6個簡單的小動作，幫你預防和緩解下背部疼痛
Photo by Matt Hawtnorne on Behance
隨著工作的繁忙以及加班的增多，越來越多的白領一族都熬成了「久坐一族」。然後再加之運動量的減少、不良的坐姿，「背痛」正成為困擾諸多白領的頑疾。
也許此時的你並無背痛之憂，但這並不代表你應該漠視它。
與其等到疼痛來臨時在想解決辦法，不如在你的日常生活中，抽出幾分鐘做一些背部的練習，以防止未來背痛的侵襲。
定期鍛煉你的背部力量和靈活性可以幫你避免背部疼痛，下面這些練習，每周做一次或兩次，對你的背部將大有裨益。
下面這兩個動作可以幫你預防下背部疼痛。
01
動作一
>>動作要點
坐在椅子上，左腿放在右腿膝蓋上方，腰背部收緊，上身往前傾。
左手微微用力，向下壓左腿膝蓋。
找到一個可以承受的拉伸幅度，保持住。
拉伸30秒左右，換另一條腿重複同樣的動作，每側重複5-10次。
02
動作二
>>動作要點
雙腳分開站立，右腳向前邁出一步，彎曲膝蓋呈弓步狀，膝蓋不要超過腳尖。
右手叉腰，向上伸直左手，並慢慢向右側傾斜，幅度不需要太大，感覺到身體左側被拉伸。
拉伸30秒左右，換另一條腿重複同樣的動作，每側重複5-10次。
如果你已經患有腰痛，可以練習下面這幾個動作。
重要的是要找出哪些運動（屈曲，伸展，旋轉）引起疼痛或不適並避免這些運動。
同時將這些動作與泡沫軸滾動和拉伸結合起來，應該可以幫你建立堅實的基礎來幫助預防或緩解下背部疼痛。
01
動作一
>>動作要點
繃緊腹部，背部挺直，屈膝抬腿，雙手與膝蓋用力對抗。
保持靜止5-10秒，然後放鬆，做10次。
02
動作二
>>動作要點
呈俯卧撐姿勢，收緊腰腹，身體不要出現左右晃動。
雙手交替支撐，非支撐手摸對側肩膀。
雙腳分開會比較簡單，但要隨著進步逐漸併攏雙腿。
連續完成10次。
03
動作三
>>動作要點
俯卧在瑜伽墊上，右手和左膝著地，左手和右膝收於胸前。
向遠處伸展左手和右腳，背部保持平直，腰部不可下塌，略作停頓後回到起始狀態。
收緊腹部保持身體穩定。
完成10次重複，然後換左手和右膝，重複同樣的動作。
04
動作四
>>動作要點
仰卧在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地。
發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面。
下落時下背部貼地，但臀部懸空。
重複10次。
如果此時你正處在旅行或是出差的途中，由於飛機和火車上的座位設計的並不那麼舒適。
所以當你背部感到疼痛時，可能會比平時感覺更加糟糕。
因此為了不讓疼痛繼續惡化，你需要注意這幾點：
01
移動
避免和緩解背部疼痛的關鍵之一：移動。
你動得越多越好。
紐約大學醫學院物理醫學和康復臨床助理教授 John J. Michalisin Jr. 博士建議您「嘗試四處走動並經常改變位置」。
所以每隔30分鐘，起來活動一下。
只需要做60秒，
但站起來，伸展你的手臂，讓你的肌肉不那麼緊繃，這樣它就不會在不良位置變得僵硬。
02
注意你的坐姿
確保你的屁股一直回到椅子上，肩胛骨靠在椅子上。
不要對你的不良坐姿坐視不管，坐著向前傾，會導致椎間盤內壓力增加。
如果你可以調整坐姿，請確保你的膝蓋與臀部齊平或略低。
如果你仍然不舒服，請嘗試捲起毛巾（或運動衫）並將其放在下背部和座椅之間，以幫助保持脊柱的自然曲度。
03
聰明的搬行李
帶的行李越多，也就意味著你要拿的東西越多。
將行李放在座位上方時，請按此步驟執行操作。
蹲下來，拿起行李，讓行李靠近你的身體（離它移動的身體越遠，你的重心越遠離你的支撐底座）。
當你拿著行李時，不要扭曲，而是轉動你的腳，以達到你需要的位置。
當你抬起行李時，請使用雙腿並穩固您的核心。
以上動作的訓練量均是給大家提的建議，大家可以根據自身水平進行調整。
文中部分圖片來自 Unsplash、Pexels
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