跑步前後該喝運動飲料嗎？什麼才是科學的補水之法？

我們在跑步時會出很多汗。出汗除了會導致脫水以外，還導致了電解質即鹽分的丟失。因此，跑步時既要補水也要補鹽。

如今，各種運動飲料、鹽丸大行其道，似乎跑步時和跑步後就該喝運動飲料，事實上真的是如此嗎？

一

首先，如何判斷是否需要補水？

感到口渴時意味著你的身體開始脫水，但是，口渴並不能作為機體是否缺水的指標。檢查機體水平衡的方法是在運動前後稱重，運動前稱重最好在晨起排便後。比較運動前後體重可以預估運動中機體內水分的流失，只有及時補充丟失的水分，才能保持身體機能穩定。

檢查機體水平衡的另一種方法是尿液顏色測試：淺色尿液表明體內含水量正常，尿液顏色越深表明體內含水量越低。

二

如何科學系統地補水和補鹽？

運動前補水：運動前檢查機體水合狀態，因為機體對補液需求存在個體差異。

在運動前至少4個小時，喝450~600毫升的水或運動飲料。

在運動前10~15分鐘，喝200~350毫升水。攝入適量的飲料、鈉（鹽）或點心有助於刺激機體對水的需求，使機體保持水分。

運動中補水：

運動低於1小時，每運動15~20分鐘，喝100~200 毫升的水。

運動超過1小時，每運動15~20分鐘，喝100~200毫升運動飲料（含5%~8%碳水化合物和電解質）。同時，每小時攝入量不超過1 升。

運動後補水

對比運動前後體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況。一般情況，運動後2小時內須及時補充水分。

體重每降低500克，喝550~700毫升水或運動飲料。

當然，以上是美國運動醫學會關於補水的指南，可能實行起來並不是太實際，畢竟帶著水去跑步並不符合大多數跑者的運動環境，其實可以簡單一點這麼理解。

1小時以內的運動補水即可

如果每天進行1個小時之內的跑步訓練，那麼補水就行，即喝白水足矣，不需要單獨補充電解質。至於是在運動中每隔一會兒喝點水，還是一鼓作氣跑完再喝水，這個並不重要，看個人習慣。

超過1小時的運動，頭1小時補水，後面再補充點電解質

如果進行了1個小時以上的高強度訓練或者比賽的話，這時出汗量大，鹽分丟失雖然不如水丟失多，但畢竟也產生了一些脫鹽，這時為了維持電解質平衡，有補充電解質的必要性。這其中首選運動飲料，只有馬拉松比賽才需要補充鹽丸，但也並非必須。

三

補水還是要適量

補水過多可能會造成「水中毒」。水中毒是身體補充太多的水，這會導致乏力、頭暈、嗜睡、噁心、嘔吐、體重增加、肌肉痙攣、無力、癱瘓，甚至有死亡的風險。

所以建議每小時攝入不能超過1升的液體。不過這種情況發生的概率還是不高，大家不必過於擔心。大多數跑者只有水攝入不足的時候而沒有過量的時候。

一般來說，水中毒可以通過限制液體攝入量，增加食用鹽（鈉）的攝入量來避免。如果被認為是水中毒癥狀，建議去醫院就診，及時治療。

最後，汗水雖然是鹹的，但不代表鹽分丟失就與水分丟失同樣嚴重，其實出汗時脫水更嚴重。因此對於廣大跑步愛好者而言，在日常的運動中要養成補水的習慣。

至於補鹽，在1小時以上的運動中才有必要。

運動飲料不是運動時的必需品，對於減肥人群來說，由於運動飲料含有糖，更要慎選。

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以上內容來自

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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