地一下喜登熱搜榜首位。試問，蒼天繞過誰啊！
歐陽娜娜發微博自嘲，稱「最勵志的熱搜出現了」。 還評論說誰知道有生之年還能因為胖上熱搜，是小可愛本人了。
對於減肥這件事，娜比有話說，直言「減肥真的是自己的事情，只有自己下定決心才能堅持…我現在餓了就看鏡子，很管用。」是一個好方法，但是阿噗希望你們看完鏡子，不要更自暴自棄了。
大家都把肥胖的原因歸結為主食（碳水化合物）。平均來說，一個人一生要攝入7噸主食。都是主食都錯嗎？其實是我們攝取了錯誤的碳水化合物種類。
白碳水、黃碳水、綠碳水
簡單來說，他們是含有碳、氫、氧的大分子。和蛋白質、脂肪一樣，碳水也是人體最重要的營養來源之一，大多數人從碳水中獲取大部分能量。碳水化合物分為三類，澱粉、糖和纖維素。
汽水、糖果和加工食品中含糖量較高，我們可以稱之為白色碳水化合物。
土豆、大米、義大利面和麵包這類食物中含有豐富的澱粉，可以稱為黃色碳水化合物。
攝入這些食物時，澱粉和糖迅速分解為小分子葡萄糖，葡萄糖進入血管，為身體提供能量。但如果攝入過多碳水，葡萄糖將以脂肪形式在體內儲存，就是這件事使得碳水廣受詬病。
但乖乖的綠碳水——就是那些水果蔬菜，它們含有纖維素，這也是一種碳水化合物。它緩慢地釋放能量，對內臟十分有益，這類食物不會使人發胖。
但是很奇怪，吃同樣多的主食，有的人一點兒也不胖，有的人就像氣兒吹的一樣。這是因為每個人對碳水化合物對耐受程度不一樣。
測試
你的身體決定你可以攝入多少碳水？
你可以在家自己測試一下：嚼一塊無鹽餅乾。
如果十幾秒之後，你就發現餅乾的味道變甜了。
這說明你的口腔中含有高濃度澱粉酶，這些酶把澱粉大分子分解為可以嘗出味道的糖類小分子，這意味著你應該可以攝入大量碳水化合物，且不會出現任何問題。
如果20秒後，你發現味道變化了。
這說明你嘗出味道變化的速度很慢，你可以攝入碳水化合物，沒什麼大問題，但你必須注意攝取白色和黃色碳水化合物的量，不能隨意攝入。
如果超過30秒，味道還沒有變化。
這是因為你口腔中的澱粉酶濃度較低，你可能需要格外避免糖類攝入。
纖維素+抗性澱粉
盡情吃沒負擔
不能吃白碳水、不能吃黃碳水，我們到底該吃什麼呢？纖維素是我們可以大量食用的碳水化合物，但還有一種——抗性澱粉。
抗性澱粉難以消化，它也是纖維素的一種形式，我們吃的澱粉中有大約95%都是可以消化的，但是有一小部分沒消化的澱粉通過食道、小腸，進入了大腸，被腸道細菌所食，這就是抗性澱粉。
含有抗性澱粉的還有生菜、玉米、適糖米、曲康米、燕麥、小扁豆、鷹嘴豆……
它幫助我們平衡腸道菌群。有證據表明，增加纖維素和抗性澱粉的攝入量，對抑制感染和疾病是很重要的。
這樣吃碳水沒有罪惡感
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如果你控制不住自己想吃麵包
將麵包放入冰箱冷藏，這樣能使麵包里易消化的澱粉轉化為抗性澱粉。然後從冰箱里取出麵包後直接烘培，冷藏之後再烘焙意味著，你從麵包里獲取的卡路里會比較少。因為，抗性澱粉是被你的腸道細菌所吃，而不是你。
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如果你特別想吃土豆、米飯或者義大利面
烹飪和冷卻，也能將這些食物中的精製澱粉轉化為抗性澱粉，成為你的腸道細菌的最愛。如果能夠重複加熱，以確保所有食物、尤其是米飯滾燙滾燙的就更好了，這能夠進一步增加抗性澱粉的含量。
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這究竟是怎麼回事呢？
當食物經過烹飪與再次冷卻後，周圍食物中的脂肪與油類將附著於澱粉分子上，以使其更難以消化，而當你再次加熱已經烹飪過的食物時，會有更多的脂肪與油類附著於澱粉分子，好好的澱粉分子就這樣被我們變成了難以消化的抗性澱粉。
選錯碳水誤終身
在中國，已經有超過7%的人患有二型糖尿病，其中90%的人超重或肥胖。
該吃晚餐了，本來你知道應該吃一份沙拉，但你真正想吃的是肉，所以你想了一個折衷的辦法：要一個三明治。但這是壞的碳水。
當身體消化麵包時，會將其轉化為葡萄糖，進而導致血糖中的葡萄糖濃度升高，而使身體釋放胰島素。胰島素是能夠控制我們血糖濃度的荷爾蒙，應該將其穩定在正常水平。
但非常糟糕的是，越來越多的人出現了胰島素抵抗，進而導致糟糕的血糖控制能力，而最終可能導致二型糖尿病，終身需要治療。
所以，我們應該少吃白碳水和黃碳水。例如蛋糕是一種典型的白色與黃色碳水，其中包含了精製碳水與澱粉，消化系統會將其分解為糖，所以在吃完蛋糕後，血糖值會開始迅速升高。
但如果你吃一個蘋果，這個蘋果與那個蛋糕含有相同數量的卡路里，但蘋果中富含纖維素，水果中的糖會更緩慢地被吸收，那纖維素將會穿過整個消化系統，讓身體保持更長時間的飽腹感。
所以食用相同卡路里的蘋果，會攝入更少量的糖。
明智選擇碳水化合物
現在再也不用痴迷於計算食物都卡路里了，只要選擇好碳水化合物就可以瘦和健康。
每天攝入30克纖維素，就能減少30%患上腸癌的風險，減少50%患上二型糖尿病的風險。
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選擇更少糖和精加工的食物
吃全谷雜糧薯類食物，例如早餐選擇一碗水煮燕麥粥，而不是處理加工過的、用沸水沖泡就能喝的那種燕麥。
想吃麵包時，選擇全麥麵包、黑麥麵包，但要注意麵包中糖含量。
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當你想吃土豆時，選擇玉米或者南瓜吧
它們含有的碳水化合物是土豆的一半。所有原來會搭配土豆的食譜，例如牛肉燉土豆，都換成蔬菜吧，蘑菇、洋蔥搭配牛肉也一樣美味。
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當你想吃大米飯時，雜糧米飯應該是首選
例如在大米中摻入高粱米、糙米、紅豆、紅粳米，這樣的米飯口感更好、更耐嚼，纖維素含量更高。
編輯/白迪 文/夏晴攝影/賦之雷（雷時尚攝影工作室）
新媒體編輯 Siumo 版式 亭野
本文原載於時尚健康2019年2月刊
ID: shishangjiankang22
圖片來源於時尚健康
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